در زندگي صنعتي و شهري امروز، چه بخواهيم و چه نخواهيم، هر روز در معرض فشارهاي رواني و استرس زايي قرار مي‌گيريم كه گاها خود نيز در ايجاد آن نقشي نداريم و اين در حالي است كه اگر استرس، كنترل نشود، نه تنها جسم كه روح و روان انسان نيز به شدت آسيب مي‌بيند.
كارشناسان معتقد هستند كه استرس، به شدت سيستم ايمني بدن انسان را تضعيف مي‌كند و تحقیقات مختلف هم ثابت کرده است که فشارهاي رواني، احتمال ابتلا به بيماري‌ها را افزايش مي‌دهد.
صرف نظر از تمام راهكارهايي كه براي مقابله با استرس وجود دارد اما كارشناسان تغذيه همواره بر مصرف موادغذايي كه استرس را كاهش مي‌دهند، تاكيد داشته و دارند و توصيه‌هاي جدي در اين زمينه دارند.
بايد دانست، همانطور كه بعضی غذاها، سبب کاهش سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین(هورمون‌هایی که در بدن باعث ایجاد استرس است) می‌شوند اما مواد غذايي هم وجود دارند كه سيستم ايمني بدن را تقويت كرده و بدين ترتيب عوارض نامطلوب استرس را در انسان كاهش مي‌دهند.
- سبزي و ميوه بخوريد
متخصصان تغذيه مي‌گويند چون در افرادي كه بيشتر از ديگران در معرض استرس قرار مي‌گيرند، ميزان ویتامین C در غده آدرنال كاهش مي‌بايد، بنابراین، مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين C ضروري است.
ميوه‌ها و سبزي‌ها، منابع ويتامين C هستند.منابع غذايي غني، حاوي وينامين C را انواع سبزي‌ها و ميوه‌ها تشكيل مي‌دهند كه برخي از آنها عبارتند از انواع مركبات، كيوي، سبزي‌هايي مانند گوجه فرنگي، فلفل سبز، انواع فلفل‌هاي دلمه ايي و كلم وگل كلم،. انواع سبزي خوردن نيز منابع خوبي از ويتامين C محسوب مي‌شوند.
علاوه براين، منيزيوم موجود در سبزي‌ها و ميوه‌ها، نيز در تعديل سطح كورتيزول خون موثر است.
جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان‌ها و در نتیجه كاهش استرس می‌شوند.
ویتامین C موجود در مرکبات ازجمله پرتقال ، ليمو ، نارنگي ، می‌تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
- اسفناج منبع خوب منيزيوم
اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول (Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می‌شود.
- کربوهیدرات‌ها
كارشناسان بر اين عقيده هستند كه کربوهیدرات‌ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin) می‌شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس که به کندی هضم می‌شوند مثل حبوبات، نان، ماكاروني و جو دوسر دربرنامه غذايي روزانه استفاده كنيد.
- ويتامين‌هاي گروه B
ويتامين‌هاي گروه B دركنترل استرس وپيشگيري از افسردگي موثر هستند . انواع ماهی‌ها مملو از ویتامین‌های B6 و B12 هستند.
B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های درگیر در سنتز سروتونین است و حتی کمبود ویتامین B12 می‌تواند به افسردگی منجر شود. اسید چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث كاهش سطح هورمون‌های ایجاد کننده استرس، مي‌شود.
- كلم بروكلي
كلم بروكلي یکی دیگر از منابع غذايي خوب ویتامین B است كه در كنترل استرس موثر است . کلم بروکلی دارای اسید فولیک فراوان است .اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می‌کند.
- چای
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می‌نوشند نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آنها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می‌کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می‌شود. بنابراين نوشيدن 3-2 فنجان چاي در روز براي رفع خستگي وحفظ آرامش سيستم عصبي مناسب است.
- مغزها
هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می‌شود. بادام نيز دارای ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین E، منیزیم، و روی است.
ویتامین‌های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می‌کند. ريز مغذي روي برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد مربوط به استرس و بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد. ویتامین E موجود در بادام سبب تقویت سیستم ایمنی می‌باشد.
- شیر ومواد لبني
کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می‌شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها است که کمک به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 می‌باشد که باعث کاهش استرس می‌شود.
شير ومواد لبني ( ماست وپنير) منبع خوبی از ویتامین‌های B2 و B12 است ومصرف آنها به كاهش اضطراب كمك مي‌كند. مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم توصيه شده است.
نظر شما