همشهری آنلاین: خیلی وقت ها یک گفتگوی معمولی ناگهان داغ میشود و آدم قبل از اینکه بفهمد چه شد، وارد حالت دفاعی و رنجش و عصبانیت میشود. گاهی هم خشم با تاخیر می آید، مثلا وقتی بعدا میشنویم پشت سرمان چه گفته اند. در چنین شرایطی سوال اصلی این نیست که چطور هیچ وقت درگیری پیش نیاید، بلکه این است که وقتی شعله خشم بالا رفت، چطور خاموشش کنیم.
چرا فکر کردن مداوم اوضاع را بدتر میکند
یک مشکل رایج این است که آدم بعد از اتفاق آزاردهنده مدام در ذهنش آن را مرور میکند. روانشناسان به این چرخه میگویند نشخوار فکری. یعنی فرد دوباره و دوباره توهین یا تحقیر را بازسازی میکند و عملا خشم را زنده نگه میدارد. نتیجه فقط ناراحتی ذهنی نیست؛ بدن هم وارد حالت هشدار میشود و علائمی مثل تپش قلب و بالا رفتن فشار خون میتواند تشدید شود و در بلندمدت آسیب جسمی ایجاد کند.
یک پژوهش تازه چه میگوید
دو پژوهشگر به نام یوتا کانایا و نوبویوکی کاوای در سال ۲۰۲۴ دنبال راهی بودند که این چرخه را قطع کند. ایده ای که آزمایش کردند، به طرز جالبی ساده بود: خشم را بنویس، بعد از نظر فیزیکی از بین ببر.
در این مطالعه از شرکت کنندهها خواسته شد درباره موضوعات حساس اجتماعی چند جمله بنویسند. بعد به آن ها بازخورد دست نویس و توهین آمیز داده شد، در حد جمله ای مثل اینکه چطور ممکن است کسی با این سطح پایین تحصیلات چنین چیزی نوشته باشد. طبیعی بود که سطح خشم بالا برود.
بعد از آن، از همه خواستند احساسات و علت ناراحتی خود را روی کاغذ بنویسند. سپس افراد به دو گروه تقسیم شدند:
- گروه دفع: کاغذ را مچاله کردند و دور انداختند یا با کاغذ خردکن نابودش کردند
- گروه حفظ: کاغذ را نگه داشتند و در پوشه گذاشتند یا روی میزشان نگه داشتند
نتیجه روشن بود؛ کسانی که نوشته را دور انداختند یا خرد کردند، خشمشان خیلی سریع پایین آمد و تقریبا به سطح عادی قبل از آزمایش برگشت. اما کسانی که کاغذ را نگه داشتند، همچنان خشم و انزجار بالاتری را تجربه میکردند.
چرا دور انداختن اثر دارد
این یافته نشان میدهد ذهن ما بین اشیاء مادی و احساسات درونی ارتباط برقرار میکند. وقتی خشم را به شکل یک نوشته بیرون میآوریم و بعد آن نماد مادی را حذف میکنیم، انگار به مغز علامت میدهیم که این احساس دیگر جایی در فضای ذهنی ما ندارد. نکته مهم همین بخش دوم است: صرف نوشتن یا دوباره خواندن نوشته به اندازه نابود کردن آن اثر ندارد. عمل دفع کردن است که نقش کلیدی بازی میکند.
کجا به درد میخورد
این روش فقط برای آزمایشگاه نیست و در زندگی روزمره هم کاربرد مستقیم دارد:
- در تربیت فرزند: وقتی فشار بالا میرود، چند خط درباره علت عصبانیت بنویسید و بعد دور بریزید تا واکنش تند و پشیمانی آور کمتر شود
- در محیط کار: قبل از جواب دادن به یک ایمیل تند یا برخورد غیرمنصفانه، احساساتتان را روی کاغذ تخلیه کنید و بعد نابودش کنید
- در درمان و مشاوره: درمانگرها میتوانند از آن به عنوان یک تکنیک سریع و کم هزینه در برنامه های مدیریت خشم و درمان رفتاری استفاده کنند
جمع بندی
کنترل خشم فقط به زور اراده وابسته نیست؛ به داشتن ابزار درست هم بستگی دارد. تکنیک نوشتن و دور انداختن یادآوری میکند که گاهی ساده ترین کارها موثرترین هستند. با حذف یک تکه کاغذ، هم احتمال تخریب رابطه ها کمتر میشود و هم راه برای آرامش و گفتگوی منطقی تر باز می ماند.