دوشنبه 28 خرداد 1397 | به روز شده: 35 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 15 اسفند 1396 - 13:00:48 | کد مطلب: 400131 چاپ
19 چاق‌کننده‌ی مفید!

افزایش وزن سالم با این خوراکی‌ها

زندگی > تغذیه - همشهری آنلاین:
می‌خواهید وزن اضافه کنید اما دوست ندارید هله‌هوله و غذاهای بی‌خاصیت بخورید؟ در این مطلب با ما باشید تا بهترین خوراکی‌های سالم برای افزایش وزن را به شما معرفی کنیم.

برای عده‌ای افزایش وزن کار ساده‌ای است اما کاهش وزن برایشان خیلی سخت است. عده‌ای هم برعکس! به راحتی وزن کم می‌کنند اما برای افزایش وزن باید خیلی تلاش کنند که دلایلی دارد شامل تیپ بدنی، سوخت و ساز سریع، ژنتیک، رژیم غذایی و عدم تحرک بدنی. همه‌ی ما متفاوت هستیم و چیزی که برای بعضی‌ها جواب می‌دهد لزوماً برای دیگران کاربرد ندارد. اما یک سری از خوراکی‌ها هستند که می‌توانند در افزایش وزن کمک زیادی بکنند.

  • شیر

بعضی‌ها شیر دوست دارند و به راحتی آن را می‌نوشند، اما عده‌ای واقعاً از شیر متنفرند و به ندرت می‌نوشند. اگر شما هم شیر دوست ندارید، شاید وقت آن باشد به خاطر افزایش وزن هم که شده شیر بنوشید. شیر تمام درشت مغذی‌های لازم برای بدن را دارد؛ کربوهیدرات، چربی و پروتئین. برای شروع می‌توانید عصرها یک لیوان شیر بنوشید و به آن به عنوان یک میان وعده نگاه کنید. یک لیوان هم قبل از رفتن به رختخواب بنوشید. اگر اهل ورزش و تمرین هستید هم می‌توانید قبل و بعد از تمرین شیر بنوشید. هر چه بیشتر شیر بنوشید، پروتئین بیشتری وارد رژیم غذایی‌تان می‌کنید و بنابراین وزن می‌گیرید.

  • تخم مرغ

یک خوراکی خوب دیگر که باعث افزایش وزن سالم می‌شود تخم مرغ است. تخم مرغ منبع قدرت است و بدون شک یکی از سالم‌ترین راه‌های افزایش وزن فوری محسوب می‌شود. ضمناً تخم مرغ قیمت چندانی ندارد و به روش متنوعی می‌توانید آن را در رژیم غذایی‌تان جای دهید.

  • کره‌ی آجیل

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، بهتر است کره آجیل را جایگزین کره لبنی کنید. کره آجیل واقعی سرشار از چربی‌ها و پروتئین است. یک قاشق غذاخوری کره آجیل حاوی 4 گرم پروتئین و 100 کالری است. کره بادام زمینی مورد علاقه‌ی خیلی‌هاست چون هم خوشمزه است و هم به راحتی می‌توانید آن را روی نان زده و یا با جو دوسر همراه صبحانه میل کنید.

  • برنج

برنج مانند شیر یک راه خوب برای افزایش وزن است. برنج پُر از کربوهیدرات است و یک فنجان آن، 200 کالری دارد. یعنی با یک وعده برنج می‌توانید کربوهیدرات و کالری قابل توجهی دریافت کنید.

  • میوه‌های استوایی

درست است که میوه می‌خورید اما بیشتر افراد معمولاً پرتقال و موز و گلابی و ... می‌خورند. این میوه‌ها هیچ ایرادی ندارند اما اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید میوه‌های استوایی را به روتین میوه‌خوری‌تان وارد کنید. آناناس، پاپایا، انبه و موز سرشار از قندهای طبیعی هستند یعنی به شما انرژی فوری داده و متابولیسم‌تان را افزایش می‌دهند و برای همین برای چربی سوزی هم مفیدند.

  • موز

موز هم میوه‌ای استوایی است که نباید از آن غافل شوید. یک عدد موز متوسط حاوی تقریباً 100 کالری است که شگفت‌انگیز است. موز منبع خوبی از پتاسیم و فیبر غذایی است که هر دو برای رژیم غذایی سالم ضروری‌اند. موز قند هم دارد و ورزشکاران برای همین سراغ موز می‌روند. موز می‌تواند اسنک خوبی برای بعد از تمرین باشد البته نباید زیاده‌روی کنید.

  • سالمون

سالمون یکی از بهترین غذاهای دریایی است که منبع خوبی از چربی‌ها و پروتئین بوده و دارای مقدار زیادی امگا 3 است. یک وعده سالمون (170 گرم) تقریباً 34 گرم پروتئین دارد که به افزایش وزن و عضله سازی‌تان کمک می‌کند.

  • ماهی تن

ماهی تن هم باعث افزایش وزن فوری می‌شود و هم سالم است. این ماهی پروتئین و چربی‌های زیادی دارد که البته از نوع خوب هستند.

  • مکمل پروتئین

آیا مکمل‌ها سالم هستند؟ البته! تفاوت بین مکمل و غذا این است که غذا بهتر است و خوردن آن لذت‌بخش‌تر. اما شما می‌توانید ارزش غذایی زیادی از مکمل‌ها دریافت کنید.

  • پروتئین بار

پروتئین بارها دقیقاً همان چیزی هستند که برای افزایش وزن به آن‌ها نیاز دارید. چون سرشار از پروتئین بوده و اسنک‌های فوق‌العاده‌ای هستند. البته اول برچسب روی محصول را چک کنید چون ممکن است قند و چربی‌های ناسالم داشته باشند.

پروتئین بار

  • آووکادو

نمی‌شود آووکادو را نادیده گرفت! چون مقدار زیادی فیبر و چربی مفید دارد یعنی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و ضمناً برای قلبتان هم مفید است. آووکادو دارای ویتامین E فراوان، اسیدفولیک و پتاسیم بوده و به روش‌های گوناگونی می‌توانید آن را مصرف کنید.

  • میوه خشک شده

میوه خشک شده مانند کشمش و خرما هم لذیذند و هم سوخت و ساز را افزایش می‌دهند. ضمناً منبع خوبی از انرژی بوده و برای افزایش وزن مفیدند.

  • گوشت فرآوری نشده

باید بیشتر گوشت بخورید اما نه از نوع فرآوری شده آن. گوشت بیشتر از هر منبع غذایی دیگری پروتئین دارد. سعی کنید گوشت با کیفیت تهیه کنید و آن را همراه با سبزی‌جات میل کنید.

  • اسموتی

اسموتی مواد مغذی فراوانی دارد و برای افزایش وزن مفید است. از ترکیبات سالمی برای اسموتی‌تان استفاده کنید مثلاً شیر نارگیل، کره بادام زمینی، میوه و سبزی تازه و ...

  • پنیر

پنیر سرشار از کلسیم است اما از آن مهم‌تر پرکالری بوده و حاوی پروتئین زیادی نیز هست که راهی سالم برای افزایش وزن محسوب می‌شود. البته در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

  • گرانولای طبیعی

حتماً شنیده‌اید که گرانولا پُر از قند بوده و ناسالم است و نباید بخورید اما ما از گرانولای طبیعی حرف می‌زنیم که قند اضافی ندارد. عسل همراه با گرانولا را فراموش نکنید.

  • شکلات تلخ

حتماً خوشحال شدید که شکلات تلخ هم در این لیست هست! بله درست است، شکلات خوراکی لذت بخشی است که هم احساس خوبی به شما می‌دهد و هم سالم است. شکلات تلخ یک سوپر فود است.

یک تکه‌ی 10 گرمی شکلات تلخ تقریباً 520 کالری دارد که برای افزایش وزن سالم عالی است. ضمناً همین شکلات تلخ پُر از آنزیم‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب و حس و حالتان است. زیاده‌روی نکنید؛ تنها 2 تا 3 تکه مکعبی در روز کافی است.

  • قهوه

قهوه‌ی سیاه بدون شیر کمک چندانی به افزایش وزنتان نمی‌کند اما لاته می‌تواند.

  • چربی‌های سالم

هرکسی که به دنبال تغذیه‌ی سالم است این سؤال را می‌پرسد که چه روغنی برای پخت و پز مناسب است؟ سؤال خوبی است اما سؤال مهم‌تر در اینجا این است: چه روغن سالمی برای پخت و پز کمکتان می‌کند تا وزن اضافه کنید؟ آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون همگی چربی‌های بی‌نهایت سالمی هستند که پُرکالری‌اند. ضمناً کیفیت روغن مهم است که این نوع روغن‌ها از این نظر هم انتخاب‌های خوبی هستند. برای تهیه‌ی روغن مناسب هزینه‌ی بیشتری بپردازید، ارزشش را دارد.