سه شنبه 3 مهر 1397 | به روز شده: 11 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
پنجشنبه 23 مهر 1394 - 11:36:06 | کد مطلب: 310170 چاپ

مفاهیم: خود پایشی در کاهش وزن چیست؟

زندگی > تغذیه - همشهری آنلاین:
خودپایشی (self-monitoring) جزء مهمی از برنامه کاهش وزن و حفظ وزن سالم است. خودپایشی به معنای مشاهده و ثبت الگوهای غذا خوردن و ورزش و بعد تاثیر بازخوردی آن بر روی رفتارها است.

هدف از خودپايشي افزایش خودآگاهی فرد درباره رفتارها و پیامدهایي است که هدف فرد رسیدن به آن‌ها است. 

برخي از  تکنیک‌های رایج خودپايشي این‌ها هستند:

-  ثبت یادداشت‌های روزانه درباره غذاهای مصرفی.

-  وزن کردن مرتب خود.

- ثبت میزان ورزش روزانه.

-  استفاده از تجهیزاتی مانند گام‌سنج، شتاب‌سنج یا وسائل سنجش سوخت‌وساز و کالری.

  • رخدادنگاشت غذا

یکی از رایج‌ترین و مهم‌ترین انواع راهبردهای خودپايشي در برنامه‌های کنترل وزن استفاده رخدادنگاشت غذا (food log) است که در آن فرد میزان غذاها و نوشیدنی‌ها مصرفی و میزان فعالیت جسمی‌اش را به فوریت ثبت ‌می‌کند، چراکه در غیر اینصورت ممکن است نتواند بعدا با گذشت زمان توصیفی دقیقی از میزان دریافت غذايي و مصرف انرژی‌اش انجام دهد.

حداقل اطلاعاتی که برای برنامه کاهش وزن باید در این رخدادنگاشت‌ها ثبت شود، میزان محتوای کالری غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی است. این کار امکان پیگیری و متعادل کردن شمار کالری‌های دریافتی و نیز میزان کالری‌های سوخته‌شده در طول روز را می‌دهد.

سایر اطلاعات تغذیه‌ای که در این رخدادنگاشت می‌تواند ثبت شود، شامل زمان خوردن در طول روز و محتوای چربی و کربوهیدرات مصرفی برحسب گرم است. همچنین رویه‌های غذایی مربوط به بیماری‌ها هم باید ثبت شود، برای مثال تمرکز بر محتوای کربوهیدراتی غذاها به جای کالری آنها در بیماران دچار دیابت یا مقاومت به انسولین.

  • یادداشت‌های روزانه غذا

یک وسیله دیگر مهم دیگر در خودپايشي  نگاه داشتن یادداشت‌های روزانه غذا (food diary) است. یادداشت‌های روزانه غذا از این لحاظ با رخدادنگاشت غذا متفاوت‌اند که شامل اطلاعاتي با جزئيات بيشتر هستند. این یادداشت‌ها درصورتی‌که به دنبال یافتن دلایل رفتاری یا جنبه‌های روان‌شناختی عادات خوردن باشید، سودمند هستند.

این یاداشت‌های روزانه برحسب خصوصیات شخصی و پیچیدگی‌های رفتاری فرد ممکن است شامل میزان استرس، خلق‌وخو یا احساسات فرد هنگام غذا خوردن، فعالیت‌های جسمی، مکان‌های غذا خوردن یا سایر عوامل محرک محیطی یا عاطفی باشند. هر چه این یادداشت‌ها مشروح‌تر و شامل جزئیات بیشتری باشد، تاثیر بازخوردی بیشتری بر عادات غذایی فرد ایجاد می‌کنند.

البته در جامعه امروز برای اغلب افراد ثبت یادداشت‌های روزانه مشروح از عادات غذایی در طولانی‌مدت کار مشکلی است، بنابراین معدودی از افراد قبول می‌کنند که یادداشت‌های مشروح غذایی بنویسند. برای حل این مشکل می‌توان فقط برای چند روزی درهر هفته به‌طور مشروح یادداشت غذا نوشت و نیز می‌توان موضوعات اصلی را که کانون مداخلات رفتاری یا تغذیه‌ای هستند، را براي فرد رده‌بندی کرد تا او راحت‌تر بتواند این یادداشت‌ها را بنویسد.

  • وزن کردن مرتب

وزن کردن مرتب یک بخش ساده و مهم خودپايشي است و پیامدهای عادات غذا خوردن و فعالیت جسمی را به فرد یادآوری می‌کند.

استفاده از ترازوی مطب دکتر یا سالن‌های ورزش نسبت به ترازوی خانگی ممکن است نتایج دقیق‌تر به دست دهد؛ اما اگر استفاده از آنها  برایتان امکان‌پذیر نیست، همان ترازوی خانگی کافی است. وزنتان را در یک زمان مشابه و در روز مشابه در هفته اندازه بگیرید.

نوشتن اندازه‌گیری‌های هفتگی‌تان وزن در یک جدول یا بر روی تقویم یا ثبت در نمودار به شما کمک کند میزان موفقیتتان را دنبال کنید یا در صورت انحرافتان از برنامه‌ تعیین‌شده‌ به شما ياري مي‌رساند با سرعت بیشتری به مسیر درست بازگردید. اندازه‌گیری وزن در دفعاتی بیش از هفته‌ای یک‌بار توصیه نمی‌شود چراکه نوسان‌های روزبه‌روز شاخص وزن واقعی نیست.

 Obesity Action Coalition

در همین زمینه: