به گزارش همشهری آنلاین، وقتی صحبت از یک ناهار سالم میشود، بسیاری از افراد بدون تردید سالاد را به ساندویچ ترجیح میدهند. اما آیا سالاد همیشه انتخاب سالمتری است؟
سلامت نیوز نوشت: متخصصان تغذیه میگویند پاسخ به این سؤال به مواد تشکیلدهنده بستگی دارد. یک سالاد پر از سسهای چرب، پنیر، کروتان و مواد پرکالری میتواند از یک ساندویچ با نان سبوسدار، مرغ و سبزیجات انتخاب نامناسبتری باشد.
بنابراین، نام غذا بهتنهایی تعیینکننده سالم بودن آن نیست؛ ترکیبات و اندازه وعده اهمیت بیشتری دارند.
سالاد سالمتر است یا ساندویچ؟
هیچکدام از این دو غذا ذاتاً سالمتر از دیگری نیستند.
ارزش غذایی سالاد به میزان و نوع سبزیجات، منبع پروتئین، چربیهای سالم و سس آن بستگی دارد. در ساندویچ نیز نوع نان، منبع پروتئین، میزان سبزیجات و سسها تعیینکننده هستند.
برای داشتن یک وعده متعادل، بهتر است هر دو گزینه حاوی پروتئین کمچرب، سبزیجات فراوان، چربیهای سالم و مواد غذایی سرشار از فیبر باشند.
چه چیزهایی میتوانند یک سالاد را ناسالم کنند؟
سالادی که از سبزیجات متنوع، پروتئین و چربیهای سالم تشکیل شده باشد، میتواند یک وعده مغذی و سیرکننده باشد. اما بعضی افزودنیها میتوانند بهسرعت میزان کالری، چربی، نمک و قند آن را افزایش دهند.
سس زیاد
یکی از مهمترین مشکلات سالادها، سسهای پرکالری است. سسهای خامهای مانند رنچ یا پنیر آبی ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی چربی، کالری و حتی قند باشند.
حتی اگر پایه سالاد از سبزیجات سالم تشکیل شده باشد، مصرف مقدار زیادی سس میتواند ارزش غذایی آن را تحت تأثیر قرار دهد.
افزودنیهای پرکالری
کروتان، تکههای بیکن و مقادیر زیاد پنیر، مغزها و میوههای خشک میتوانند کالری سالاد را بالا ببرند.
البته این بدان معنا نیست که پنیر، مغزها یا میوه خشک مواد غذایی ناسالمی هستند؛ بلکه مقدار مصرف اهمیت دارد.
حذف پروتئین
یک بشقاب پر از کاهو، گوجه و هویج ممکن است سالم به نظر برسد، اما اگر پروتئین کافی نداشته باشد، احتمالاً برای مدت طولانی سیر نگهتان نمیدارد.
اضافه کردن منابع پروتئینی مانند مرغ، تخممرغ آبپز، حبوبات، توفو یا ماهی میتواند یک سالاد ساده را به یک وعده کاملتر تبدیل کند.
سالادهای فستفودی
صرف اینکه غذایی با عنوان «سالاد» عرضه میشود، به معنای سالم بودن آن نیست.
برخی سالادهای رستورانی یا فستفودی ممکن است مقدار زیادی سس، پنیر، کروتان و سایر مواد پرکالری داشته باشند. بنابراین بهتر است هنگام انتخاب سالاد آماده، به ترکیبات آن توجه کنید.
چه چیزهایی میتوانند یک ساندویچ را ناسالم کنند؟
ساندویچ نیز مانند سالاد میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد؛ اما چند انتخاب اشتباه میتواند ارزش غذایی آن را کاهش دهد.
نان سفید و کمفیبر
نانهای تهیهشده از آرد تصفیهشده معمولاً فیبر کمتری نسبت به نانهای سبوسدار دارند.
برای یک ساندویچ سالمتر، بهتر است از نان تهیهشده از غلات کامل یا نان سبوسدار استفاده کنید.
گوشتهای فرآوریشده
موادی مانند کالباس، بولونیا و برخی انواع ژامبونهای فرآوریشده معمولاً سدیم بالایی دارند و مصرف مکرر آنها انتخاب مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم نیست.
بهتر است منابع پروتئینی مانند مرغ، بوقلمون، تخممرغ، توفو، حمص یا گوشت کمچرب را جایگزین کنید.
حذف سبزیجات
ساندویچی که فقط از نان، گوشت و سس تشکیل شده، فیبر و مواد مغذی کمتری نسبت به ساندویچی دارد که با سبزیجات متنوع تهیه شده است.
اضافه کردن کاهو، گوجه، فلفل دلمهای، خیار، جوانهها یا سایر سبزیجات میتواند ارزش غذایی ساندویچ را افزایش دهد.
ساندویچهای بیش از حد بزرگ
حتی اگر مواد تشکیلدهنده ساندویچ سالم باشند، حجم بسیار زیاد آن میتواند باعث دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن شود.
بنابراین اندازه وعده نیز به اندازه کیفیت مواد اولیه اهمیت دارد.
چگونه یک سالاد سالمتر درست کنیم؟
برای تبدیل سالاد به یک وعده کامل و مغذی، چند نکته ساده را رعایت کنید:
به جای کروتان، از لوبیا، عدس یا کینوا استفاده کنید تا فیبر و پروتئین بیشتری دریافت کنید.
از سبزیجات متنوع با رنگهای مختلف استفاده کنید.
سبزیجات برگسبز تیره مانند اسفناج، کلمبرگ و کاهو رومی را بیشتر در نظر بگیرید.
یک منبع پروتئین مانند مرغ، تخممرغ، ماهی یا حبوبات اضافه کنید.
برای چربیهای سالم میتوانید از مقدار متعادل مغزها، دانهها یا آووکادو استفاده کنید.
به جای سسهای خامهای، ترکیب سادهای از روغن زیتون و سرکه بالزامیک یا سسهای سبکتر را امتحان کنید.
اگر سس خامهای انتخاب میکنید، آن را در ظرف جداگانه قرار دهید تا مقدار مصرف را بهتر کنترل کنید.
چگونه یک ساندویچ سالمتر درست کنیم؟
برای داشتن یک ساندویچ مغذیتر، لازم نیست ساندویچ را از برنامه غذایی حذف کنید.
نان سبوسدار انتخاب کنید
نان صددرصد سبوسدار یا تهیهشده از غلات کامل، فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد و میتواند به احساس سیری کمک کند.
پروتئین کمچرب اضافه کنید
مرغ، بوقلمون، ماهی تن، تخممرغ، حمص و توفو از گزینههایی هستند که میتوانند پروتئین ساندویچ را تأمین کنند.
سبزیجات را فراموش نکنید
کاهو، گوجه، فلفل دلمهای، جوانهها و سایر سبزیجات، علاوه بر افزایش حجم غذا، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری به وعده غذایی اضافه میکنند.
سس را هوشمندانه انتخاب کنید
به جای مصرف مقدار زیادی سسهای پرچرب یا شیرین، میتوانید از حمص، خردل، آووکادوی لهشده یا سس تهیهشده با ماست یونانی استفاده کنید.
اگر مایونز را ترجیح میدهید، بهتر است مقدار آن را محدود کرده یا نوع کمچربتر را انتخاب کنید.
اگر بین سالاد و ساندویچ مردد هستید، به جای توجه صرف به نام غذا، مواد تشکیلدهنده آن را بررسی کنید.
یک سالاد متعادل با سبزیجات فراوان، پروتئین کمچرب و مقدار مناسبی از چربیهای سالم میتواند انتخاب بسیار خوبی باشد. از سوی دیگر، یک ساندویچ تهیهشده با نان سبوسدار، پروتئین کمچرب و سبزیجات نیز میتواند یک وعده غذایی کامل و سالم باشد.
در هر دو حالت، بهتر است از سسهای پرکالری، گوشتهای فرآوریشده، نانهای کمفیبر و حجم بیش از حد مواد افزودنی دوری کنید.
کنار غذا را هم فراموش نکنید
انتخاب غذای اصلی تنها بخشی از ماجراست. اگر در کنار سالاد یا ساندویچ، چیپس و تنقلات شور یا نوشیدنیهای شیرین مصرف کنید، ممکن است بخش زیادی از مزایای یک وعده سالم را از بین ببرید.
در صورت امکان، میوه تازه، سبزیجات یا یک میانوعده سبکتر میتواند گزینه مناسبتری برای کنار غذا باشد.
سالاد همیشه سالمتر از ساندویچ نیست و ساندویچ نیز لزوماً یک انتخاب ناسالم محسوب نمیشود.
آنچه اهمیت دارد، ترکیب مواد غذایی، اندازه وعده و میزان سس و افزودنیها است.
چه سالاد انتخاب کنید و چه ساندویچ، سعی کنید وعده غذایی شما شامل پروتئین کافی، سبزیجات متنوع، فیبر و مقدار متعادلی از چربیهای سالم باشد.
در واقع، یک ساندویچ ساده با نان سبوسدار، مرغ و سبزیجات میتواند از یک سالاد بزرگ و پر از سس و مواد پرکالری انتخاب سالمتری باشد.