محمد كياسالار
دعوا سر اسم نيست. اعتمادبه نفس، خودباوري، حس اطمينان شخصي و امثالهم همگي سر و ته يك كرباس اند كه همه مان كم و بيش مي شناسيم اش. اگر تعريف اعتمادبه نفس و خوبي هايش را دانسته فرض كنيم و دلايل عدم اعتمادبه نفس و بدي هايش را هم مفروض بگيريم، آن وقت فقط مي ماند يك سؤال مهم: چگونه اعتمادبه نفس مان را تقويت كنيم؟ اين هفته مي خواهيم از همين چگونه بگوييم و بشنويم.
رفقاي خوب
بيشتر اوقاتتان را با آدم هايي بگذرانيد كه اعتمادبه نفس شان بالاست. اگر اين كار برايتان ممكن نيست، لااقل توي برنامة هر روز تان مدتي را براي همنشيني با افرادي اختصاص بدهيد كه خودباور و خودساخته اند. حقيقت اين است كه انرژي مثبت و نيروي دروني آدم ها تا حدي مسري است. اصلا لازم نيست كاري بكنيد. فقط كافي است كنارشان باشيد، ضمن اين كه چيزهاي بسياري را هم مي شود از همين جماعت و با همين همنشيني هاي ساده آموخت. گاهي تنها با آموختن و به كار بستن يك نكتة تازه، مسير زندگي آدم زير و رو مي شود.

آن يك نفر
تقريبا تمام آدم هاي موفق دنيا يك مشاور دانا و قابل اعتماد داشته اند. اين مشاور يا معلم خوب، ممكن است يكي از اعضاي خانواده، يك دوست صميمي،  يك معلم مدرسه و يا اصلا يك شخص غريبه و خيرخواه باشد. ممكن است توي زندگي تان حضور داشته باشد يا ممكن است اصلا خودش زنده نباشد و شما از طريق آثاري كه از او به جا مانده،  از او كمك بگيريد. به هر حال، راهي كه شما مي خواهيد طي كنيد و هدفي كه مي خواهيد به آن برسيد، احتمالا پيش از شما هم ديگراني در آن راه رفته اند و به آن هدف رسيده اند. مشورت با آن رفته ها و رسيده ها و همنشيني با آن آدم ها، اعتمادبه نفس تان را براي رفتن و رسيدن تقويت مي كند.

اين حس  دوست داشتني
اعتمادبه نفس فقط يك حس است. تا به حال برايتان پيش نيامده كه در يك موقعيت خاص، اين حس را تجربه كرده باشيد؟  اگر قبلا توانسته باشيد اين حس را حتي براي يك بار تجربه كنيد، قطعا باز هم مي توانيد. چگونه؟ با فراهم آوردن مقدمات پديد آمدن آن حس. اين همان چيزي است كه ارزش تمرين هر روزه دارد. لااقل 15 دقيقه از هر روزتان را اختصاص بدهيد به تجسم همان شرايطي كه در آن، با حس اعتمادبه نفس رفتار كرده ايد. آن شرايط را با جزئيات دقيق توي ذهنتان مرور كنيد و به حستان در آن لحظه توجه كنيد. پس از مدتي، همراه داشتن اين احساس برايتان به شكل يك عادت درمي آيد.

از مهارت تا اطمينان
پاواروتي سرشناس ترين خوانندة اپراي دنياست. چندي پيش، او در مصاحبه اي با يك روزنامة ايتاليايي گفته بود كه هر روز لااقل 6 ساعت تمرين مي كند و هنوز هم احساس مي كند كه هر روز، چيز تازه اي دربارة صدا و موسيقي ياد مي گيرد. اين تمرين و تمرين و تمرين كه منجر به مهارت بيشتر مي شود، يكي از لازمه هاي اعتمادبه نفس است. در يك مهارت يا توانايي ويژه اي كه حس مي كنيد علاقه  و اشتياق تان براي آموختن اش بيشتر است، سرمايه گذاري كنيد و بكوشيد تا هر روز چيز تازه اي در همان زمينه ياد بگيريد.

در جست وجوي ارزش هاي از دست نرفته
اگر توي زندگي تان ارزش هاي قطعي و شناخته شده اي هست كه واقعا باورشان داريد، خوب بشناسيدشان و مراقب باشيد كه ازشان تخطي نكنيد. تخطي از اين ارزش ها به ويژه در آن هايي كه زندگي آگاهانه را انتخاب كرده اند، موجب شعله ور شدن حس گناه و در هم شكسته شدن خانة اعتمادبه نفس مي شود. مي توانيد اين ارزش هاي شخصي يا اعتقادي را فهرست كنيد و زير ميز تحريرتان يا گوشه و كنار اتاق منزل يا اتاق كارتان نصب كنيد تا ملكة ذهنتان شود. اين پايبندي، پايه هاي عزت نفس و اعتمادبه نفس تان را محكم مي كند.

از تو مي پرسم خودم را
توي زندگي تان چه كسي يا چه كساني را تحسين مي كنيد؟ چرا؟ به خاطر كدام ويژگي يا كدام ويژگي هايشان؟ پاسخ به اين پرسش ها را به دقت يادداشت كنيد و فهرستي تهيه كنيد تا ويژگي هاي مورد علاقه تان هميشه جلوي چشمتان باشد. هر روز براي رسيدن و نزديك تر شدن به اين ويژگي ها تلاش كنيد.

فهرست هاي به دردبخور
چرا بايد اعتمادبه نفس داشته باشيد؟ دلايل تان را فهرست كنيد. در تهية اين فهرست، سختگير نباشيد. يك فهرست هم از آدم هايي تهيه كنيد كه به دلايلي در زمان گذشته يا حال، از خصوصيات خوب شما حرف زده اند. حرف هاي آن ها را هم تا آن جا كه يادتان هست، در فهرست تان بگنجانيد و هر از گاهي به اين دست نوشته هايتان نگاهي بيندازيد.

حرمت نگه داريد
تا حالا كسي يا كساني به تان بي احترامي كرده اند؟ اگر ميزان تكرار اين اتفاق، زياد است و اگر نمي توانيد شخص يا اشخاصي را كه به تان بي احترامي مي كنند به رفتار صحيح مجاب كنيد، از آن ها دور شويد.
آن روي اين سكه هم در تقويت اعتمادبه  نفس حقيقي، مؤثر است. يعني خودتان هم نبايد به كسي بي احترامي كنيد. حتي با كساني كه از آن ها خوشتان نمي آيد، با مهرباني رفتار كنيد و اين را براي خودتان به شكل يك عادت دربياوريد تا تأثيرش را در جذب ديگران و تقويت اعتمادبه نفس خودتان مشاهده كنيد.

روزي يك كار ترسناك
هر روز يكي از كارهايي را كه هميشه ازشان واهمه داشتيد و داريد، انجام بدهيد. هر چه از اين ترس ها بيشتر فاصله بگيريد و بيشتر ازشان دوري كنيد، ترسناك تر به نظر مي رسند. در عوض، هر چه به آن ها نزديك تر شويد و بيشتر با آن ها مواجه شويد، مي بينيد كه چقدر راحت  مي شود از آن مرزهاي خيالي رد شد.

در ستايش دانستن
با اين همه كتاب و كتابخانه و شبكه هاي اطلاع رساني، ديگر هيچ دليل موجهي براي بي اطلاعي وجود ندارد. اگر بر حسب شرايط كار و زندگي تان احتياج داريد كه از چيزي يا چيزهايي سر دربياوريد، كوتاهي نكنيد. خودتان را مجهز كنيد به دانستن و بيشتر دانستن. به مطالعة منابع مختلف عادت كنيد. تسلط و اطلاع كافي در زمينة شغلي، منجر به افزايش اعتمادبه نفس در محيط كار مي شود.

ببخشيد
خودتان را ببخشيد. خب، هر كسي ممكن است هر از گاهي در طول زندگي اش به كارهاي اشتباه و حتي احمقانه اي دست بزند. سخت نگيريد. بگذاريد دست درمانگرِ بخشش و بخشايش به شانه تان بخورد. باور كنيد و ايمان داشته باشيد كه اين نواقص هم جزو زندگي است و ما حتي براي اصلاح اين نواقص هم به اعتمادبه نفس احتياج داريم.

از خدا جوييم توفيق ادب
حتي اگر خودتان هم جزو اين آدم ها نباشيد، لابد ديده ايد آدم هايي را كه تا دست از پا خطا مي كنند يا اتفاق بدي برايشان مي افتد، شروع مي كنند به سرزنش خود و طوري با خودشان حرف مي زنند كه فقط بوي تحقير از آن مي آيد. اين كار، اعتمادبه نفس را ويران مي كند. اگر تا به حال هم اين گونه بوده ايد، ديگر تمامش كنيد. تمرينش آسان است. وقتي خودتان را مخاطب مي كنيد، حرمت خودتان را حفظ كنيد. تا بقيه هم حرمتتان را نشكنند و ادبِ حضورتان را حفظ كنند.

شروع از پايان
هميشه از انتها شروع كنيد. مثلا امروز يا فردا مي خواهيد چه كار كنيد؟ كجا برويد؟ به چه هدفي برسيد؟ چطور باشيد؟ چگونه حرف بزنيد؟ و... پس از پاسخ به اين سؤال ها، يك لحظه چشمانتان را ببنديد و توي ذهنتان سعي كنيد خودتان را رسيده به آن نقطة هدف فرض كنيد: در حال سخنراني به همان نحو دلخواه، در حال رانندگي بدون اشتباه، در حال همكلامي بدون عصبانيت و... تصوير دلخواه تان را با تمام جزئياتش در ذهنتان بسازيد و دائما آن را پررنگ تر و پررنگ تر كنيد تا لوازم و لواحق ذهني اش هم برايتان ايجاد شود. اين تصوير، مي شود عصاي دستتان براي رسيدن به آن جا و آن شرايطي كه دلتان مي خواهد.

مثبت باشيد
مثبت باشيد اما كمال گرا نه. مثبت بودن منجر به افزايش جاذبه  هاي دروني و بيروني مي شود، در حالي كه كمال گرايي افراطي، آدم را فلج مي كند و باعث مي شود آدم به خيلي از هدف هاي ديگرش در زندگي نرسد. با مثبت بودن، هم در وجود خودتان احساس ارزشمندتري را تجربه مي كنيد، هم ديگران نسبت به شما اين حس را پيدا مي كنند. البته براي مثبت بودن، هيچ الزامي به انجام كارهاي فوق العاده نيست. كافي است خوبي هاي ديگران را سرمشق زندگي خودتان كنيد و تا آن جايي كه از دستتان برمي آيد، خيرخواه و ياري رسان باشيد.

ظاهر از باطن پيروي مي كند
نسبت به ظاهرتان بي توجه نباشيد. آراستگي ظاهري يكي از لازمه هاي رسيدن به اعتمادبه نفس حقيقي است. سعي كنيد حتي در روزهايي كه حس و حال چندان خوبي هم نداريد، باز هم ظاهرتان مرتب باشد و آراسته باشيد. اين كار بايد به شكل يك عادت دربيايد و البته اين عادت هم از آن عاد ت هايي است كه شمشير دولبه است. يعني با افراط در آن، از آن سوي بام اعتمادبه نفس مي افتيد و باز هم خودباوري تان ضربه مي خورد. پس براي اين آراستگي، حد و مرز روشني تعريف كنيد.

انرژي توليد كنيد
از انرژي دروني تان غافل نشويد. هر روز لااقل يك كار مثبت انجام بدهيد كه حس خوبي در درونتان ايجاد كند و در رابطه با اين كار هم با هيچ  كسي حرف نزنيد. اين حس و انرژي مثبت دروني را فقط و فقط براي خودتان نگه داريد. اين تمرين واقعا اثربخش است.

سلامت باشيد
به سلامت تان توجه داشته باشيد. نرمش يا ورزش روزانه و منظم حتي در حد پياده روي روزانه، دويدن، شنا و... كمك كننده است. اين طوري واقعا احساس مي كنيد كه به جسمتان تسلط بيشتري داريد و اين حس مي تواند اعتمادبه نفس تان را هم تا حدي تقويت كند.

تا پخته شود خامي
سفر چيز خوبي است، خصوصا براي شما كه مي خواهيد اعتمادبه نفس تان را تقويت كنيد. وقتي از محيط آشنايتان جدا مي شويد و از آن فاصله مي گيريد، دستتان براي رها شدن و افزايش اعتمادبه نفس بازتر مي شود. چون در بسياري از اوقات، مجبور مي شويد به نوعي با خودتان درگير شويد و نيازهاي معمولتان را مرتفع كنيد. از اين درگيري نترسيد. نتيجه اش مثبت است.

ديدن نور در ظلمات
در هر محيط تاريكي لااقل مي شود يك نقطة روشن پيدا كرد. اگر عادت كنيد، مي توانيد هميشه و در هر محيط تاريكي با ديدن آن نقطه، روشن و دلگرم باشيد. اگر كسي به  سلامتان جواب نداد، هميشه اين احتمال را در نظر بگيريد كه شايد سلامتان را نشنيده يا ذهنش آن قدر مشغول بوده كه متوجه سلامتان نشده است، كما اين كه در بيشتر مواقع هم همين طور است.

۱ـ من به خودم اجازة اشتباه كردن هم مي دهم، چون فكر مي كنم همة آدم ها ممكن است اشتباه كنند و همه شان هم مي توانند از اين اشتباهات درس بگيرند.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۲ـ من... فكر مي كنم ارزش من وابسته است به اين كه بقيه دربارة من چه فكري مي كنند.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۳ـ من وقتي به موفقيتي دست پيدا مي كنم يا وقتي به مشكلي برخورد مي كنم، حتما بايد به خودم يك فرصت ويژه اي بدهم، مثلا به سفري بروم تا روحيه ام تازه شود يا به رستوراني بروم كه غذاي مورد علاقه ام را به بهترين نحو آماده مي كند.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۴ـ  سخت مي توانم از كسي بخواهم كاري برايم انجام بدهد و عادت دارم خيلي زياد از اين و آن معذرت خواهي كنم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۵ـ اگر بفهمم كالايي كه خريده ام مشكلي داشته، ترجيح مي دهم نگه اش دارم تا اين كه بروم و آن را به فروشنده پس بدهم. اگر در رستوران غذايي سفارش بدهم و غذايم را اشتباه بياورند، باز هم ترجيح مي دهم همان غذا را بخورم تا اين كه بروم آن را پس بدهم يا عوضش كنم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۶ـ وقتي يك اشتباهي مرتكب مي شوم، خودم را ملامت مي كنم و به خودم ناسزا مي گويم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۷ـ اگر احساس كنم انجام يك كار با مخالفت اطرافيانم مواجه مي شود، آن كار را انجام نمي دهم؛ حتي اگر انجام آن كار به نظرم درست باشد.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۸ـ وقتي جلوي آينه مي ايستم و به خودم نگاه مي كنم، فقط نواقص ام را مي بينم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۹ـ من... فكر مي كنم اگر باهوش تر يا خوش قيافه تر از اين بودم، حال و روزم بهتر بود.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۱۰ـ نه تنها از انتقادها فرار نمي كنم، بلكه از آن ها استقبال مي كنم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۱۱ـ سعي مي كنم جسمم را شاداب  و ورزيده نگاه دارم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۱۲ـ با احساسات ناخوشايندي مانند غم و غصه و ناراحتي به آساني كنار مي آيم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۱۳ـ اگر مشكلي برايم پيش بيايد كه نتوانم آن را حل كنم، به خانواده يا دوستانم مي گويم و از آن ها كمك مي خواهم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۱۴ـ وقتي عصباني ام، احساساتم را به راحتي بروز مي دهم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۱۵ـ انتظارات و خواسته هايم را به خانواده، دوستان و همكارانم مي گويم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۱۶ـ وقتي را هم براي تنها بودن و استراحت در نظر مي گيرم و از اين تنهايي خوشم مي آيد.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۱۷ـ به آدم هايي كه ازشان خوشم مي آيد، نزديك مي شوم و با آن ها يك رابطة دوستانه برقرار مي كنم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها
۱۸ـ من در كار و زندگي ام، مدتي را هم به تفريح و لذت اختصاص مي دهم. چون فكر مي كنم اگر بهتر استراحت  كنم، بهتر مي توانم كار كنم.
الف) هرگز يا به ندرت ب) بعضي اوقات ج) معمولا د) خيلي وقت ها