همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: خبر خوب این است که تنها با چند تغییر ساده در سبک زندگی، بهویژه انتخاب غذاهای مناسب، میتوان فشار خون را تا حد زیادی کنترل کرد. متخصصان قلب معتقدند یکی از مهمترین این تغییرات، حذف نکردن وعده ناهار و انتخاب یک غذای کامل و سرشار از مواد مغذی است.
چرا حذف ناهار خطرناک است؟
بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری از خوردن ناهار صرفنظر میکنند. اما این کار نهتنها باعث گرسنگی شدید و پرخوری در ساعات بعد میشود، بلکه میتواند خطر چاقی، سندرم متابولیک و فشار خون بالا را نیز افزایش دهد.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که ناهار را حذف میکنند، معمولاً میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای گیاهی کمتری مصرف میکنند؛ همان غذاهایی که بیشترین نقش را در کنترل فشار خون دارند.
یک ناهار ایدهآل برای قلب
متخصصان تغذیه، یک «کاسه غلات و سبزیجات» را یکی از بهترین گزینهها برای افراد مبتلا به فشار خون بالا میدانند.
مواد تشکیلدهنده این وعده عبارتاند از:
- کینوا یا غلات کامل
- کلم کیل یا اسفناج
- چغندر
- آووکادو
- ادامامه یا سویا سبز
- تخمه آفتابگردان
- سس تهیهشده از حمص و آبلیمو
این ترکیب در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده میشود و تقریباً تمام نیازهای یک وعده غذایی سالم را تأمین میکند.
راز این ناهار چیست؟
پتاسیم فراوان
پتاسیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای کنترل فشار خون است. این ماده به دفع سدیم اضافی از بدن کمک میکند و باعث شل شدن دیواره رگهای خونی میشود.
آووکادو، سویا سبز، سبزیجات برگ سبز و حمص منابع بسیار خوبی از پتاسیم هستند و میتوانند اثر نمک را تا حدی خنثی کنند.
فیبر بالا
بیش از ۹۰ درصد افراد فیبر کافی دریافت نمیکنند.
فیبر علاوه بر کاهش کلسترول، به کنترل فشار خون، کاهش التهاب، بهبود سلامت روده و احساس سیری طولانیتر کمک میکند.
این نوع ناهار حدود ۱۳ گرم فیبر دارد؛ یعنی نزدیک به نیمی از نیاز روزانه یک فرد بالغ.
کمک به سلامت رگها
یکی از ستارههای این غذا چغندر است.
چغندر سرشار از نیترات طبیعی است؛ مادهای که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل میشود. اکسید نیتریک باعث گشاد شدن رگها، بهبود جریان خون و کاهش فشار واردشده به قلب میشود.
تحقیقات نشان دادهاند مصرف منظم چغندر یا آب چغندر میتواند فشار خون افراد مبتلا به پرفشاری خون را کاهش دهد.
هنگام تهیه ناهار به این نکات توجه کنید
- نیمی از بشقاب را به سبزیجات رنگارنگ اختصاص دهید.
- از غلات کامل مانند کینوا، جو یا برنج قهوهای استفاده کنید.
- پروتئینهای گیاهی مانند لوبیا، نخود، عدس یا سویا را بیشتر مصرف کنید.
- روغن زیتون، مغزها و دانهها را جایگزین چربیهای اشباع کنید.
- مصرف نمک، غذاهای فرآوریشده و فستفودها را به حداقل برسانید.
فقط غذا کافی نیست
متخصصان قلب تأکید میکنند برای کنترل بهتر فشار خون باید چند عادت مهم را نیز رعایت کرد:
- روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
- استرس را با مدیتیشن، تنفس عمیق یا پیادهروی مدیریت کنید.
- نوشیدنیهای پرقند را محدود کنید.
- وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید.
- خواب کافی و باکیفیت داشته باشید.
اگر کینوا یا آووکادو در دسترس نبود چه بخوریم؟
برای سفره ایرانی
- یک بشقاب عدسپلو یا لوبیاپلو کمنمک
- سالاد بزرگ شامل اسفناج، گوجه، خیار و چغندر
- کمی گردو یا تخمه آفتابگردان
- ماست کمچرب
- یک عدد میوه تازه
این ترکیب نیز فیبر، پتاسیم و منیزیم فراوانی دارد و با اصول رژیم DASH که بهترین الگوی غذایی برای کنترل فشار خون شناخته میشود، همخوانی دارد.
جمعبندی
کنترل فشار خون فقط به کاهش مصرف نمک محدود نمیشود. یک ناهار کامل، سرشار از سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربیهای سالم میتواند به کاهش فشار خون، حفظ سلامت رگها و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند. انتخابهای ساده اما هوشمندانه در هر وعده غذایی، در بلندمدت تأثیر بزرگی بر سلامت قلب خواهند داشت.
منبع : eatingwell