همشهری آنلاین - مریم شیرافکن : ساعت‌ها نشستن در هواپیما و خودرو، خوردن غذاهای رستورانی، به‌هم‌ریختن ساعت خواب و کم‌آبی بدن؛ سفر می‌تواند درست زمانی که انتظار دارید سرحال و پرانرژی باشید، دستگاه گوارش‌تان را به دردسر بیندازد. شاید برای همین است که بعضی افراد در تعطیلات با یبوست، نفخ، احساس سنگینی و گرسنگی‌های غیرمنتظره روبه‌رو می‌شوند. اما یک راهکار ساده غذایی می‌تواند به بهتر شدن اوضاع کمک کند: فیبر بیشتری بخورید!
متخصصان تغذیه می‌گویند فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که باید هنگام سفر به آن توجه کرد. این ماده نه‌تنها به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می‌کند، بلکه می‌تواند احساس سیری را طولانی‌تر کند و در کنترل افزایش قند خون پس از غذا نقش داشته باشد. با این حال، تغییر برنامه روزانه و دسترسی محدود به غذاهای سالم باعث می‌شود دریافت فیبر در سفر به‌سادگی کاهش پیدا کند.
چرا دستگاه گوارش در سفر به‌هم می‌ریزد؟
شاید تجربه کرده باشید که حتی چند روز دور بودن از خانه، نظم اجابت مزاج‌تان را تغییر می‌دهد. این اتفاق لزوماً به معنای وجود یک بیماری نیست. تغییر نوع غذا، کم نوشیدن آب، کاهش تحرک و حتی به‌تعویق‌انداختن رفتن به دستشویی می‌توانند در ایجاد یبوست نقش داشته باشند.
از طرف دیگر، وقتی بیشتر وعده‌های غذایی از رستوران‌ها و مراکز بین‌راهی تهیه می‌شوند، احتمال دارد میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل کمتری بخورید؛ همان گروه‌هایی که منابع مهم فیبر هستند.
فیبر به افزایش حجم مدفوع و حرکت آن در روده کمک می‌کند. بعضی انواع فیبر نیز آب جذب می‌کنند و به نرم‌تر شدن مدفوع کمک می‌کنند. به همین دلیل، دریافت متعادل این ماده همراه با نوشیدن آب کافی می‌تواند به حفظ نظم گوارش در سفر کمک کند.
فیبر چگونه انرژی شما را در سفر حفظ می‌کند؟
یکی از دردسرهای سفر، فاصله افتادن میان وعده‌های غذایی و تمایل بیشتر به مصرف شیرینی‌ها و تنقلات است. غذاهای حاوی فیبر می‌توانند به طولانی‌تر شدن احساس سیری کمک کنند و وقتی همراه با منابع پروتئین و چربی‌های سالم مصرف شوند، میان‌وعده کامل‌تری بسازند.
فیبر همچنین می‌تواند سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد و به متعادل‌تر شدن افزایش قند خون پس از غذا کمک کند. البته میزان این اثر به نوع غذا، مقدار مصرف و ترکیب وعده بستگی دارد.
بنابراین، اگر قرار است ساعت‌ها در مسیر باشید، انتخاب یک میوه همراه با مقداری مغز خام یا یک ساندویچ تهیه‌شده با نان سبوس‌دار می‌تواند انتخاب مناسب‌تری از تکیه بر شیرینی و تنقلات کم‌فیبر باشد.
فیبر؛ دوست باکتری‌های مفید روده
اهمیت فیبر فقط به پیشگیری از یبوست محدود نمی‌شود. برخی انواع آن به‌وسیله باکتری‌های مفید روده تخمیر می‌شوند و ترکیباتی تولید می‌کنند که در سلامت روده نقش دارند.
میکروبیوم روده، یعنی مجموعه میکروب‌هایی که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند، در عملکرد طبیعی گوارش و برخی فرایندهای مرتبط با سیستم ایمنی نقش دارد. دریافت متنوع منابع فیبر می‌تواند به حمایت از این مجموعه کمک کند.
در سفر چه بخوریم تا فیبر کم نیاوریم؟
برای دریافت فیبر بیشتر، نیازی نیست دنبال خوراکی‌های گران یا عجیب‌وغریب بگردید. بسیاری از انتخاب‌های مناسب را می‌توان از خانه همراه برد یا در مقصد تهیه کرد.
-
سیب، گلابی و پرتقال: میوه‌های قابل‌حملی هستند که می‌توانند بخشی از نیاز روزانه به فیبر را تأمین کنند.
-
بادام و دیگر مغزها: میان‌وعده‌هایی مناسب برای مسیر هستند که علاوه بر فیبر، چربی‌های غیراشباع و مقداری پروتئین دارند.
-
نان سبوس‌دار: هنگام سفارش ساندویچ، اگر در دسترس است، نان سبوس‌دار را انتخاب کنید.
-
سالاد و سبزیجات: در وعده‌های رستورانی، افزودن سبزیجات می‌تواند به افزایش دریافت فیبر کمک کند.
-
حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابع خوبی از فیبر هستند؛ البته اگر دستگاه گوارش شما به آن‌ها حساس است، مقدار مصرف را متناسب با تحمل خود تنظیم کنید.
-
جو دوسر و میوه در صبحانه: اگر به این مواد غذایی عادت دارید و با آن‌ها مشکلی ندارید، می‌توانند شروع مناسبی برای روز باشند.
یک اشتباه رایج؛ فیبر زیاد بدون آب کافی
بعضی افراد با شنیدن فواید فیبر، ناگهان مقدار زیادی سبوس، دانه چیا یا سایر منابع پرفیبر مصرف می‌کنند. این تغییر ناگهانی ممکن است نفخ، گاز روده و ناراحتی شکمی ایجاد کند؛ به‌ویژه اگر پیش از آن فیبر کمی در رژیم غذایی‌شان وجود داشته باشد.
بهتر است دریافت فیبر را به‌تدریج افزایش دهید و در طول روز آب کافی بنوشید. اگر از مکمل فیبر استفاده می‌کنید، دستور مصرف آن را رعایت کنید و در صورت ابتلا به بیماری‌های گوارشی یا داشتن محدودیت مصرف مایعات، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
روزانه چقدر فیبر لازم داریم؟
نیاز روزانه به فیبر برای بیشتر بزرگسالان، بسته به سن و جنس، حدود ۲۵ تا ۳۸ گرم است. برای رسیدن به این مقدار، بهتر است به‌جای تکیه بر یک خوراکی خاص، از ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و غلات کامل استفاده کنید.
توصیه پایانی: پیش از سفر، چند میان‌وعده پرفیبر در کیف خود بگذارید، در طول مسیر آب کافی بنوشید و تا حد امکان تحرک داشته باشید. همین تغییرات کوچک می‌توانند به حفظ نظم گوارش و بهتر شدن تجربه سفر کمک کنند؛ چون قرار نیست خاطره تعطیلات شما با نفخ و یبوست گره بخورد.