همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: اگر مبتلا به دیسک کمر هستید و یا می خواهید از بروز دیسک پیشگیری کنید، تمرینات هدفمند و کنترلشده مانند روش مککنزی و حرکات ثباتدهنده ستون فقرات میتوانند نقش مهمی در کاهش درد، بهبود عملکرد حرکتی و پیشگیری از عود مجدد داشته باشند. این تمرینات با تمرکز بر اصلاح وضعیت ستون فقرات و فعالسازی عضلات عمقی، به بدن کمک میکنند تا به تعادل و پایداری طبیعی خود بازگردد.
تمرینات زیر برای بهبود دردهای کمری، افزایش پایداری ستون فقرات و اصلاح الگوی حرکتی طراحی شدهاند. انجام آنها باید بدون درد شدید و با کنترل تنفس انجام شود.
تمرین دمر (Prone lying)
به شکم دراز بکشید. در ابتدا فقط سر و شانهها را کمی بالا بیاورید. لگن و شکم باید روی زمین باقی بماند.
اکستنشن روی ساعد (Prone on elbows)
در وضعیت دمر قرار بگیرید و روی ساعدها تکیه کنید. گردن در حالت طبیعی باشد. لگن و شکم روی زمین بماند.
اکستنشن کامل دستها (Press-up)
در حالت دمر، دستها را صاف کرده و تنه را بالا بیاورید. لگن باید روی زمین ثابت بماند.
تمرین گربه (Cat)
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. شکم و عضلات باسن را رها کنید تا ستون فقرات به سمت پایین قوس بگیرد. لگن را به عقب نکشید.
تمرین شتر (Camel)
در حالت چهار دست و پا، سر را پایین بیاورید و با انقباض عضلات شکم و باسن، ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید.
نشستن روی پاشنهها (Child’s stretch)
از حالت چهار دست و پا، به آرامی روی پاشنهها بنشینید و کشش در ستون فقرات ایجاد کنید.
تمرین دست و پای مخالف
در حالت دمر، همزمان دست راست و پای چپ را بالا بیاورید، ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس برعکس انجام دهید.
سوپرمن (Superman)
در حالت دمر، همزمان دستها و پاها را بالا بیاورید و ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
پل (Bridging)
به پشت دراز بکشید و لگن را بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط قرار گیرد. از قوس دادن کمر جلوگیری شود.
چرخش تنه (Trunk rotation)
به پشت دراز بکشید، زانوها را به یک سمت بچرخانید و همزمان سر را به سمت مخالف بچرخانید.
پلانک (Plank)
روی آرنج و پنجه پا بدن را بالا نگه دارید. ستون فقرات صاف باشد، شکم منقبض و تنفس طبیعی حفظ شود. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
منبع: curolive