همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: اگر در پی کاهش وزن هستید باید بدانید تنها رژیم، ورزش و مصرف داروهایی نظیر اوزمپیک و مونجارو موثر نیستند، اینکه چه غذاهایی میخورید نیز در کاهش وزن شما موثر است. با اصلاح رژیم غذایی، مصرف بهترین غذاها برای کاهش وزن و استفاده از غذاهای مغذی و کم کالری میتوانید وزن کم کنید.
چرا کاهش وزن متوقف میشود؟
دکتر کوروش جعفریان متخصص تغذیه در گفت و گو با همشهری آنلاین میگوید: درباره دلایل متوقف شدن روند کاهش وزن چند هفته پس از آغاز رژیم غذایی میگوید: هفتههای اول پس از رژیم غذایی وزن خیلی خوب کاهش مییابد. بعد از آن وزن استاپ میکند و دیگر کم نمیشود و مقاومت ایجاد میشود. کلا فیزیولوژی آدمها خود را با شرایط بیرونی و درونی سازگار میکند، یعنی با شرایطی که استرس وارد میشود، آلودگی هوا یا قحطی، پیش میآید خود را سازگار میکند. به هر دلیل هر اتفاق بیرونی و درونی رخ میدهد، بدن تمام تلاش خود را میکند تا سازگاری پیدا کند. به عنوان مثال اگر قحطی هست و غذا به انداره کافی نیست، بدن متابولیسم خود را تا آنجایی که امکان دارد، پائین میآورد، حرکتها کاهش مییاید، تحرک و تعرق کم میشود، دمای بدن پائین میآید. از انرژی مصرفی کم میشود که فرد بتواند وزن خود را نگهدارد. این یک هوشمندی است که خداوند در نهاد ما قرار داده که بدن متناسب سازگار شود.
کدام رژِیمها؟
این متخصص تغذیه درباره انواع رژیمهای غذایی میگوید: ما انواعی از رژیمهای غذایی داریم که امروزه در دنیا متداول هستند، اما عمده این رژیمهای غذایی یا کم کربوهیدرات هستند یا کم چرب هستند یا هم کم کربوهیدرات و هم کم چرب هستند. یکی رژیم کتوژنیک دکتر اتکینز را میگیرد در نتیجه دریافت کربوهیدرات خود را محدود میکند و مصرف چربی و پروتئین را بالا میبرد، یکی دیگر رژیم پر پروتئین میگیرد، مصرف چربی و کربوهیدرات را کم میکند و پروتئین را زیاد میکند. افرادی نیز هستند که رژیم کم کربوهیدرات میگیرند و مانند رژیم اتکینز کربوهیدرات خود را به صفر نمیرسانند. کربوهیددرات را کمتر مصرف کرده و به جای آن پروتئین بیشتر مصرف میکنند و گاهی اوقات یک مقدار جربی هم بالاتر از حد نرمال مصرف میکند.
بازی با رژیمهای غذایی
به گفته دکتر جعفریان، هر کدام از این بازیهایی که ما با رژیمهای غذایی انجام میدهیم باعث کاهش وزن میشوند. یک مدل از رژیمهایی هستند که عملا از مواد غذایی خالی هستند. مثلا کسی که میگوید من رژیم گل سرخ گرفتم یا فردی میگوید که صرفا رژیم موز گرفته است، این افراد در حال گرفتن رژیمهای غذایی باطلی هستند که در این رژیمهای غذایی خیلی از مواد مغذی به بدن نمیرسند. در دل یک گل سرخ پروتئین و کربوهیدرات کافی و چربی مناسب بدن، ویتامین و املاح وجود ندارد. موز با اینکه میوه محسوب میشود اما شما انتظار ندارید این میوه بتواند پروتئین، پروتئین و ویتامین و املاح مورد نیاز بدنتان را تامین کند.
دلایل مقاومت بدن
این متخصص تغذیه در ادامه توضیح میدهد: به همین خاطر اگر رژیم غذایی ما صد در صد درست و متعادل باشد، زمانی که ما رژیم را شروع میکنیم، متاسفانه بدن مقاومت را شروع میکند. به دلیل اینکه بدن هوشیار نیست و نمیداند که این کاهش وزنی که دارد اتفاق میافتد به خاطر قحطی است یا اینکه شما تعمدا برای کاهش وزن کم غذا میخورید. بدن تا این حد هوشمند نیست که متوجه شود شما تصمیم به کاهش وزن گرفتید، بدن فکر میکند قحطی پیش آمده و مواد غذایی نمیرسد. در نتیجه هورمورنها تغییر میکنند، یعنی سطح هورمونهایی که متابولیسم را بالا میبرند پائین میآید و متابولیسم را کم میکند.
به گفته دکتر کوروش جعفریان، در این روند دمای بدن هم کاهش پیدا میکند، فعالیت و تعرق بدن کم میشود از طرف دیگر اتفاقات دیگری هم میافتد، به عنوان مثال در فردی که تازه رژیم غذایی گرفته کم کم ذخایر گلیکوژن بدن تخلیه میشود. در بدن ما حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ گرم گلیکوژن که نوعی کربوهیدرات است وجود دارد. این گلیکوژنها در عضلات و کبد ما ذخیره میشوند. زمانی که رژیم میگیریم این گلیکوژن مصرف شده و بدن فاقد گلیکوژن و در واقع فاقد ذخایر کربوهیدراتی میشود که این باعث خستگی، بی حالی و بد خلقی میشود.اما نکته مهم در این میان چیست؟ زمانی که ۶۰۰ تا ۷۰۰ گرم گلیکوژن را از دست میدهیم، بیش از دو براب آن آب هم از دست میدهیم. یعنی اگر فرض کنیم. بدن فاقد ۷۰۰ گرم گلیکوژن شده باشد، دو لیتر آب هم از دست میدهیم. زمانی که این آب از دست میرود شما در اوائل رژیم تصور میکنید که وزنتان کاهش یافته در صورتیکه عمده این کاهش وزن ظاهری به خاطر دفع آب بدن است.
خطر از بین رفتن عضلات
او با اشاره به عوارض رژیمهای غیر استاندارد، میگوید: زمانی که فرد رژیم میگیرد اگر آن رژیم استاندارد نباشد و فقط مبتنی بر کم خوری باشد، عضلات فرد از بین میرود، زمانی که عضله از بین رفت، متابولیسم بدن پائین میاید، زمانی که این اتفاق رخ میدهد، دیگر بدن به رژیم معمولی پاسخ نمیدهد و وزن با رژیمهای ساده کم نمیشود. در نتیجه فرد ناگزیر میشود چنان رژیم سختگیرانهای بگیرد که باز هم بتواند وزن کم کند. به همین خاطر باور ما براین است که باید سبک زندگی فرد را عوض کنیم یک لایف استایل درست برای او در نظر بگیریم که بتواند غذاها را به اندازه کافی بخورد و کمبود مواد مغذی برایش پیش نیاید. از طرف دیگر بتواند به وزن مطلوب خود برسد بدون اینکه بدن از خود مقاومت نشان دهد.
دکتر جعفریان در ادامه توضیح میدهد: اگر چه امروزه برخی توصیهها مبنی بر این است که فردی که رژیم میگیرد باید بدن را فریب دهد. به این معنا که به شما گفته میشود چند روز رژیم بگیرید و بعد از آن یک یا دو روز آزادانه غذا بخورید که بدن احساس قحطی نکند. بدن تصور نکند غذا نیست و در نتیجه متابولیسم پائین بیاید. این هم یک سبک است و لزوما بدن همه به این پاسخ نمیدهد.
فستینگ؟
این متخصص تغذیه درباره یکی از جدیدترین رژیمهای غذایی نیز میگوید: امروزه رژیمهای فستینگ یا روزداری در حال متداول شدن است. برمبنای این رژیمها روزهداری، فرد به عنوان مثال ۱۶ ساعت هیچ چیز نمیخورد و در یک پنجره ۸ ساعته غذا میخورد. به عنوان مثال فرد از ۸ تا ۴ بعد از ظهر غذا میخورد و از ۴ بعد از ظهر تا ۸ صبح غذا نمیخورد یا نهایتا یک یا دو لیون آب یا چای میخورد، این هم نوعی رژیم است که بدن برخی افراد جواب میدهد و بدن برخی از افراد به آن جواب نمیدهد. افرادی که از این رژیمها جواب میگیرند کاهش وزن در آنها اتفاق میافتد.
بهترین رژیم غذایی
او در پایان توضیح میدهد: در هرکدام از این رژیمها اگر مواد مغذی به بدن نرسد، این رژیم با طل است باید رژیم غذایی داشته باشیم که همه مواد مورد نیاز به بدن ما برسد. این اولین قاعده است، دومین قاعده نیز این است که آیا رژیم غذایی باعث میشود ما عضلاتمان را از دست دهیم یا ندهیم. در رژیم غذایی مطلوب نباید عضله از دست بدهیم. سومین قاعده نیز بر ای مبنا است که هورمونهای ما به سمت هورمونهای مقتصد و صرفه حویی کننده نروند و متابولیسم را پئین نیاورند اگر این اتفاقات رخ دهد متاسفانه مقاوت بدن آغاز میشود و فرد وزنش کم نمیشود. در کنار این سه قاعده تنوع غذایی هم باید داشته باشیم و از همه گروههای غذایی در رژیم ما وحود داشته باشد. سبک زندگی ما نیز نباید بر اثر رژیم به هم بریزد و باید فعالیت طبیعی بدنی خود را داشته باشیم. اگر این اتفاقات رخ دهد میتوانیم بگوئیم که از رژیم غذایی رژیم غذایی مناسبی پیروی میکنیم.
بیشتر بخوانید: