همشهری آنلاین- مریم شیرافکن : شاید تصور شود تغذیه گیاهی فقط مخصوص گیاهخواران است، اما شواهد علمی نشان میدهد هر کسی، با هر الگوی غذایی، میتواند از مزایای آن بهرهمند شود. رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی خوشطعم میتواند التهاب مزمن را کاهش دهد، سلامت قلب را بهبود ببخشد و به حفظ کیفیت زندگی در سالهای بالاتر کمک کند.
راهنمای «Plant-Based Eating» از متخصصان تغذیه دانشکده پزشکی هاروارد، دقیقاً با همین هدف تهیه شده است: ارائه راهکارهای ساده، علمی و قابل اجرا برای شروع و پایبندی به تغذیه گیاهی.
چرا تغذیه گیاهی برای بدن مفید است؟
مطالعات نشان میدهند التهاب مزمن یکی از ریشههای اصلی بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و برخی سرطانهاست. رژیم غذایی گیاهی که سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و چربیهای مفید است، میتواند به کاهش این التهاب کمک کند و روند پیری سالم را کندتر سازد.
پروتئین فقط در گوشت نیست
برخلاف باور رایج، بسیاری از غذاهای گیاهی منابع غنی پروتئین هستند.
عدس، نخود، لوبیا، سویا، شیر سویا، مغزها و دانهها همگی پروتئینهای باکیفیتی دارند که به حفظ و ساخت عضلات کمک میکنند. این موضوع بهویژه برای افراد میانسال و سالمند اهمیت دارد، زیرا با افزایش سن، حفظ توده عضلانی دشوارتر میشود.
چربیهای گیاهی و سلامت قلب
چربیهای مفید موجود در روغنهای گیاهی، مغزها و دانهها با کاهش کلسترول بد و حمایت از سلامت قلب مرتبط هستند. برخلاف چربیهای اشباع حیوانی، این چربیها به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکنند و نقش مهمی در تغذیه سالم دارند.
چطور تغذیه گیاهی را ساده شروع کنیم؟
راهنمای هاروارد تأکید میکند که لازم نیست یکشبه گیاهخوار یا وگان شوید. الگوهای مختلفی برای تغذیه گیاهی وجود دارد، از جمله:
- رژیم مدیترانهای با محوریت گیاهان
- الگوی فلکسیتِرین (نیمهگیاهخواری)
- رژیم وگان که تمام محصولات حیوانی را حذف میکند
هرکدام از این الگوها میتواند متناسب با سبک زندگی و نیازهای فردی انتخاب شود.
چطور نیازهای تغذیهای خود را کامل تأمین کنیم؟
یکی از دغدغههای رایج، دریافت کامل مواد مغذی در رژیم گیاهی است. این راهنما توضیح میدهد چگونه با انتخاب هوشمندانه غذاها، میتوان ۱۰۰٪ نیاز بدن به پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامینها و سایر ریزمغذیها را تأمین کرد.
جایگزینهای گیاهی؛ مراقب ظاهر فریبنده باشید
همه محصولات گیاهی موجود در بازار سالم نیستند. برخی از جایگزینهای لبنی یا گوشتهای گیاهی ممکن است حاوی قند افزوده، نمک بالا یا مواد افزودنی نامطلوب باشند. در این راهنما یاد میگیرید چگونه برچسبها را بخوانید و انتخاب آگاهانهتری داشته باشید.
برنامهریزی غذایی؛ کلید پایبندی
نمونه منوهای صبحانه، ناهار و شام برای چهار الگوی مختلف تغذیه گیاهی، به شما کمک میکند بدون سردرگمی، وعدههای غذایی متنوع و خوشمزه آماده کنید. همچنین پیشنهادهایی برای جایگزینی ساده غذاها ارائه شده است؛ «بهجای این، آن را بخور».
جمعبندی
کاهش مصرف غذاهای حیوانی و جایگزینی آنها با غذاهای گیاهی سالم، نهتنها به نفع سلامت بدن است، بلکه میتواند هزینههای غذایی را هم کاهش دهد.
چه هدف شما وگان شدن باشد، چه فقط خوردن گوشت کمتر و سبزیجات بیشتر، تغذیه گیاهی یک مسیر منعطف، علمی و قابلاجرا برای زندگی سالمتر است.
منبع: health.harvard