درواقع، این موضوع که ما اطلاعات چندانی درباره رابطه ميزان آب بدن (هيدراتاسيون)و سلامت درازمدت نداریم، شگفت‌آور است، به‌خصوص اینکه آب ماده مغذی است که ما بدون آن بیش از چند روز زنده نمی‌مانیم (ما می‌توانیم برای مدت بسیار طولانی‌تر بدون کالری، کربوهیدرات یا ویتامین‌های ضروری زنده بماند).
بخشی از این خلأ اطلاعاتی ناشی از این واقعیت است که اجماعی علمی درباره «ميزان بهينه آب بدن» وجود ندارد و هیچ‌کس روش کاملی برای ارزیابی وضعیت مایعات بدن در اختیار ندارد. همچنین داده‌های قابل‌اعتمادی دراین‌باره وجود ندارد که افراد به‌طور میانگین چه اندازه آب و مایعات کلی باید بنوشند، زیرا بررسی‌های اندکی وجود که به‌طور روشمند این وضعیت را ارزیابی کرده باشند.
انستیتوی پزشکی آمریکا توصیه‌هایش درباره دریافت آب را در سال 2004 روزآمد کرد و میزان دریافت کافی آب برای بزرگ‌سالان 19 ساله و بالاتر را 2.7 لیتر (حدود 11 فنجان) و 3.7 لیتر برای مردان (حدود 16 فنجان) تعیین کرد؛ اما این راهنماها بیانگر میانگین دریافت آب در جمعیت آمریکا هستند، نه نیاز بهینه بر اساس پیامدهای واقعی بهداشتی و همچنان که در بالا ذکر شد، این مقادیر بر اساس داده‌هایی ناکافی تعیین‌شده‌اند.
و این توصیه‌ها فقط به آب خالص اشاره ندارند. آن‌ها مقدار کل دریافت مایعات از همه نوشابه‌ها (ازجمله قهوه و چای) و نیز غذاها را در نظر دارند. حدود 20 درصد نیاز آب روزانه ما از میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت‌ها و سایر غذاها تأمین می‌شود و به‌این‌ترتیب اغلب افراد برای هیدراته ماندن نیاز به نوشیدن 11 تا 16 فنجان مایع در هر روز ندارند.
اصول راهنمای اروپایی منتشرشده در سال 2010 دراین‌باره محافظه‌کارانه‌تر هستند. این راهنما دریافت میانگین 2 لیتر مایعات کلی (حدود 8 فنجان) در زنان و 2.5 لیتر (حدود 11 فنجان) را در مردان توصیه می‌کند و در این مورد هم مقصود کل مایعات دریافتی از مجموع نوشیدنی‌ها و غذاها است. این اختلاف میان توصیه‌های آمریکایی و اروپایی ایده‌ای دراین‌باره به شما می‌دهد که با توجه تغییرپذیری بسیار نیازها فردی، چقدر مشکل است که هدف‌هایی درباره هیدراتاسیون برای کل جمعیت تعیین کرد،
هردوی این دو مجموعه اصول راهنما افرادی را هدف قرار می‌دهند که میزان متوسطی فعالیت جسمی در آب‌وهوای معتدل دارند.
ورزشکاران ممکن است نیازهای بسیار بالاتری به مایعات داشته باشند، به‌خصوص اگر در محیط بیرون در آب‌وهوای گرم و مرطوب تمرین کنند. ورزشکاران قهار در شدیدترین شرایط تا حداکثر 5 لیتر آب در روز را از راه عرق از دست می‌دهند و نیاز به نوشیدن مقدار معادل مایع برای جایگزینی این از دست رفتن مایعات دارند.
رنگ و حجم ادرار برای اغلب ادرار به‌طورمعمول شاخص‌های خوبی برای تعیین وضعیت ميزان آب بدن يا هیدراتاسیون هستند. علت این است که بدن ما خودش را با مقادیر متغیر مایعات دریافتی با تنظیم غلظت ادراری که کلیه‌هایمان تولید می‌کند، تطبیق می‌دهد. اگر ادرار به رنگ زرد روشن یا کاهی باشد، نشانه خوبی از این است که شما به مقدار کافی مایعات نوشیده‌اید. اگر ادرار شما رنگ تیره‌ای مانند آب سیب داشته باشد یا مقادیر اندک ادرار با فواصل زمانی زیا دارید، احتمالاً میزان آب بدنتان کافی نیست يا دزهيدراته هستيد.
اگر ميزان آب بدنتان كم باشد، اما به‌سرعت حجم زیادی آب بنوشید، بدن به ادراری کم‌رنگ و رقیق‌شده تولید خواهد کرد، هرچند که ممکن است هنوز ذخایر آب بدن بازیابی نشده باشد. برخی از مکمل‌ها و داروها نیز می‌تواند باعث شوند که شما برای چندین ساعت پس از مصرف آن‌ها ادرار تیره‌تری تولید کنید.
کم‌آبی (دزهيدراتاسيون) شدید بدن عواقب وخیم بهداشتی دارد، اما حتی كم‌آبي خفیف بدن نیز ممکن است آسیب‌رسان باشد. پژوهش نشان می‌دهد که از دست دادن فقط 2 درصد از وزن بدنی به علت نرسيدن مايعات به فردي كه از قبل حالت طبیعی و با ميزان مناسب آب مناسب دارد، می‌تواند به خستگی، اشکال در تمرکز، سردرگمی و اختلال خلق‌وخو بینجامد.
كم‌آبي بدن همچنین ممکن است باعث سردرد شود و نوشیدن مقدار کافی آب ممکن است این نوع سردردها را در طول چند ساعت برطرف کند. یک بررسی در مبتلایان به میگرن نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر اضافی آب در روز شدت و مدت سردردها را کاهش می‌دهد، هرچند که بر شمار کلی سردردها تأثیری نمی‌گذارد.
کم‌آبی بدن همچنین یک عامل خطرساز عمده برای سنگ‌های کلیوی است که در آمریکا از هر 11 نفر بزرگ‌سال یک نفر را گرفتار می‌کنند (میزان شیوع آن‌ها در 15 سال گذشته دو برابر شده است). نوشیدن مقدار کافی آب اقدامی اساسی برای پیشگیری از عود سنگ کلیه به‌خصوص در ماه‌های داغ تابستان است.
بسیاری از افراد آن‌قدر در طول روز سرشان شلوغ است که وقت غذا خوردن هم ندارند، چه برسد به برای نوشیدن آب کارش را قطع کنند و ممکن است درنهایت متوجه شوید که ساعت‌ها را بدون برطرف کردن تشنگی‌تان گذرانده‌اید؛ اما تأمین آب بدن و به‌اصطلاح «هیدراته ماندن» سودمندی‌های واقعی دارد، ازجمله کمک به حفظ انرژی و تمرکز که به‌این‌ترتیب شما می‌توانید به‌طور کارآمدتری وظایف شغلی‌تان را انجام دهید،
بنابراین مهم است باید به عادات نوشیدن مایعات خود توجه لازم را بکنید. مواردی که در زیر می‌آوریم برخی از راه‌های ساده‌ای هستند که از طریق آن‌ها می‌توانید اندکی آسان‌تر در سراسر روز به بدنتان مایع برسانید:
1- هر وقت احساس تشنگی کردید، آب کافی بنوشید.
2- همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید و اگر میز کاری دارید، آن را روی میزتان نگهدارید. اگر یک بطری آب را دم دستتان داشته باشید، بسیار احتمال دارد که حتی بدون اینکه در این مورد تلاش عامدانه‌ای انجام دهید، ناخودآگاه در طول روز جرعه‌های آب را از آن بنوشید.
3- هنگامی‌که احساس فرسودگی و خستگی ذهنی می‌کنید، یک لیوان آب سرد بنوشید. بررسی‌ها نشان می‌دهند که افراد بلافاصله پس از نوشیدن آب احساس هشیاری بیشتری می‌کند. این کار روشی ساده و سالم برای بیرون آمدن از افت انرژی در میانه روز است.
4- هر بعدازظهر یک لیوان دم کشیده گیاهی بنوشید. اگر این کار به‌صورت عادت شما درآید، هرروز یک فنجان مایع به دریافتی مایعات روزانه‌تان می‌افزایید. به‌جز این‌ها، این عادات آرامش‌بخش راهی عالی برای کاهش استرس در پایان روز است.
5- رژیم غذایی غنی از مواد غذایی کامل بخورید. با خوردن مواد غذایی غنی از آب، مانند سبزی‌ها، میوه‌ها و ماست، به‌طور خودکار به دریافت مایعاتتان خواهید افزود. در مقابل اسنک‌ها یا چاشت‌های فراوری‌شده مانند چیپس، کراکر و شیرینی‌ها حداقل آب را دارند.
6- اگر ورزش با مدت کوتاه (کمتر از 60 دقیقه) با شدت کم تا متوسط انجام می‌دهید، آب گزینه خوبی برای نوشیدن در طول فعالیت جسمی و قبل و بعد از آن است.
7- اگر در آب‌وهوای داغ با بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، باید از نوشابه‌های ورزشی استفاده کنید که حاوی الکترولیت‌ها و 6 تا 8 درصد کربوهیدرات هستند. این کار مانع ایجاد «هیپوناترمی» (کاهش سدیم بدن) در شما می‌شود که باعث رقیق شدن خون می‌شوند و می‌تواند به اختلالات وخیم و حتی مرگ بینجامد.
8- هنگامی ورزش را شروع بدنتان کاملاً هیدراته باشد و آب کافی را دریافت کرده باشد.
9- نوشیدن همه مایعات چای، قهوه، آب‌میوه، شیر و سوپ را در نظر داشته باشید. میزان کافئین موجود در چای و قهوه بااینکه اثر ادرارآور ملایمی دارد، اما درمجموع به آب بدن می‌افزاید.
10- هرروز دست‌کم به‌اندازه پنج فنجان سبزی و میوه برای حفظ سلامتتان بخورید و با این کار هم آب و هم ماده مغذی پتاسیم را به بدن خود برسانید.
11- افرادی که به علت تعریق شدید مقدار زیادی سدیم در حین ورزش کردن از بدن از دست می‌دهند، باید پیش از ورزش غذاهای نمک‌دار بخورند یا میزان متناسبی از نوشابه‌های ورزشی را در حین ورزش بنوشند.
آب‌پرتقال مقدار زیادی پتاسیم دارد. می‌توانید آب‌پرتقال را به نسبت 50-50 با آب رقیق کنید به‌این‌ترتیب به محلولی می‌رسید که 6 درصد کربوهیدرات دارد (به‌اندازه نوشابه‌های ورزشی) و همچنین زودتر از آب‌میوه صددرصد از معده شما تخلیه می‌شود (آب‌میوه‌ها به‌طور طبیعی 12 درصد کربوهیدرات دارند) و به‌این‌ترتیب الکترولیت‌ها و آب به‌سرعت می‌توانند به قلب و اندام‌هایتان برسد.
12- می‌توانید مایعات و سدیم ازدست‌رفته را با غذاهای آبکی که حاوی سدیم و پتاسیم هستند، جبران کنید، ازجمله با سوپ و عصاره گیاهان برای مثال آب کرفس.
13- به دنبال ورزش شديد، نیاز به پروتئین برای بازسازی عضلات، کربوهیدرات برای تجدید سوخت عضلات، الکترولیت‌ها برای جایگزینی الکترولیت‌هایی که از طریق عرق دفع شده‌اند و مایعات برای کمک به تأمین دوباره آب بدن دارید. شیرشکلات کم‌چربی یک جایگزین طبیعی خوب برای تأمین نیازها در چنین مواردی است.
- آب و سالمندان
اگر سالمند هستید یا از فردی سالمند مراقبت می‌کنید، توجه به آب‌رسانی به بدن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. افزایش سن سازوکارهای طبیعی تشنگی در بدن را مختل می‌کند و به‌این‌ترتیب احتمال دچار شدن به کم‌آبی بدن يا دزهیدراتاسیون بیشتر می‌شود.
یک شیوه ساده این است که یک بطری بزرگ (دست‌کم یک لیتری) را در آغاز روز از آب پر کنید و هدفتان این باشد که تا پایان روز این بطری خالی‌شده باشد. بطری آب یک یادآور فیزیکی است که حتی اگر تشنه نیستید، باید آب بنوشید.
EverydayHealth
ترجمه: محمد ملائكه
نظر شما