همشهری آنلاین: در ماه رمضان همچون سایر اوقات، خوردن سه وعده غذا شامل سحری، افطاری و شام لازم است.

آشنایی با رژیم غذایی در ماه مبارک رمضان

اگر در فصل تابستان افطار و شام را در یک زمان میل می‌کنید فاصله زمانی کوتاهی بین صرف افطار سبک و شام در نظر بگیرید تا معده تدریجاً آماده پذیرش شود.

  • خوردن سحری را هم بخاطر اثر غذا بر سلامت جسم و هم بدلیل اثر معنوی بیداری ساعات سحر، جدی بگیرید و برایش وقت کافی در نظر داشته باشید تا در آرامش و به دور از استرس غذا بخورید.
  • مصرف غذا در هر وعده بایستی کم حجم و به گونه ای باشد که احساس سیری کامل نکنید. بهتر است برنامه غذایی‌تان متنوع باشد.
  • ورزش سبک در طول روز مثل پیاده روی و نیز شنا و پیاده روی پس از افطار در پیشگیری از یبوست و گرفتگی عضلانی مؤثر است.
  • خواب و استراحت کافی و همچنین ترک سیگار به ویژه پرهیز از آن هنگام سحر ضروری است.
  • در کودکان و نوجوانان روزه دار باید هم سحری و هم افطار از غذای کامل و پخته تشکیل شود و به ویژه سحری حتماً باید بطور کامل صرف شود.
  • مبتلایان به دیابت، سنگ کلیه، اختلالات گوارشی، میگرن و ... جهت گرفتن روزه و رعایت رژیم غذایی حتماً با متخصص مربوطه مشورت کنند.

آنچه نباید انجام داد:

  • حذف کردن سحری
  • پرخوری و صرف غذای حجیم و پرچرب هم در سحر و هم در افطار
  • خوابیدن بلافاصله پس از صرف غذا در سحر چون در هضم و متابولیسم غذا تولید ایجاد می کند.
  • مصرف مایعات زیاد در افطار، چرا که سبب سوء هاضمه می شود، اگر چه در ساعات بعد از افطار نوشیدن آب زیاد مفید است.

لطفاً بخورید:

  • شروع سحری با مایعات (مثل افطار) و ادامه با غذاهای دیرهضم مثل قندهای مرکب و مواد فیبردار که سرعت هضم کند و خاصیت سیرکنندگی زیاد دارند و تا ۸ ساعت در معده می مانند مثل حبوبات(عدس، لوبیا، نخود و ...) نان و غلات (جو، گندم، جو دوسر، میوه خشک شده) مناسب خواهد بود.
  • در انتهای سحری لیموترش تازه یا ۲-۱ عدد میوه یا مقادیری سبزی به رفع تشنگی در طول روز کمک می کند.
  • شروع افطاری با آبمیوه، شیر، آب جوش، چای کمرنگ بهمراه خرما و بتدریج و با آماده تر شدن معده نان و پنیر و سبزی یا گردو یا سوپ سبزیجات و رشته یا آش مناسب خواهد بود. دقت کنید وجود مواد شیرین در افطار مثل خرما، توت، کشمش یا چای شیرین ضروری است.
  • شام باید کم حجم اما دربردارنده حداکثر گروه های غذایی باشد.
  • دقت فرمائید در ساعات مابین افطار تا پایان سحر، حداقل ۵-۴ عدد میوه (منقسم در دو وعده)، ۸ لیوان مایعات (آب، آبمیوه و میوه تازه، چای کمرنگ)، یک لیوان شیر و یک لیوان ماست در برنامه غذایی تان گنجانده شود. بجای یک میوه می توان از نیم تا یک لیوان آبمیوه تازه استفاده نمود مثلاً بجای یک لیوان شیر از یک لیوان شیرموز استفاده کرد.
  • مصرف میوه و سبزی و مایعات و مغزها (فندق، بادام، پسته و ... ) پس از افطار تا زمان خواب به حفظ آب و تعادل املاح و تولید انرژی در بدن کمک می کند.
  • غذاهای کباب شده و آب پز بهتر از سرخ کردنی ها و نان های سبوس دار (سنگک و جو) بهتر از نان های سفید هستند.
  • برای کودکان و نوجوانان روزه دار آبمیوه و سبزیجات به ویژه هویج و گوجه فرنگی و برای سالمندان سوپ، شیر کم چرب و آبمیوه از ملزومات است.

لطفاً نخورید:

  • قندهای ساده (شیرینی، شکلات، زولبیا، بامیه، قند و شکر) و نان های سفید فاقد سبوس که مدت کمی (حداکثر ۴ ساعت) در معده می مانند و قند خون را به همان سرعتی که افزایش می دهند مجدداً پایین می آورند برای سحری مناسب نیستند.
  • در سحر غذاهای چرب، سرخ کردنی و شور سبب ایجاد تشنگی در طول روز می‌شوند.
  • در سحر مواد کافئین دار (قهوه، چای، نوشابه) ادرار را در طور روز زیاد کرده و موجب اختلال آب و املاح می شوند. نظر به اینکه در افرادی که عادت به این نوشیدنی ها دارند حذف ناگهانی آنها سبب سردرد و تحریک پذیری می شود بهتر است مصرف آنها بتدریج کم شود.
  • غذاهای خشک (کوکوسبزی، کوکوسیب زمینی، کتلت، کباب تاوه ای، شامی، جوجه کباب، کباب ماهی) که باعث تشنگی و ترش کردن معده می شوند برای سحر مناسب نیستند مگر اینکه لیموترش، ماست یا سبزی خوردن به میزان کافی کنارشان مصرف شود.
  • مصرف نان خامه‌ای، زولبیا و بامیه، حلوا و شله زرد در افطار به افزایش وزن و عطش شدید می انجامد. خرما جایگزین خوبی برای زولبیا و بامیه است.
  • در مجموع چه در سحر و چه در افطار غذاهای تند و ادویه دار، غذای پرچرب و سرخ کردنی، سس مایونز، خامه، سوسیس کالباس و غذاهای منجر به سوءهضم و نفخ (تخم مرغ، کلم، نوشابه گازدار، بادنجان و ...) مناسب نیستند.
  • حتماً سعی کنید یک‌بار در هفته ماهی بخورید و اگر امکان تهیه و پخت آن را ندارید حداقل از تن ماهی استفاده کنید. افراد چاق هنگام مصرف تن ماهی باید روغن آن را حذف کنند.
کد خبر 180311

برچسب‌ها