صبحانه را بايد نيم ساعت تا يك ساعت قبل از شروع فعاليت فكري  بخوريد،صبحانه اي بر پاية نان همراه آبميوة طبيعي
محمد كياسالار
هفتة گذشته از برنامه ريزي براي فصل امتحانات حرف زديم و گفتيم كه اگر دنبال خوب امتحان دادن ايد، وقتش همين حالاست، نه شب امتحان. گو اين كه همين حالا هم بفهمي نفهمي يك كمي دير شده. اين هفته اما حرف هايمان شب امتحاني تر است و دو تكه دارد:
اول: 20 فرمان تغذيه اي براي فصل امتحانات
دوم: 10 فرمان عملي براي روز امتحان

۱ صبحانه همان وعدة غذايي مهمي است كه اغلبمان جدي نمي گيريم اش و اغلب متخصصان تغذيه معتقدند جدي نگرفتن اش خطرناك است. آن قدر اهميت دارد كه حتي در رژيم هاي لاغري هم نخوردن اش را توصيه نمي كنند. صبحانه باعث تثبيت قند خون مي شود و فعاليت طبيعي مغز هم به دنبال تثبيت قند خون مي آيد. از آن جايي كه سوخت سلول هاي مغزي با مواد قندي حاصل مي شود، تأمين اين سوخت در صبح اول وقت، موجب افزايش قدرت يادگيري، تقويت حافظة كوتاه مدت، افزايش تمركز و كاهش خواب آلودگي مي شود.

۲صبحانه را بايد نيم ساعت تا يك ساعت قبل از شروع فعاليت فكري تان بخوريد. بهتر است صبحانه تان بر پاية نان باشد و يك آبميوة طبيعي هم در همين وعده بنوشيد. مصرف مواد غذايي پروتئيني كه داراي پروتئين هايي با كيفيت بالا هستند (نظير شير و تخم مرغ) نيز مفيد است. يادتان باشد كه رعايت تنوع در صبحانه و گنجاندن تمام گروه هاي غذايي در اين وعده توصيه مي شود و سوخت مطالعه تان را تأمين مي كند.

۳خيلي ها عادت كرده اند كه وقتي دارند درس مي خوانند، يك چيزي بخورند: اسنك، ميان وعده يا چيزي از اين قبيل. اين شيوه از غذا خوردن در خلال درس خواندن اگر چه براي تأمين سوخت مغز، مناسب است اما اگر حالت افراط پيدا كند و از برنامة درستي پيروي نكند، خطر چاقي را به دنبال خواهد داشت. بهترين برنامه براي ميان وعده ها چه برنامه اي است؟

۴ در بين ميان وعده ها، مغزه ها يكي از بهترين  ها محسوب مي شوند كه هم كالري شان بالاست، هم ارزش تغذيه اي شان. تهيه و صرف مخلوطي از مغزه ها به همراه كنجد و گردو بسيار مفيد است. مطالعات نشان داده اند كه در بين مغزه ها بادام هندي و كنجد بيشترين ميزان آهن را دارند، به طوري كه در 100 گرم از آن ها به ترتيب 6ميلي گرم و 10 ميلي گرم آهن وجود دارد. اين گروه از مواد غذايي، داراي روي فراواني نيز هستند. در ميان تمام مغزه ها، بادام زميني و بادام هندي بيشترين ميزان روي را دارند.

۵ علاوه بر مغزه ها، ميوه ها هم ميان وعده هاي مناسبي هستند. ميوه ها به خاطر آب و ويتامين هاي فراواني كه دارند، موجب حفظ شادابي و رفع خستگي مي شوند. ضمنا اين خاصيت را هم دارند كه اضطراب مان را كم كنند. اين گروه از مواد غذايي به دليل مؤثر بودن در تنظيم قند خون مي توانند انرژي لازم براي فعاليت هاي مغزي را تأمين كنند. به همين دليل توصيه مي شود در طول يك روز، دست كم 3 تا 4 عدد ميوه ميل شود و لااقل يكي از آن ها حتما از خانوادة مركبات باشد. ميان وعده هاي ميوه اي، با تثبيت قند خون در طول روز موجب مي شوند سوخت لازم براي فعاليت مغزي به دست بيايد و حافظة كوتاه مدت نيز تقويت شود.

۶ كمبود آهن از مهم ترين عوامل كاهندة قدرت تمركز است. محققان عقيده دارند كه آهن با حمل اكسيژن به شكل هموگلوبين و توليد ناقلين عصبي در مغز، بر قدرت يادگيري و حافظه و تمركز مؤثر است. كمبود اين ماده مغذي در دراز مدت به وجود آمده و منجر به بروز اختلال در ساخت كلية آنزيم هايي مي شود كه در سيستم اعصاب مركزي فعاليت مي كنند. با اين حساب، كم خوني فقر آهن يكي از دلايل شايع ضعف تمركز و افت حافظه است كه البته با مصرف مكمل هاي آهن، قابل جبران است. مصرف منابع غذايي غني از آهن، نظير گوشت قرمز، جگر، عدس و سويا به همراه انواع ميوه و سبزيجات تازه (ليمو، انواع مركبات، گوجه فرنگي و كلم بروكلي) نيز براي افزايش جذب اين ماده مغذي بسيار مفيد است.

۷ علاوه بر آهن، روي نيز يكي ديگر از مواد مغذي مؤثر بر عملكرد مغز محسوب مي شود. اين مادة مغذي با دخالت در ساخت انواع آنزيم ها، هورمون ها و انتقال دهنده هاي عصبي نقش مهمي در افزايش قدرت يادگيري و ايجاد تمركز لازم مباحث فكري و به خاطر سپردن آن ها ايفا مي كند. از اين رو، مصرف غذاهاي دريايي نظير انواع ماهي، جگر گوساله، عدس، نخود سبز و حتي نان گندم، به اهالي درس و مدرسه توصيه مي شود. اين مادة مغذي بسيار حساس است و بر اثر عواملي نظير رژيم هاي لاغري طولاني مدت، مصرف مكمل كلسيم، رژيم هاي غذايي گياهخواري و برخي از بيماري ها دچار كمبود مي شود.
8 علاوه بر روي و آهن، كولين نيز بر قدرت يادگيري اثر مي گذارد. كولين با دخالت در سنتز تركيباتي كه در دستگاه عصبي مركزي و محيطي فعاليت دارند، موجب بهبود عملكرد مغز مي شود. اين مادة مغذي در مواد غذايي نظير كاهو، گل كلم، جگر، بادام زميني و كره بادام زميني وجود دارد. از اين رو، افزودن اين مواد مغذي در برنامة غذايي بسيار مفيد است. ضمن اين كه منيزيم هم با دخالت در فعاليت انتقال دهنده هاي عصبي، در افزايش قدرت تمركز مفيد است و مصرف سويا، سبوس گندم و انواع سبزيجات با برگ سبز تيره نيز به همين منظور توصيه مي شود.

۹ تغذيه در دوران امتحان بايد موجب تقويت قدرت فكري، افزايش قدرت ايمني بدن و آرامــش اعصـاب و روان شـود. از سبــزيجــات، گوجه فرنگي، فلفل دلمه، فلفل فرنگي و مركباتي مثل پرتقال، ليموشيرين، ليموترش، توت فرنگي و كيوي در اين ايام غافل نشويد چرا كه به علت داشتن ويتامين ث، در تقويت قدرت فكري و آرامش اعصاب نقش به سزايي ايفا مي كنند.

۱۰ ويتامين گروه D نيز در آرامش و تقويت حافظه مؤثر است. اين ويتامين را مي توانيد در جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، شير و لبنيات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زياد پيدا كنيد.

۱۱ گوشت ماهي و گوسفند، سرشار از كلسيم و فسفر است و اين دو ماده براي تقويت حافظه بسيار سودمندند. برخي از كارشناسان تغذيه نيز توصيه مي كنند كه براي تقويت حافظه، ده گرم كندور را خوب بكوبيد و با مقداري عسل مخلوط كنيد و هر روز صبح از اين مخلوط بخوريد.

۱۲ فسفر، هم براي مغز سودمند است، هم براي عضلات. ضمن اين كه در آرامش اعصاب هم نقش دارد. فسفر را مي توانيد در سبزيجات و گياهاني نظير نخود، لوبيا، گوجه، ريواس، كلم، كرفس، كاهو، سير، پياز، سيب، اسفناج، خرما، موز و بادام به وفور بيابيد. پياز هم به واسطة فسفري كه دارد، كار فكري را آسان مي كند و به همين جهت، مصرف آن به كساني كه كارهاي فكري دارند توصيه مي شود.

۱۳ فنــدق و گــردو از تقويت كننده هاي حافظه محسوب مي شوند. گردو حاوي ويتامين هاي آ و ب و املاح معدني فراواني نظير كلسيم، فسفر، آهن و گوگرد است، انرژي غذايي فراواني دارد و به علت دارا بودن ويتامين هاي گروه ب منجر به تقويت اعصاب مي شود. ضمن اين كه براي رفع بي حالي، سستي، ترس و دلهره هم مناسب است.

۱۴ رعايت تنوع و تعادل در مصرف انواع گروه هاي غذايي به منظور دريافت كلية مواد مغذي، ضروري است. مصرف سبزيجات تازه (نظير انواع كلم، جوانه گندم، گوجه فرنگي و...) در كنار غذا، يك عادت غذايي خوب به حساب مي آيد كه منجر به افزايش جذب مواد معدني مانند آهن، روي و منيزيم مي شود. ضمنا مصرف يك ليوان شير به همراه يك عدد خرما حدود يك ساعت قبل از خواب نيز عادت تغذيه اي خوبي است كه خواب آرامي را برايتان به همراه خواهد داشت.

۱۵ كربوهيدرات ها از بهترين مواد غذايي هستند كه حتي موجب افزايش جذب اسيد هاي آمينه (واحدهاي تشكيل دهنده پروتئين ها) مي شوند و در بهبود فعاليت مغز مؤثرند. با اين حساب، مصرف نان به ويژه نان هايي كه از آرد كامل تهيه مي شوند، در كنار انواع منابع غذايي پروتئيني و مواد معدني، توصية خوبي است.

۱۶ خوردن غذاهاي چرب را محدود كنيد. اين غذاها ديرتر از معده تخليه مي شوند و به همين دليل باعث سنگيني و احساس كسالت مي شوند. ضمن اين كه افراط در خوردن غذاهاي چرب، موجب بروز اختلال در قدرت تمركز مي شود. پرهيز از مصرف انواع شيريني جات، سوسيس، كالباس و غذاهاي پرادويه اكيدا توصيه مي شود.

۱۷مصرف خوراكي هايي مانند عسل، بادام، شير، ماست، سير، موز، خرما، نارگيل و انواع كشمش موجب تقويت حافظه و تمركز است. اگر توان تمركزتان كم است و حافظة ضعيفي داريد، بهتر است از مايعات و غذاهايي كه طبعشان سرد است، كمتر استفاده كنيد.

۱۸ برخي از كارشناسان تغذيه توصيه مي كنند كه براي افزايش قدرت تمركزتان هر روز مقداري زنجبيل كوبيده را با عسل خالص مخلوط كنيد و از آن بخوريد؛ يا صبح ناشتا كشمش سياه بخوريد و يا هر روز صبح ناشتا نصف استكان عسل خالص را در آب جوش حل كنيد و سپس ميل كنيد.

۱۹ بلافاصله بعد از خوردن يك وعدة غذايي به سراغ مطالعه نرويد، چون پس از صرف يك وعدة غذايي، خون رساني به دستگاه گوارش بيشتر مي شود و كارايي اعمال هوشمندانه افت مي كند.

۲۰حتما سر جلسة امتحان، مواد هيدرات كربني مثل شكلات و بيسكويت همراه تان باشد تا به هنگام ضعف،  از آن ها استفاده كنيد. خوردن ميوه و سبزيجات تازه و كافي در طول روز هم باعث شادابي مي شود. فراموش تان نشود.

از تصورها و تجسم هاي منفي پرهيز كنيد و پيشاپيش براي بعد از امتحان تان پاداشي تعيين كنيد. مثلا به خودتان قول بدهيد كه بعد از امتحان  فيلمي تماشا كنيد يا برويد ديدن يكي از دوستانتان يا...
شب قبل از امتحان خوب بخوابيد و روز امتحان تان به هيچ وجه صبحانه را از قلم نيندازيد، يك صبحانة سبك و مناسب.
زودتر از موعد در محل امتحان حاضر شويد و از هم صحبتي با همكلاسي هايي كه خودشان خيلي اضطراب دارند يا به هر نحوي برايتان اضطراب ايجاد مي كنند، پرهيز كنيد.
از يك ساعت مانده به امتحان، ديگر مطالعه نكنيد. مرور توأم با عجلة مطالب درسي، آرامش تان را به هم مي زند.
به محض دريافت برگة امتحان، ابتدا كل سؤالات امتحاني را به سرعت مرور كرده و سؤالات آسان تر را مشخص كنيد و زودتر به آن ها جواب بدهيد.
براي پاسخ به سؤالات تشريحي بايد يك طرح كلي در ذهن داشته باشيد. بهتر است پاسختان را با يك جملة كوتاه آغاز كنيد و از تكرار مطالب هم اكيدا خودداري كنيد. چون تأثيرش روي كسي كه برگه تان را تصحيح مي كند، كاملا منفي است. براي پاسخ به سؤالات كوتاه فقط به آن چه خواسته شده، پاسخ بدهيد و تنها به نكتة اصلي اشاره كنيد. اگر اصطلاح دقيقي از خاطرتان رفته، آن چه را كه فعلا يادتان هست با عبارات خودتان بنويسيد و بعد از پاسخگويي به تمام سؤالات امتحان، دوباره برگرديد و بر روي آن چه از خاطرتان رفته بود، متمركز شويد.
براي سؤالات چند گزينه اي، ابتدا تمام گزينه ها را بخوانيد و سپس گزينه هايي را كه مطمئن ايد غلط است، كنار بگذاريد. اگر فقط بين دو گزينه مردد هستيد، به اولين برداشت تان تكيه كنيد و سريع علامت بزنيد (حتي وقتي كه پاسخ غلط در آزمون تستي تان نمرة منفي دارد).
با شتاب امتحان ندهيد، البته مراقب باشيد كه وقت هم كم نياوريد. اگر به نظرتان مي رسد كه نمي توانيد به كل سؤالات امتحان پاسخ بدهيد، فقط روي آن سؤال هايي متمركز شويد كه پاسخش را خوب بلديد. اگر وقت اضافي داريد و مضطرب نيستيد، بهتر است پاسخ هايتان را بازخواني و در صورت لزوم، اصلاح كنيد.
بعد از امتحان، حتما پاداشي را كه به خودتان وعده داده بوديد، براي خودتان بگيريد و از آن لذت ببريد. سعي كنيد روي اشتباهاتي كه مرتكب شده ايد، مكث نكنيد.
بلافاصله خودتان را براي امتحان بعدي آماده نكنيد. براي مدت كوتاهي هم كه شده، به خودتان آرامش بدهيد و بعد از كمي استراحت، دوباره به مطالعه مشغول شويد.