سه شنبه 25 شهریور 1393 | به روز شده: 29 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 13 دی 1390 - 02:36:22 | کد مطلب: 155761 چاپ

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟

تغذیه > موادغذائی - همشهری آنلاین:
از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها جهت خون‌سازی که کمبود آنها موجب بروز کم‌‌خونی می‌شود می‌توان به آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک اشاره کرد.

به گزارش سایت پزشکان بدون مرز ، فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

1-  اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2-  هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

3-  محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

توصیه‌های زیر را به کار بندید:

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

 گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

انتخاب سردبیر

افزایش سرعت دویدن با موتور جت

آریزونا> محققان حوزه نظامی یک کوله‌پشتی طراحی کرده‌اند که به موتور جت کوچکی مجهز است تا سرعت دویدن سرباز‌ها را بالا ببرد.

قاشق لرزش‌گیر ضد‌پارکینسون

لندن> ‌ قاشقی که لیفت‌ور نام دارد به کمک فناوری لرزش‌گیر خود می‌تواند لرزش دست مبتلایان به بیماری پارکینسون را خنثی کند.

رواج دوباره اسکناس

رضا کربلایی: چندماه پس از اخذ کارمزد برخی خدمات پرداخت الکترونیک نظیر عملیات مانده‌گیری، حالا پیشنهادی به شورای پول و اعتبار ارائه شده تا درصورت تصویب، دارندگان پایانه‌های فروش (POS) از ابتدای آبان‌ماه به ازای دریافت خدمات باید کارمزد پرداخت کنند؛ هرچند مدافعان این پیشنهاد بر این نظر هستند که خدمات بانکداری الکترونیک باید هدفمند شده و به ازای هر خدمتی باید کارمزد گرفته شود، اما این خطر وجود دارد که مردم به دریافت خدمات سنتی بانکی ازجمله حضور فیزیکی در شعب یا خرید و فروش به‌صورت نقدی روی آورند.

جزئیات تازه از قتل بر سر حسادت

۲ جوان که به‌دلیل حسادت به دوست صمیمی‌شان او را به قتل رسانده‌اند، در جریان بازجویی‌های قضایی، جزئیات بیشتری از این جنایت را بازگو کردند.

عضوگیری داعش از میان ائتلاف آمریکایی

نشست ائتلاف علیه داعش در حالی با حضور نمایندگان حدود ۳۰ کشور در پاریس برگزار شد که گزارش جدید یک مرکز پژوهشی نشان می‌دهد، اتباع تقریباً همه کشورهای شرکت‌کننده در این به‌اصطلاح ائتلاف در حال همکاری با گروه تروریستی داعش هستند و برخی از این کشورها کمک‌های مالی و تسلیحاتی هنگفتی به داعش کرده‌اند.

طرح میان‌مدت آمریکا در سایه مبارزه با داعش

ناصر کنعانی : کشور عراق در معرض حمله یک جریان تروریستی به نام «داعش» قرار گرفته که اگر چه شاید نامش بعد از حمله به عراق، بیش از گذشته بر سر زبان‌ها افتاده و مورد توجه منطقه‌ای و بین‌المللی قرار گرفته اما واقع امر این است که تاریخ شکل‌گیری آن و جریانی که عملا به این نام معروف شده حداقل به سال۲۰۰۴ میلادی بازمی‌گردد؛ جریانی که هسته اولیه‌اش از سوی «ابومصعب الزرقاوی» ایجاد شد و روند تکمیلی تشکیلاتی خود را به‌تدریج در عراق پشت سر گذاشته است.

صعود ۱۵ واحدی شاخص بورس

شاخص کل بورس تهران در مبادلات ۱۵ واحد افزایش یافت و به ۷۱ هزارو ۴۰۲ واحد رسید.

ماشین‌لباسشویی روی سقف

استکهلم> ‌ دانشجوی طراحی صنعتـــی در ســـوئد یک ماشین‌لباسشویی طراحی و ساخته است که افزون بر صرفه‌جویی در مصرف آب و برق پس از کار نیز به‌صورت کشویی بالارفته و روی سقف قرار می‌گیرد.

گرانفروشی خودروهای داخلی با نصب آپشن‌های اختیاری

آغاز فروش نقدی شهریور‌ماه محصولات ایران خودرو با موعد تحویل ۵ روزه موجب نارضایتی مشتریان در زمینه مشکلات خرید اینترنتی این محصولات و عرضه برخی خودروها به قیمت‌های بالاتر از نرخ مصوب شورای رقابت شد.

زمزمه افزایش قیمت نان در دولت

معاون اجرایی رئیس جمهور درمراسم افتتاحیه هشتمین نمایشگاه بین‌المللی صنعت آرد و نان بر بازنگری دولت برای واقعی‌کردن نرخ نان تاکید کرد.

ضرورت افزایش کارمزد خدمات بانکی با شیب ملایم

پیشنهاد اخذ کارمزد از خدمات بانکداری الکترونیک به شورای پول و اعتبار در حالی مطرح شده که قرار است خدمات پرداخت الکترونیک مشمول دریافت کارمزد از مردم شود.

رایزنی‌های قطر و ترکیه درباره وضعیت اخوان‌المسلمین

۳ روز پس از اقدام قطر در اخراج شماری از رهبران اخوان‌المسلمین از این کشور، رسانه‌های خبری پیش‌بینی کردند این رهبران عازم مالزی یا ترکیه شوند.

آغاز قطع آب ۷ ساعته مشترکان پرمصرف

شرکت آب و فاضلاب استان تهران سرانجام پس از چندبار اخطار، از دیروز اقدام به قطع آب ۷ ساعته ۳۰۵۷ مشترک پرمصرف آب کرد.

درخواست کمک از آتش‌نشانان برای انتقال زن ۱۶۰ کیلویی به بیمارستان

زن ۵۵ساله‌ای که بر اثر سنگینی وزن نمی‌توانست از محل سکونت خود خارج شود و برای درمان به بیمارستان انتقال یابد با کمک آتش‌نشانان از ساختمان بیرون آورده شد.این حادثه بعد از ظهر یکشنبه در یکی از ساختمان‌های مسکونی در خیابان امام خمینی رخ داد.

تصادف ساختگی برای گروگانگیری‌های مسلحانه

تبهکار حرفه‌ای سردسته باند مسلحی بود که دست به گروگانگیری افراد ثروتمند می‌زدند.

پلیس در جست و جوی بد‌ل‌انداز حرفه‌ای

پلیس در تعقیب مرد کلاهبرداری است که با معرفی خود به‌عنوان یک توریست خارجی، ساعت قلابی را به‌عنوان ساعت اصل یکی از مارک‌های معتبر به‌فروش می‌رساند.

بازگشت هیلاری کلینتون

‌همشهری‌آنلاین: هیلاری کلینتون از آغاز خیز خود برای انتخابات ریاست‌جمهوری آمریکا در سال ۲۰۱۶ خبر داد.

قیمت وام مسکن به ۱۰۰ هزار تومان رسید

بالا بردن سقف وام مسکن به ۳۵ میلیون تومان کار دست اوراق تسهیلات مسکن داد.