بعد از يك روز پركار و شلوغ، خوابيدن آخرشب مثل يك معجزه مي ماند؛ معجزه اي كه همه خستگي ها را از تن آدم در مي كند.
منيره سيف اللهي
خيلي از ما با خوابيدن مان مشكل داريم؛ راحت نمي خوابيم، دير خوابمان مي برد و دير از خواب بيدار مي شويم. خيلي ها هم يا مرض پرخوابي دارند يا مرض بي خوابي. اما از اينها گذشته خوابيدن اصولا نياز اساسي همه ماست؛ چيزي كه هم از آن لذت مي بريم و هم روي زندگي مان تأثير مي گذارد.
نكته خيلي مهم اين است كه چطور مي شود يك خواب خوب و درست درمان داشت. اين موضوعي است كه سعي كرديم راجع به آن حرف بزنيم. در ضمن يادتان باشد خوابيدن با خواب ديدن فرق مي كند و در اين چند صفحه قرار است فقط راجع به اولي حرف بزنيم.

با خواب قرار است خستگي مان رفع شود يا تن بيچاره مان كوفته تر شود؟ پس بايد بدانيم كه چطور راحت بخوابيم.
1
ملحفه ها را زود به زود عوض كنيد
پوست انداختن پتوها
بهتر است ملحفه هاي رختخواب را هر چند روز يك بار عوض كنيد و با آب گرم و كمي نرم كننده بشوييد، چون با استفاده از ملحفه هاي تميز و نرم و خوش بو شما زودتر به خواب مي رويد و بهتر مي خوابيد.
2
از بالش مناسب استفاده كن
قلمبه پر
چنانچه مدتي بر يك طرف بالش خوابيده ايد، آن را برگردانيد تا حالت محدب آن حفظ شود. استفاده از بالش مناسب هم در خواب خوب مؤثر است و هم از ايجاد دردهاي سر و گردن جلوگيري مي كند. بالشي خوب است كه ارتفاع آن زياد نباشد و اگر به پهلو بخوابيد، مستطيلي بين گردن و شانه ها ايجاد كند كه گردن در وضعيت افقي قرار بگيرد، همچنين براي جلوگيري از تعرق بايد روكش 2لايه نخي داشته باشد؛ بالشي كه از الياف و فيبرهاي طبيعي پر شده باشد، خواب را بسيار لذت بخش تر مي كند.
3
ساعت را نزديك خود
و در معرض ديد قرار ندهيد
تيك تاك مزاحم
بسياري از مواقع، وقتي ساعت در نزديكي يا روبه روي شماست، با نگاه كردن به آن يا گوش دادن ناخواسته به صداي آن، شروع به فكر كردن درباره كارهاي انجام شده يا نشده آن روز و برنامه روزهاي بعد مي كنيد و ديرتر خوابتان مي برد.
4
در انتخاب رنگ و ضخامت پرده هاي اتاق خواب دقت كنيد
هر چه تاريك تر، بهتر
پرده هايي كه در آن، مقداري از رنگ سبز استفاده شده باشد، در ايجاد آرامش و خواب راحت تر مؤثر است. پرده هاي توري و نازك براي اتاق خواب مناسب نيست و بايد پرده تقريبا ضخيمي باشد تا از ورود نور يا سروصداي مزاحم جلوگيري كند.
5
گرماي نسبي پاها
خواب راحت تري را به دنبال دارد
روانداز يادت نره
وقتي دماي پاها از ساير نقاط بدن بيشتر باشد، جريان خون سريع و راحت مي شود و با كاهش دما در ناحيه ميان بدن به خواب بهتري مي رويم.
6
قبل از خواب آب بنوشيد، اما آب ميوه نه.
خواب شيرين با شير
خوردن مواد قندي مانند آب ميوه موجب مي شود فرد بين 20 تا 30 دقيقه ديرتر به خواب رود. ويتامينC هم خواب را به تعويق مي اندازد. پس ميوه هاي ويتامينCدار نخوريد. اما در عوض نوشيدن آب يا شير قبل از خواب مفيد است. از بين ميوه ها خوردن موز پيش از خواب به دليل اينكه موجب ترشح هورمن ملاتونين يا هورمون خواب و آرامش مي شود،  مفيد است.

متوسط 7-5 ساعت در روز زمان مناسبي براي خواب است ولي در بين افراد، تفاوت هاي بسياري وجود دارد؛ از 6ساعت گرفته تا 9ساعت. هر كسي داراي يك هسته مركزي خواب و يك خواب انتخابي است و به طور طبيعي ما بايد هر 2 مورد را به طور كامل رعايت كنيم ولي در موقعيت هاي ويژه، كافي است 75درصد زمان معمول را بخوابيم تا بتوانيم به طور معمول كار كنيم.
وقتي كه به اندازه مورد نيازتان استراحت نمي كنيد، چه اتفاقي مي افتد؟
نخستين آسيب كم خوابي، از بين رفتن تبسم است. خستگي، باعث تحريك پذيري و افسردگي مي شود. انسان هاي خواب آلود با دوستان و همكاران خود اوقات تلخي مي كنند، از همه چيز و همه كس شكايت دارند و انرژي خود را از دست مي دهند. هنگامي كه همه اطرافيان مي خندند، آنان در حال خميازه كشيدن يا اخم كردن هستند.

خواب هميشه هم با آرامش و لذت فراغت از دل مشغولي هاي روزمره مان همراه نيست. همگي ما با بيماري ها و اختلالات خوابي كم و بيش مواجهيم يا حداقل در معرض آنها قرار داريم. البته با كمي آرامش روحي و رژيم غذايي مناسب مي توان از آنها در امان بود. اينها شايع ترين اختلالات خوابي است كه درصورت مواجهه با آنها بايد با يك پزشك مشورت كرد.

نشانگان خوردن شبانه
بيماران اين دسته از اختلال خوابي، 3 يا 4 بار در طول شب بيدار مي شوند و احساس مي كنند كه مجبورند چيزي بخورند. الگوي ترشح هورموني اين افراد غيرعادي است. افزايش كمتر از حد طبيعي ملاتونين به هنگام شب و سطوح پايين هورمون مهاركننده اشتها باعث اين امر مي شود. اگر شب ها به طور اتوماتيك به سمت يخچال جذب مي شويد و صبح مي بينيد توي يخچال خوابتان برده، شايد از اين مرض ها داشته باشيد.

ناركولپسي (حمله خواب)
در اين بيماري خواب همراه با حركات سريع چشم و شل شدگي عضلاني حاصل از آن، تكه تكه مي شود و فرد بيدار مي شود. عامل شروع كننده حملات بيماري اغلب هيجانات هستند. از هر 2هزار نفر يك نفر مبتلا به اين بيماري است.

توقف تنفس هنگام خواب
اين بيماري كه در اثر مسدود شدن مجاري هوا در حين خواب پيش مي آيد، درست مثل آن است كه مرتب سرتان را زير آب فرو مي بريد. نهايتا بيمار تا حدي در خواب مي تواند قدري هوا ببلعد و مجددا مجراي هوا بسته مي شود. يكي از علت هاي آن چاقي است. لوله پليكا هم اگر جاي آن ناي بيچاره ات بود و قرار بود به اين كوه گوشتي اكسيژن برساند، طاقت نمي آورد و مي گرفت.

راه رفتن در خواب
حتما تا حالا شنيده ايد كه كسي خواب بوده و تو خواب بلند شده و يك عالمه دسته گل به آب داده و اصلا هم نفهميده؛ اين همان راه رفتن در خواب است، بستن و زنجير كردن هم دردي را دوا نمي كند. فقط آرامش روحي خود را حفظ كنيد.
راه رفتن در خواب معمولا مخصوص كودكان است و فقط چند دفعه در زندگي كودك اتفاق مي افتد و اكثرا بعد از مدتي از بين مي رود. اين حركات در كودكان بي قرار، هيجاني، حساس و عصباني اتفاق مي افتد و علت آن، قطع و از بين رفتن قشر مغز از اعصاب محيطي در هنگام خواب است. در اين حالت كودك اكثرا در اطراف خود گردش مي كند و فعاليت بدني كامل دارد، ولي از نظر شعوري و درك كاملا تهي است.

هر چيزي در اين دنيا آدابي دارد؛ مخصوصا اگر خواب باشد؛ آن هم خواب شب. همين طوري يك گوشه خوابيدن فقط عذاب روحي و جسمي است؛  خواب شب خيلي مهم است كه خوب و با آرامش باشد. اينجا برخي كارهايي كه براي آرامش بخشيدن به خواب مؤثر است را يادآور مي شويم.
از اتاق خواب خود فقط براي خوابيدن استفاده كنيد و وسايلي مثل تلفن و تلويزيون را در آن، جاي ندهيد.
تمرينات آرام بدني منظم و سبك قبل از خواب به شما آرامش مي دهد (البته با كمي فاصله تا زمان خواب).
قبل از خواب، زياد غذا نخوريد. خوردن يك آشاميدني گرم مثل شير بعد از يك حمام گرم ، شما را براي يك خواب خوب آماده مي كند.
ارتباط با مشاوران بهداشت و سلامت به شما آگاهي هاي مطمئن و راه گشايي براي تجربه يك خواب راحت مي دهد.
يك برنامه منظم خوابي داشته باشيد؛ سر ساعت بخوابيد و سر ساعت هم بيدار شويد. براي اثربخشي بيشتر در روزهاي تعطيل هم به برنامه خواب تان پايبند باشيد. مؤثرترين زمان خواب 22شب تا 2 نيمه شب است.
درجه حرارت را زياد بالا نبريد، اتاق خواب را تاريك و ساكت كنيد يا از نور بسيار ضعيف استفاده كنيد. پتوي لطيف و تشك راحت، مناسب يك خواب آرام است.
قبل از خواب، چاي،  قهوه و كاكائو نخوريد؛ چون اين مواد در تشديد اضطراب خوابي مؤثر است.
حمام كردن قبل از خواب به آرامش خواب شما كمك زيادي مي كند.
تمرينات آرام بودن و تنفس را ياد بگيريد و در زمان دراز كشيدن قبل از خواب انجام دهيد.
زماني كه خواب به سراغتان نيامده، بي جهت در رختخواب نمانيد. از رختخواب بيرون بياييد، زيرا غلت زدن هيچ تأثيري ندارد.
هنگام خوابيدن، لباس سبك و راحت بپوشيد. پوشيدن لباس ساده و گشاد، احساس آزادي و راحتي به عضلات بدن مي دهد.
خواب شكست ناپذير
لطفا سعي نكنيد به هر نحو ممكن از چوب كبريت گرفته تا سيخ و ميخ و... چشمانتان را باز نگه داريد، چون آقاي خواب قوي تر از اين حرف هاست؛ بالاخره از يك روزنه اي وارد مي شود و تمام وجودتان را در برمي گيرد. چارلز ليندبرگ را مي شناسيد؟ همان بابايي كه تصميم گرفت براي اولين بار تمام اقيانوس اطلس را پرواز كند؛ بيچاره نه هواپيمايش عيب و ايراد فني داشت، نه آب و هوا خلاف ميلش بود، اما تقريبا چند بار تا نزديكي هاي سقوط رفت و برگشت، فقط به خاطر اينكه خوابش مي آمد و پدرش درآمد تا نخوابد. بالاخره، همان بالا يكي دو باري چرت زد و وقتي چشم هايش را باز كرد كه داشت با هواپيمايش به طرف زمين شيرجه مي زد. خب، البته حق داشت؛ 34-32 ساعت بي  خوابي ركورد و شهرت سرش نمي شود. اگر چه بالاخره به آن ور آب رسيد و ركوردش را ثبت كرد.

روانشناسي خواب، يكي از آن فال بيني هاي مدرن است كه همه برايش سر و كله مي شكنند. همه ما دوست داريم رازهاي شخصيتي مان را كشف كنيم، غافل از اينكه اين كار چندان هم راحت نيست. اينجا چند فرم خوابيدن را همراه حدس هاي روانشناسي درباره شخصيت كسي كه به اين شكل مي خوابد مي خوانيد اما لازم نيست آنها را صد در صد بپذيريد و باور كنيد.
خيلي با هوش هستيد و مشتاق يادگيري؛ هنوز بعضي  وقت ها ذهنتان آكنده از عقايد غيرعادي است كه مردم به سختي از آن پيروي مي كنند. از خانواده تان به خوبي مراقبت مي كنيد. مشكل اين است كه به ندرت كسي را دوست مي داريد و يك كم مشكل پسند هستيد.
در جمع مثل يك فرد واقعي به نظر مي آييد، ولي خيلي تودار، خجالتي و ضعيف هستيد. سعي مي كنيد كه رازدار باشيد؛ اگر با مشكلي مواجه شويد ترجيح مي دهيد پيش خودتان نگه داريد تا به كسي بگوييد. تعجبي نيست كه در خواب هم اخم مي كنيد.
هركس كه به اين شكل مي  خوابد دلمشغولي  دارد و در پذيرفتن تغييرات دچار مشكل مي شود. تنهايي برتري شماست.
احساس تنهايي و افسردگي مي كنيد، چون فكر و ذكرتان معطوف ناكامي ها و شكست هاي گذشته است. دو دل و مردد هستيد و اين گمان را در بقيه ايجاد مي كنيد كه عشق در زندگي شما گم شده است.
خودخواه و كينه توز واژه  اي است كه شما را توصيف مي كند. اطرافيانتان مراقب هستند كه پاي شما را لگد نكنند؛ چرا كه شما به راحتي عصباني مي شويد.
خيلي ايرادگير هستيد و هميشه مي ناليد و شكايت مي كنيد. شايد اسم دوم شما عصباني باشد. به آساني عصباني مي شويد و به خاطر مسائل كوچك بيش از حد هيجان زده مي شويد.
زندگي معامله آنچنان بزرگي نيست؛ ياد بگيريد كه راحت باشيد.

خودتان كه مي خوابيد؛ فكر اطرافيان بدبختتان باشيد. ماشاءالله صدا كه نيست، غرّش شيره. خرخر كردن يا همان خر و پف معروف، يكي از شايع ترين اختلالات خواب است كه خواب آرام را از خود فرد و اطرافيانش مي گيرد.
علل خرخر
علل ساختماني و آناتوميك : انحراف تيغه مياني بيني، پوليپ بيني، بزرگي لوزه سوم، بزرگي زبان، بزرگي زبان كوچك، تومورهاي ناحيه دهاني، حلقي و بيني، كوتاه بودن گردن و چاقي از دلايل خرخر است.
علل كاركردي : مصرف سيگار، داروهاي خواب آور، آنتي هيستامين ها و برخي اختلالات روحي و رواني.
درمان خرخر
برطرف كردن اختلالاتي كه زمينه به وجود آمدن خرخر است و نيز كاهش وزن در افراد چاق، راه حل فرار از اين رنج شبانگاهي است.

خوابيدن آن قدر برايمان عادي شده كه فكر كردن به آنچه اين همه آرامش و راحتي مي آورد، سخت است. از وقتي چشم هايمان را مي بنديم تا وقتي صداي خروپفمان اتاق را برمي دارد، اتفاقاتي مي افتد. به اين آساني ها نيست كه خواب هفت تا پادشاه را ببينيم.
مرحله 1: قيلي ويلي چشم ها
اول تعدادي امواج مغزي تغيير آهنگ مي دهند كه فركانس آنها بين 6 تا 8 سيكل بر ثانيه است. اين اتفاق ها با حركات آرام چشمي نمود پيدا مي كند. اين همان حالت خواب آلودگي است كه اگر پيش رود تصاوير توهمي كوتاهي مي بينيم؛ مثل يك عكس روشن و شفاف. سبك ترين بخش خواب همين بخش است؛ آن قدر سبك كه اگر بيدارتان كنند، ادعا مي كنيد كه خواب نبوده ايد؛ يعني از همان خواب هاي سركلاسي تو دانشگاه يا چرت  زدن هاي جلوي تلويزيون.

مرحله 2: خواب خوشي داشته باشي
۳۰ تا 40 دقيقه بعد از مرحله اول، خواب فرد يك سراشيبي را طي مي كند كه به سنگين شدن خواب مي انجامد. مطمئنا از ظاهر يك آدم نمي توان فهميد در مرحله دوم خواب است يا سوم، اما تغييرات فركانسي امواج مغزي اش اين طور نشان مي دهد كه فرد در ابتداي خواب است يا در مراحل بعد.

مرحله 3 و 4: تا پادشاه هفتم خواب  ديدن
فرق اين 2 مرحله تنها در تفاوت فركانس هاست. مهم ترين و عميق ترين بخش خواب، اين بخش است. اين مرحله، همان وقتي است كه براي بيدار كردن فرد از خواب، بايد فرياد بزنيد، وگرنه اگر دنيا را هم آب ببرد، ايشان را خواب برده يا وقتي هم كه بيدار مي شود، گيج و منگ است و نمي داند كجاست تا آرام آرام از دنياي خواب خارج شود.

مرحله 5: بليت برگشت
بالاخره هر رفتي، برگشتي هم دارد. رفتن به دنياي رؤياها هم برگشتي دارد؛ آن هم در مرحله پنجم خواب. نيم ساعت بعد از مرحله چهارم، مسير برگشت به بيداري را طي مي كنيم؛ اينجا همان جايي است كه فرد خواب است، اما چشمانش زير پلك تكان مي خورد. فكر نكنيد كه آن بنده خدا خودش را به خواب زده،  نه او آرام آرام وارد مرحله بيداري مي شود. اين خواب به خواب رِم (REM) معروف است. هرچه خواب رم پيش مي رود، سبك تر مي شود تا بيداري كامل.

خوابيدن هم مثل خيلي چيزهاي ديگر در احكام اسلامي ما آداب و رسوم خاص خودش را دارد. آداب خواب در اسلام و حديث مربوط به هركدام را براي تان آورديم.
طهارت
امام صادق (ع): آنكه طهارت بگيرد و بعد به بستر برود، بستر خوابش مسجد او خواهد شد.
نظافت
امام علي (ع): وقتي كه مي خوابي، خودت را از نجاست رها كن.
محاسبه
امام صادق (ع): وقتي كه مي خواهي به بستر بروي، به قلبت نگاه كن و ببين كه در روزت چه كرده اي؛ فكر كن كه داري مي ميري و قيامت برايت نزديك است.
قرائت قرآن و دعا
امام علي (ع): خداوند براي كسي كه هنگام خواب رفتن درحال قرائت قل هوالله احد باشد پنجاه فرشته را مامور مي كند تا در طول شب از او مراقبت كنند.
به پشت يا طرف راست خوابيدن
امام علي (ع): انبيا به پشت مي خوابند، ذكر مي گويند و چشمانشان نمي خوابد تا وحي خدا قطع نشود. مومن به پهلوي راست و رو به قبله مي خوابد.
پرهيز از خوابيدن زياد
رسول الله (ص): بپرهيزيد از زيادي خواب كه خواب زياد، آدمي را در روز قيامت فقير مي سازد.
مغضوب بودن خواب زياد
امام باقر (ع): موسي(ع) پرسيد كدام بندگانت پيش تو بدترين هستند فرمود: آنكه شب مانند جنازه است و روز بيكار.

اغلب ما، بعدازظهرها، بدجوري خوابمان مي گيرد و درحالي كه چند ساعت به تمام شدن ساعت كاري مانده، نه راه پيش داريم نه پس. اين طور مواقع چند نكته را اگر رعايت كنيم، بهتر مي توانيم از دست هجوم خواب بعدازظهر،  نجات پيدا كنيم.
قهوه، چاي يا نوشابه انرژي زا، موتورتان را روشن نگه خواهد داشت.
بلافاصله بعد از خوردن ناهار مشغول كار نشويد. 10دقيقه قدم زدن مي تواند به هضم غذا كمك كند و خواب را از سرتان بپراند.
با همكارانتان 2 كلمه حرف بزنيد و خوش و بش كنيد. فضاي سنگين و سكوت، در كنار بي حوصلگي، بدجوري چشمانتان را سنگين مي كند.
هميشه در محيط كار يك گوشه اي پيدا مي شود كه در حد 15-10 دقيقه چرت كوتاهي بزنيد؛ با اين كار نه سيخ مي سوزد، نه كباب.
اگر اتاق كار گرم است، پنجره ها را باز كنيد. سرما و نسيم، بهترين موهبت براي بيدار ماندن است.