همشهری آنلاین: اگر هر روز یا چند روز در هفته ورزش می‌کنید بدنتان نیاز به تغذیه مناسبی پیدا می‌کند اگر ما برنامه غذایی سالمی را رعایت کنیم و انرژی کافی دریافت کنیم تا سطح فعالیت و تمرینات خود را حفظ کنیم ممکن است پاسخگوی خوبی در برابر اشتها و میزان انرژی مورد نیازمان باشیم.

تغذیه ورزشکاران

مهم‌ترین نکته این است که فکر نکنیم چون ورزش کرده‌ایم هر چه بخواهیم می‌توانیم بخوریم .اکثر افراد پس از ورزش معمولا بسیار گرسنه‌اند و همین احساس گرسنگی کافی است تا بیشتر از نیازشان بخورند و حتی گاهی به سراغ خوراکی‌هایی می‌روند که منجر به خلاف آنچه از غذا تصور داریم می‌شود یعنی آنچه خورده‌ایم به جای اینکه صرف بازسازی نیروی بدنی و ترمیم ماهیچه‌ها شود تبدیل به چربی شده و جز اضافه وزن و سخت کردن تمرینات فایده دیگری ندارد.

1)منابع حاوی نیترات (اسفناج-چغندر):نیترات در بدن به اکسید نیتریت تبدیل می‌شود و عملکرد میتوکندری‌ها را بهتر می‌کند از طرفی نیز میتوکندری‌ها در تولید انرژی مورد نیاز عضلات نقش دارند .بنابراین ترکیباتی مثل اسفناج و آب چغندر قدرت عضلات و توانایی فیزیکی بدن را افزایش می‌دهند .نیترات هم چنین جریان خون را افزایش و فشار خون را کاهش می‌دهد و همچنین باعث کاهش اکسیژن مورد نیاز عضلات برای انجام فعالیت می‌شود بنابراین توانمندی عضلات و سیستم قلبی -عروقی را افزایش می‌دهد.

2)نوشیدنی‌های طبیعی (آب هویج-آب پرتقال):بدلیل آنکه حین ورزش رادیکال‌های آزاد در بدن تولید می‌شوند برای از بین بردن آن‌ها بهتر است از منابع آنتی‌اکسیدانی مثل ویتامین c و سلنیوم و ویتامین E به فراوانی استفاده شود.انواع آب میوه‌های تازه مثل آب هویج و آب پرتقال از جمله این که حاوی ویتامین C فراوانی هستند برای تامین کربوهیدرات و انرژی مفید پس از تمرینات ورزشی می‌توانند انتخاب خوبی به حساب آیند.

3) موز: موز برای ورزشکاران یکی از بهترین گزینه‌های در بین میوه‌ها برای تامین و احیای انرژی مورد نیاز است، سرشار از ویتامین و مواد معدنی بوده، پتاسیم و سدیم موجود در آن عامل تحرک عضلات است از آنجائی که مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث بروز یبوست شود توصیه می‌شود حداکثر در روز بیش از3 موز نخورید.

4) ماهی: ماهی از منابع بسیار خوب امگا 3 بوده و در کاهش التهاب مفاصل مفید است، همچنین منبع غنی پروتئین است که به راحتی هضم وجذب می‌گردد بنابراین در رشد عضلات، ترمیم آن‌ها و جلوگیری از خستگی موثر خواهد بود .

5) حبوبات و انواع لوبیاها: این گروه سرشار پروتئین و فیبر بوده ، منبع خوبی از کلسیم ، پتاسیم و فسفر و ویتامین‌های گروه B و اسید فولیک است. برای پیشگیری از برخی مشکلات گوارشی توصیه می‌شود چند ساعت قبل از پخت خیسانده شوند.

6) تخم مرغ

: از جمله مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالاست و حاوی 50% پروتئین است، همچنین حاوی ویتامین‌ها و املاحی مثل ویتامین A;D;E;Ca;Fe;Zn بوده که برای رشد و احیای عضلات و استخوان‌ها ضروری هستند، برای ورزشکاران حرفه‌ای که ساعت‌ها تمرین دارند ، تخم‌مرغ آب پز می‌تواند یک وعده مناسب حین ورزش یا پس از ورزش برای کسب انرژی مجدد باشد.

http://www.behsite.ir

کد خبر 168403

برچسب‌ها