چطور از سر دردهای تنشی جلوگیری کنیم؟

سردرد تنشی زمانی رخ می‌دهد که عضلات سر و پشت گردن دچار گرفتگی و انقباض شوند.

عوامل متفاوتی موجب شروع این گرفتگی ماهیچه‌ای می‌شوند. عوامل آغاز کننده رایج شامل استرس، وعده‌های غذایی فراموش شده، کمبود خواب، خستگی، خستگی چشم، ضربه یا تکان سریع و طرز نامناسب قرارگیری بدن هستند.این مشکلات می‌توانند موجب وخیم‌تر شدن سردردهای تنشی موجود هم بشوند.

سردردهای تنشی عموما به داروهای مسکن‌های بدون نیاز به نسخه (OTC) پاسخ می‌دهند. با این وجود مسکن‌ها تنها علائم سردردهای تنشی یعنی درد را بدون پرداختن به علت بروز آنها (گرفتگی و انقباض ماهیچه‌ها) هدف قرار می‌دهند. مورد توجه قراردادن و بررسی علت بروز سردردهای تنشی یعنی گرفتگی عضلات راهکار بهتری برای جلوگیری و درمان آنها است. 

اگر شما به تازگی دچار یک سردرد تنشی شده‌اید، یک شل کننده عضلات با اثری سریع اما کوتاه مدت می‌تواند باعث شل شدن عضلات سر و گردن شود. این داروها نیز نسبت به داروهای مسکن به طور موثرتری موجب بهبود درد نمی‌شوند، اما علت بروز سردرد تنشی را هدف قرار می‌دهند.

سردردهای تنشی اغلب درد مداومی در سراسر پیشانی یا یا در پشت سر ایجاد می‌کنند. گاهی تمام سر شما درد می‌گیرد و حسی به وجود می‌آید به صورت گرفتگی مبهم عضلات توضیف می‌شود.

برای جلوگیری از بروز سردرد تنشی خواب کافی داشته باشید و وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. مراقب باشید تا بیش از حد خسته نشوید. زمانی که احساس گرفتگی عضلات می‌کنید، یک حوله گرم بر روی گردن و شانه‌هایتان قرار داده تا موجب شل شدن عضلات شود یا روغن نعناع روی شقیقه خود بمالید.

عضلات گردن و سر خود را در معرض فشارهای طولانی مدت قرار ندهید. اگر از میز تحریر اسفاده می‌کنید زمان‌های استراحت متعددی را برای بلند شدن از پشت میز و تغییر موقعیت خود اختصاص دهید. زمانی که در حال مطالعه هستید چانه خود را روی قفسه سینه‌تان قرار ندهید. برای مکالمه زمان‌های طولانی را صرف گرفتن گوشی تلفن بین گوش و شانه نکنید و به جای آن از  هندزفری استفاده کنید.

راهکارهای آرامش بخشی نظیر بازخورد زیستی (biofeedback) را امتحان کنید. در این روش یاد می‌گیرید زمانی که عضلات‌تان دچار گرفتگی می‌شوند، چگونه بر اساس پیام‌های دریافتی از طرف بدن خودتان باعث شل شدن و آرامش آنها شوید. اگر به طور مکرر دچار سردردهای تنشی می‌شوید و به خصوص اگر در ناحیه گردن و شانه‌ها احساس درد دارید، به طور منظم ورزش‌های کششی مناسب برای عضلات گردن را انجام دهید.

برخی افراد واجد نقاط آغازگر سر درد در ناحیه پشت و گردن خود هستند که لمس این نقاط حساس می‌تواند موجب بروز سردردهای تنشی شود. تزریق مواد بی‌حسی موضعی به این نقاط آغازگر ممکن است موجب از بین رفتن درد و جلوگیری از بروز سردرد شود. این اثر معمولا برای چند روز باقی می‌ماند. تزریق‌ها عموما هر چند هفته یکبار انجام می‌شوند.البته معمولا به چنین روش‌های درمانی نیازی نیست و درمان‌های ساده‌تر موثر هستند.

همچنین پزشک معالج‌تان می‌تواند داروهایی را برای کمک به جلوگیری از سردردهای تنشی تجویز کند که شامل داروهای ضدافسردگی و شل‌کننده‌های عضلانی طولانی‌اثر باشد. 

در مورد سردردهای تنشی با در نظر گرفتن تمامی شرایط، کمی پیشگیری ارزشمندتر از روش‌های درمانی متعدد است. از عوامل آغازگر سردرد دوری کنید و عضلات گردن و شانه خود را در حالت راحتی و آرامش حفظ کنید. همین اقدام کوچک یشگیرانه به میزان زیادی شما را از مصرف داروهای مسکن بی‌نیاز و از تداخل سردرد تنشی در زندگی عادی شما جلوگیری می‌کند.

 منبع: Harvard Health letter

ترجمه: محمد ملائکه