دکتر علیرضا آشوری: چند صد میلیون نفر در سراسر دنیا کارشان پشت‌میز نشینی است و بابت انجام این کار حقوق می‌گیرند.

درصد بسیاری از این افراد به مرور زمان دچار مشکلات بدنی متعددی نظیر درد گردن، کمر درد،مچ درد و درد مفاصل می‌شوند.

بد نشستن پشت میز و کار طولانی مدت در آن وضعیت باعث می‌شود تا نواحی مختلفی از بدن تحت‌تأثیر قرار بگیرند. مثلا اگر شما در ناحیه مچ احساس درد می‌کنید احتمالا در ناحیه گردن و شانه‌ها هم دچار مشکل هستید.

فشار و درد ناحیه گردن و شانه به‌زودی روی کمر تأثیر گذاشته و کمردرد هم پاهای شما را دچار مشکل می‌کند. عمده این مشکلات هم به عدم‌تعادلی برمی‌گردد که به‌دلیل باقی ماندن اعضای بدن به‌مدت طولانی در یک موقعیت خاص ایجاد می‌شود؛ مثلا تایپ کردن زیاد یا خم شدن روی میز و...

در این بخش چند حرکت ساده را به شما آموزش می‌دهیم.

هر کدام از این حرکات را 2بار در روز انجام دهید؛ یک‌بار وقت استراحت و ناهار و یک‌بار هنگامی که کارتان تمام می‌شود.

با انجام مرتب و منظم این حرکات بدن شما از زیر فشار فیزیکی خارج شده و صدمات وارده را بازسازی می‌کند.

این  تمرینات توسط یک موسسه در سان‌فرانسیسکو طراحی شده است.

بخش دچار مشکل: دست‌ها، مچ‌ها و انگشتان

رگ به رگ شدن عضلات، التهاب و درد در تاندون‌ها، صدمات تکرار‌شونده ناشی از فشار کار به‌دلیل تایپ بیش از حد یا کلیک کردن زیاد روی موس می‌تواند باعث بروز مشکلات فراوانی در مچ‌ها، دست‌ها و انگشتان شود.

راه‌حل یک

کشش انگشتان چه فایده‌ای دارد؟

کشیدن کف دست و انگشتان به کاهش فشار در دستان، مچ‌ها و انگشتان کمک می‌کند.

چه طور انجام دهیم؟

دست راست خود را کاملا به سمت جلو دراز کرده به‌نحوی که دست در ارتفاع شانه قرار گرفته و کف دست خود را طوری به سمت بالا نگه دارید انگار که می‌خواهید به کسی علامت «ایست» بدهید.

به آرامی با دست چپ هر 5انگشت دست راست را گرفته و آنها را به سمت عقب و به طرف قفسه سینه بکشید. یک نفس عمیق کشیده و 5 ثانیه آن‌را نگه دارید. سپس به‌مدت 5ثانیه بازدم انجام داده و دوباره یک دم عمیق و بازدم عمیق 5ثانیه‌ای داشته باشید. این کشش را تا 5 دم و بازدم ادامه داده و سپس همین کار را با انگشتان دست دیگر انجام دهید.

راه‌حل دو

چرخش مچ چه فایده‌ای دارد؟

با این کار عضلات و بافت همبندی با هم و با یک دامنه مشخص حرکت کرده و عدم‌تعادل ایجاد شده به واسطه قرار گرفتن مچ به‌مدت طولانی در یک موقعیت خاص برطرف می‌شود. در عین حال مفصل مچ نیز به نوعی روغن‌کاری می‌شود.

چه‌طور انجام دهیم؟

هر دو دست را کاملا دراز کرده به‌نحوی که بازوها در ارتفاع شانه باشند. سپس دست‌ها را مشت کرده و به آرامی مچ‌ها را در مسیری دایره‌وار بچرخانید. بعد از 10 حرکت جهت حرکت قبلی را عوض کرده و دوباره تا 10 بشمارید و مچ‌ها را در مسیر دایره ای شکل جدید حرکت دهید.

بخش دچار مشکل: گردن

قوز کردن و خم شدن روی میز یا تکیه دادن به یک سمت صندلی سر شما را از مسیر صحیح ستون فقرات خارج می‌کند.

در این حالت عضلات گردن و شانه باید اضافه بر سازمان کار کنند تا بتوانند وزن سر را تحمل کرده و آن‌را حمایت کنند. در عین حال ستون فقرات مجبور است بدون کمک عضلات این کار را انجام دهد.

نتیجه اینکه استرس و فشار وارد شده به‌دلیل وضعیت نادرست سر باعث رگ به رگ شدن و گرفتگی عضلات و بروز دردهای مزمن می‌شود.

راه‌حل

کج کردن گردن چه فایده‌ای دارد؟

کشش عضلات گردن در تمامی جهات حرکت گردن به‌خصوص در جلوی سینه و شانه به آرامی باعث بازشدن قفسه سینه و عمیق‌تر شدن تنفس می‌شود که به نوبه‌خود باعث ایجاد آرامش و راحتی بیشتری در بدن می‌شود.

چه‌طور انجام دهیم؟

روی صندلی بنشینید. گوش راست خود را به سمت شانه راستتان برده، یک نفس عمیق بکشید که 5ثانیه طول بکشد و سپس تا 5شماره آن‌را خارج کنید. این وضعیت را به اندازه 5دم و بازدم هر کدام 5ثانیه‌ای حفظ کنید.

دقت کنید که سرتان باید در مقابل کشش قدرت جاذبه وضعیتی راحت داشته باشد نه اینکه تحت فشار باشد. حالا سرتان را به سمت جلو بچرخانید تا چانه به سمت قفسه سینه متمایل شده باشد(پایین افتاده باشد) و تمرین تنفس قبلی را تکرار کنید.

سپس سرتان را به سمت چپ بچرخانید(گوش چپ به سمت شانه چپ) و تمرین تنفس را انجام دهید. سپس سرتان را به سمت عقب و مرکز چرخانده و بعد از چند تنفس چانه را بالا بیاورید.

در آخر آرنج‌ها را خم کرده و انگشتان را پشت سر به هم قفل کنید، قفسه سینه را بالا آورده و سر را به سمت عقب برده و اجازه دهید سر به اندازه 5تنفس در همین حالت استراحت کند.

بخش دچار مشکل: پاها

پاها اساسا برای حرکت کردن طراحی شده‌اند. نشستن و ثابت نگه داشتن پاها در تمام روز باعث ایجاد مشکل در عملکرد آنها شده و گردش خون به اندام‌های تحتانی را محدود کرده و موجب خشکی و عدم‌انعطاف مفاصل باسن، زانو و قوزک می‌شود.

راه‌حل یک

حرکت زانو به سمت سر چه فایده‌ای دارد؟

این کار باعث کشش عضلات پشت پا، باسن و پایین کمر می‌شود.

چه‌طور انجام دهیم؟

راست روی لبه صندلی نشسته به‌نحوی که پاها هم سطح باسن باشند. انگشتان دو دست را پشت و پایین ران پای راست قفل کرده و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و زانو را همانجا نگه دارید.

5دم و بازدم عمیق مثل تمرینات قبلی انجام دهید و در تمام این مدت ستون فقرات را راست نگه دارید، سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

راه‌حل دو

این کشش چه فایده‌ای دارد؟

باعث بازشدن گرفتگی عضلات بخش خارجی باسن، کشش پایین کمر، کم شدن فشار روی اعصاب و بهبود جریان خون در آن منطقه می‌شود.

چه‌طور انجام دهیم؟

روی لبه صندلی نشسته به‌نحوی که پاها هم‌سطح باسن باشند. قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.

بدین ترتیب پاهای شما عدد 4لاتین را شکل می‌دهند. حالا به جلو خم شده، ساعدهای خود را روی پاها قرار داده، پشت خود را صاف کنید. تمرین تنفس را به اندازه 5 دم و بازدم عمیق انجام دهید. سپس همین تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

بخش دچار مشکل: شانه‌ها

لازمه قرارگیری مداوم دست‌ها روی کیبورد ثابت ماندن شانه‌ها در تمام طول روز کاری است. حالا اگر شما شانه‌ها را به سمت جلو خم کنید یعنی شانه‌ها حالتی افتاده داشته باشند و به سمت قفسه سینه متمایل باشند فعالیت تنفسی شما با مشکل روبه‌رو شده و خیلی زود دچار خستگی می‌شوید.

راه‌حل

کشش قفسه سینه در حالت ایستاده و خم شدن به جلوچه فایده‌ای دارد؟

این کار باعث بازشدن قفسه سینه شده و امکان تنفس عمیق‌تر را فراهم می‌کند. باعث کشش جلوی شانه‌ها و گردن و در عین حال عضلات پشت پا و پایین کمر شده و باعث افزایش گردش خون مغز می‌شود.

چه طور انجام دهیم؟

بایستید، در حالی که پاها درست زیر باسن قرار داشته باشند. انگشتان را پشت قسمت پایینی کمر در هم قفل کرده و بند انگشتان را به سمت زمین بگیرید و دست‌ها را بکشید.

تا 5 بار دم و بازدم عمیق را انجام داده به‌نحوی که بازشدن قفسه سینه را حس کنید. حالا باسن را به سمت جلو چرخانده و بالا تنه و سر را تا حد امکان تا جایی که کماکان احساس راحتی می‌کنید به سمت زمین بیاورید. همزمان دست‌های قفل شده خود را به سمت سقف بالا بیاورید.

به اندازه 5 تنفس عمیق در همین حالت بمانید و سپس دست‌ها را به سمت زمین آزاد کنید. آرام‌آرام به حالت ایستاده برگردید به‌نحوی که سر آخرین بخشی از بدن شما باشد که بالا می‌آید.

بخش دچار مشکل: ساعدها

اگر گردش خون طبیعی ساعدها در اثر یک فعالیت مداوم و وضعیت نادرست (مثلا موقع تایپ کردن) دچار اختلال شود، ساعدها ممکن است دچار خستگی و فرسودگی و در نهایت آسیب‌دیدگی شوند.

راه‌حل

کشش با دیوارچه فایده‌ای دارد؟

این‌کار امکان گردش خون طبیعی را فراهم کرده و تنش و درد عضلات ساعد، مچ، شانه و قفسه سینه را کاهش می‌دهد. با این کار از بیماری تونل کارپال پیشگیری می‌شود ولی اگر دچار این بیماری هستید این تمرین را انجام ندهید.

چه‌طور انجام دهیم؟

بایستید و در حالی که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز هستند به اندازه یک دست از دیوار یا کمد دیواری فاصله بگیرید. بازو را از پشت سر و از زیر ارتفاع شانه دراز کرده و کف دست را به دیوار یا کمد فشار دهید. سپس آرام‌آرام و در حالی که کف دست روی دیوار است پاها را از دیوار دور کنید (به طرف مخالف بچرخانید) و قفسه سینه را به سمت دیگر دیوار بچرخانید.

به اندازه 5دم و بازدم عمیق در این وضعیت بمانید و همین تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.

بخش دچار مشکل: پایین کمر

تمام روز یکجا نشستن باعث فشردگی ستون فقرات شده و باعث کوتاه‌شدن عضلات کمر، باسن و بالای پا می‌شود که به نوبه‌خود باعث ناراحتی و درد پایین کمر می‌شود.

راه‌حل

کشش با کمک میزچه فایده‌ای دارد؟

باعث کشش ستون فقرات، کمر، باسن، قفسه سینه و شانه‌ها و ایجاد آرامش می‌شود.

چه‌طور انجام دهیم؟

روی صندلی نشسته و کف دست‌ها را روی لبه میز قرار دهید. صندلی را به عقب هل داده تا جایی که بازوها کشیده‌شده و کشش خفیفی در طول بالاتنه احساس شود. گوش‌ها را هم سطح بازوها قرار داده و به سمت زمین نگاه کنید. تمرین تنفس را این بار به‌مدت 8 ثانیه و 10 بار تکرار کنید.

کد خبر 82933

برچسب‌ها