همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: بسیاری از افراد تصور میکنند اگر درد مفاصل دارند، سنشان بالا رفته یا توانایی حرکتی محدودی دارند، دیگر ورزش برای آنها فایدهای ندارد. اما تحقیقات نشان میدهد حتی کمترین میزان فعالیت بدنی نیز میتواند سلامت قلب، عضلات، تعادل و کیفیت زندگی را بهبود دهد.
ورزش از روی صندلی؛ راهکاری که جهان را شگفتزده کرده است
در سالهای اخیر، تمرینات نشسته (Chair Exercises) به یکی از ترندهای مهم حوزه سلامت سالمندان تبدیل شدهاند. این تمرینات به افراد اجازه میدهد بدون فشار زیاد بر مفاصل، عضلات خود را فعال نگه دارند.
حرکاتی مانند جلو بازو با دمبل سبک، پرس سرشانه، بالا آوردن پاشنه پا و صاف کردن زانو در حالت نشسته میتوانند قدرت عضلانی را حفظ کرده و از تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری کنند.
تعادل؛ مهارتی که میتوان آن را تمرین داد
زمین خوردن یکی از مهمترین عوامل آسیبدیدگی در سالمندان است. اما خبر خوب این است که تعادل نیز مانند هر مهارت دیگری قابل تمرین است.
متخصصان توصیه میکنند افراد در کنار یک صندلی بایستند و بهآرامی یک پا را از زمین بلند کنند. این حرکت ساده، عضلات مرکزی بدن و سیستم تعادلی را به چالش میکشد و در بلندمدت میتواند خطر سقوط را کاهش دهد.
پلانک بدون دراز کشیدن روی زمین!
وقتی صحبت از تقویت عضلات مرکزی بدن میشود، بسیاری بلافاصله به حرکت پلانک فکر میکنند. اما برای افرادی که توانایی قرار گرفتن روی زمین را ندارند، نسخهای سادهتر وجود دارد.
کافی است ساعدهای خود را روی دیوار یا میز قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. این مدل پلانک ایستاده، عضلات شکم و کمر را درگیر میکند و برای افراد کمتوان گزینهای ایمن و مؤثر محسوب میشود.
کششهایی که بدن را جوانتر نگه میدارند
انعطافپذیری با افزایش سن کاهش پیدا میکند، اما تمرینات کششی میتوانند این روند را کند کنند. حتی کششهای ساده در حالت نشسته یا درازکش باعث بهبود دامنه حرکتی مفاصل، کاهش خشکی عضلات و احساس سبکی بیشتر در طول روز میشوند.
نکتهای که متخصصان همیشه تکرار میکنند
هدف ورزش کردن، قهرمان شدن نیست؛ هدف، حفظ توانایی انجام کارهای روزمره است. گاهی تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت منظم در روز میتواند تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی ایجاد کند.
منبع: health.harvard