همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: تجربه دو جنگ در فاصله ۹ ماه، اضطراب جنگ دوباره، فشار اقتصادی و نگرانی از آینده، ذهن و روان بسیاری از ایرانی‌ها را تحت فشار گذاشته است. در این شرایط خستگی روانی، بی‌حسی و احساس پوچی و بی‌معنایی در بین خیلی از ایرانی‌ها پررنگ‌تر شده است. اما آیا راهی هست که زیر فشار بحران‌های پی‌درپی، سلامت روان را حفظ کرد؟ همشهری همزمان با اولین روز هفته سلامت روان، در گفتگو با مجتبی عباسی، دکترای تخصصی روانشناسی و مشاوره، به این پرسش پرداخته است.
احساسات‌تان را انکار نکنید
به گفته این روانشناس، اگر در واکنش به فردی که خسته و ترسیده، بلافاصله بگوییم «قوی باش»، «سازگار شو» یا توصیه کنیم که چه کاری انجام دهد، ممکن است احساس دیگری هم به او تحمیل کنیم؛ احساس درک‌نشدن. این وضعیت می‌تواند فرد را خشمگین یا شرمگین کند. ممکن است با خودش فکر کند که حتما خودش مشکلی دارد که این‌قدر ترسیده یا چرا مثل دیگران قوی نیست. از طرف دیگر، ممکن است به کسی که چنین توصیه‌هایی می‌کند، بگوید: « چرا مرا درک نمی‌کنی؟ مگر شرایط سخت فعلی را نمی‌بینی؟ نگر خودت در این شرایط نیستی؟»
عباسی تأکید می‌کند که «اعتباربخشی به احساسات به معنای پذیرفتن درماندگی یا این باور نیست که در شرایط فعلی هیچ کاری از دستمان برنمی‌آید. بلکه منظور این است که احساسات خود و دیگران را به رسمیت بشناسیم و امکان صحبت کردن درباره احساسات مختلف را فراهم کنیم. ما معمولا از صحبت‌کردن درباره احساسات دردناکمان می‌ترسیم. چون نگرانیم اگر به آنها اشاره کنیم یا تجربه‌شان کنیم، بر ما غلبه کنند و دیگر نتوانیم کاری برایشان انجام دهیم. گاهی هم می‌ترسیم دیگران ما را ضعیف ببینند. درحالی‌که با اعتباربخشی به احساسات، باب گفتگو را باز می‌کنیم و به فرد می‌گوییم بیا درباره این احساسات حرف بزنیم و نگاهی به آنها بیندازیم. به او می‌گوییم: «من هم مثل تو هستم» یا «حق داری چنین احساسی داشته باشی» یا «هرکسی در چنین شرایطی ممکن است این احساسات را تجربه کند.»
هر واکنش روانی، نشانه بیماری نیست
این دکترای روانشناسی معتقد است «داشتن احساسات منفی و واکنش‌های منفی ما در شرایط کنونی به معنای وجود یک مشکل روانی نیست. مثلا الان خیلی از مردم کشور ما به نوعی بی‌حسی هیجانی رسیده‌اند؛ یعنی از احساسات خود فاصله گرفته‌اند، آنها را به‌وضوح تجربه نمی‌کنند و گاهی احساساتی دارند که برایشان شناخته‌شده نیست. کلافگی، یکی از احساساتی است که این روزها زیاد درباره‌اش می‌شنویم.»
دکتر عباسی می‌گوید: «اگر بخواهیم از منظر تخصصی به این مسئله نگاه کنیم، ممکن است بگوییم فرد به مرحله‌ای از فرسودگی روانی رسیده است. اما وقتی شرایط موجود را هم در نظر می‌گیریم، ارزیابی ما تغییر می‌کند. همین آگاهی می‌تواند تا حدی آرامش‌بخش باشد. چون متوجه می‌شویم بعضی از تجربه‌های روانیِ این روزها ممکن است بخشی از مکانیزم بقا باشد. آگاهی از این سازوکار می‌تواند تا حدی آرامش‌بخش باشد. چون به ما یادآوری می‌کند که هر واکنش ناخوشایندی در شرایط بحرانی لزوما نشانه ضعف یا اختلال روانی نیست.
به دیگران امید واهی ندهید
این روانشناس یکی از نکات مهم در مواجهه با رنج روانی را پرهیز از تحمیل توصیه و امید دادن‌های غیرواقع‌بینانه می‌داند. به گفته او، «نباید با این تصور که ما بهتر از فرد رنج‌دیده می‌دانیم چه چیزی برایش مفید است، بلافاصله برای او نسخه بپیچیم و بگوییم با انجام چند کار، حالش خوب خواهد شد. نمی‌توانیم به افراد امید واهی بدهیم. چنین کاری ممکن است حال آنها را بدتر کند و آسیب‌زا باشد.»
عباسی می‌گوید: «بعد از به رسمیت شناختن احساسات افراد و توضیح واکنش‌های روانی آنها در شرایط بحرانی، می‌توان راهکارهایی برای بهبود وضعیت پیشنهاد کرد؛ اما این پیشنهادها باید با حفظ اختیار فرد مطرح شوند، نه به شکل دستوری یا نگاه از بالا به پایین. چون راهکارها زمانی می‌توانند مؤثر باشند که فرد قبل از دریافت توصیه، احساس کرده باشد درک می‌شود و واکنش‌هایش مورد قضاوت قرار نمی‌گیرند.»
هدف مدیریت رنج است، نه حذف آن
یکی از اصول اساسی مواجهه با بحران‌ها مدیریت شرایط است، نه حل کامل آن. این را دکتر عباسی می‌گوید و توضیح می‌دهد: «اگر از ابتدا به فرد وعده دهیم با انجام چند راهکار، تمام مشکلاتش برطرف می‌شود، انتظاری غیرواقع‌بینانه در او ایجاد کرده‌ایم. ممکن است فرد توصیه‌های ارائه‌شده را به کار بگیرد، اما حالش فقط ۲۰ تا ۳۰ درصد بهتر شود، یا اصلا تغییری نکند یا حتی بدتر شود. اگر انتظار داشته باشد که راهکارها باید به بهبود کامل منجر شوند، ممکن است احساس ناکامی و درماندگی بیشتری کند.»
این روانشناس تاکید می‌کند: «هدف این نیست که فرد به‌سرعت از تمام احساسات ناخوشایند رها شود. بلکه باید بتواند شرایط دشوار را بهتر تحمل کند و با آن کنار بیاید. حتی اگر یک راهکار فقط تا حدی از فشار روانی او کم کند، می‌تواند دستاورد مهمی باشد.»
از تنهایی فاصله بگیرید
اولین راهکاری که دکتر عباسی برای مدیریت احساسات در شرایط بحرانی پیشنهاد می‌کند، «معاشرت و صحبت‌کردن با افراد قابل اعتماد» است. او می‌گوید: «بهتر است احساساتمان را با کسانی در میان بگذاریم که قضاوتمان نمی‌کنند و می‌توانند فضایی نسبتا امن برای گفتگو فراهم کنند. لازم نیست در این گفتگوها حتما به دنبال راه‌حل باشیم. گاهی فقط بیان احساسات اهمیت دارد. چون کمک می‌کند توان ادامه‌دادن داشته باشیم.»
این روانشناس تاکید می‌کند که «کناره‌گیری از دیگران به خصوص در شرایط بحرانی حتما آسیب‌زا است. چون وقتی حالمان بد است، ممکن است در خودمان فرو برویم و نتوانیم به اطرافیان و محیط توجه کنیم. در چنین وضعیتی احتمال دارد به نشخوار فکری رو بیاوریم و مدام اتفاقات ناخوشایند گذشته را مرور کنیم و همین، حالمان را بدتر کند.»
عباسی می‌گوید: «برای مقابله با این وضعیت، داشتن روابط اجتماعی و پیوستن به گروه‌ها - حتی گروه‌های کوچک - بسیار موثر است. چون احساس تعلق به یک جمع می‌تواند به افراد کمک کند تا تنهایی عمیق خود را کاهش دهند. پیوستن به یک گروه کوهنوردی، جمع کتاب‌خوانی، گروه ورزشی یا حتی دورهمی خانوادگی که اعضای آن مثلا جمعه‌ها دور هم جمع شوند، غذایی بخورند و گپ بزنند، می‌تواند فرصت ارتباط و احساس تعلق را فراهم کند. نوع گروه مهم نیست؛ مهم این است که افراد بر اساس علایق خود، جمعی را پیدا کنند که به آن احساس تعلق داشته باشند و ارتباطشان را با دیگران حفظ کنند.»
عباسی هشدار می‌دهد که «نگه‌داشتن احساسات در درون خود و بیان نکردن آنها می‌تواند فشارهای روانی را تشدید کند و در بعضی افراد به مشکلات جدی‌تری مثل افسردگی بالینی، اضطراب شدید یا افکار خودکشی بینجامد.»
بیشتر بخوانید؛
روزانه ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید
دومین راهکار پیشنهادی این روانشناس، داشتن فعالیت بدنی منظم است. او با اشاره به نتایج یک پژوهش می‌گوید: «این پژوهش، جامعه آماری گسترده‌ای شامل بیش از صد هزار نفر را بررسی کرده و به این نتیجه رسیده که حتی پیاده‌روی منظم در حد روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر بهبود حال روانی ما داشته باشد. حتی در شرایط بحرانی.»
عباسی می‌گوید: «بخش زیادی از عمر افراد در فضای بسته - چه در خانه و چه در محل کار - می‌گذرد. و باید دانست که کم‌تحرکی از عواملی است که می‌تواند بر وضعیت جسمی و روانی اثر بگذارد. وقتی بدن درگیر فعالیت است، ممکن است فرصت کمتری برای غرق‌شدن در افکار و احساسات آزاردهنده داشته باشیم و همین، به کاهش درگیری‌های ذهنی کمک کند. نوع فعالیت بدنی مهم نیست و هر فرد می‌تواند متناسب با علاقه و توانایی خود پیاده‌روی، شنا، تنیس، دویدن و ... را انتخاب کند. آنچه اهمیت دارد، منظم بودن فعالیت بدنی است.»
احساسات‌تان را بنویسید
سومین راهکار پیشنهادی این دکترای روانشناسی، اختصاص دادن زمانی مشخص در طول روز برای نوشتن درباره احساسات است. توصیه دکتر عباسی این است که «افراد دفتر یادداشتی برای خود داشته باشند و هر روز به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه احساسات و تجربه‌هایشان را روی کاغذ بیاورند. نوشتن می‌تواند برای افرادی که خجالتی هستند، از حضور در جمع اجتناب می‌کنند یا تمایلی به صحبت‌کردن درباره احساساتشان ندارند، راهکار مناسبی باشد. در این روش، مهم نیست فرد چه چیزی یا چقدر می‌نویسد. ممکن است یک روز فقط یک جمله بنویسد و روز دیگر، دو صفحه.»
این روانشناس می‌گوید: «هدف از نوشتن، حل کردن مشکلات نیست. بلکه فراهم‌کردن فرصتی برای بیان و پردازش احساسات و کاهش فشارهای روانی است و اهکاری بسیار موثر است. من خودم هم این کار را انجام می‌دهم و فکر می‌کنم با انجام این کار، سازگاریم ارتقا پیدا می‌کند.»