سه شنبه 10 شهریور 1394 | به روز شده: 47 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 13 دی 1390 - 02:36:22 | کد مطلب: 155761 چاپ

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟

تغذیه > موادغذائی - همشهری آنلاین:
از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها جهت خون‌سازی که کمبود آنها موجب بروز کم‌‌خونی می‌شود می‌توان به آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک اشاره کرد.

به گزارش سایت پزشکان بدون مرز ، فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

1-  اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2-  هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

3-  محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

توصیه‌های زیر را به کار بندید:

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

 گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

انتخاب سردبیر

طراحی زمین بازی

حسن‌ بهشتی‌پور: پنجشنبه ۵ شهریور‌ماه گزارش فصلی آژانس بین‌المللی انرژی اتمی منتشر شد و باز انتشار این گزارش مثل همیشه بازتاب‌های منفی و مثبتی داشت.

نزول شاخص بورس و فرابورس

شاخص کل بورس تهران در مبادلات با ۲۴۱ واحد کاهش به ۶۴ هزارو ۲۲۵ واحد رسید.

وزیر صنعت کوتاه نمی‌آید؛ سهامداران سنگ آهن همچنان معترض

وزیر صنعت دریافت نامه از معاون اول رئیس‌جمهور برای لغو دستور کاهش قیمت گندله سنگ آهن را تکذیب کرد

عرضه املاک بالای یک میلیارد تومان بانک‌ها در بورس مسکن

معاون بورس کالا از مهیا بودن زمینه عرضه املاک بیش از یک میلیارد تومان بانک‌ها در بورس کالا خبر داد و از آغاز مذاکرات با ۳ بانک سپه، ملت و کشاورزی برای عرضه اموال مازادشان از طریق بورس کالا خبر داد.

نمایش آثار ۲۲ نقاش در یک نمایشگاه

همشهری آنلاین: ۲۲ هنرمند نقاش آثار خود را به‌صورت گروهی نمایش می‌دهند.

کارگردان فیلم جیغ درگذشت

همشهری آنلاین: «وس کریون» فیلمساز مطرح هالیوودی و سازنده فیلم «جیغ» در سن ۷۶ سالگی درگذشت.

لایحه مدیریت یکپارچه همچنان در دست بررسی است

عباس ثابتی‌راد: لایحه مدیریت یکپارچه شهری همچنــــان در کارگروه‌های شش‌گانه‌ای که به‌منظور تدوین مفاد لایحه تشکیل شده، درحال بررسی و مطالعه است و به‌نظر می‌رسد با روند پیچیده کار و مسائل فنی و تخصصی که در لایحه مورد بررسی است، در نیمه دوم سال‌جاری به کمیسیون‌های فرعی کلانشهرهای کشور در دولت ارائه شود.

مسکن؛ دوراهی رکود یا تورم؟

سید محسن طباطبایی مزدآبادی: رونق بازار مسکن به‌دلیل ارتباط با بیش از ده‌ها حوزه صنعتی به یک معنا رونق اقتصاد و به تبع آن اشتغالزایی را در پی دارد و رکود در بازار مسکن می‌تواند رکود اقتصادی را رقم بزند.

۵ روز با سیمای فرهنگی ۲ پایتخت

هفته فرهنگی تهران در مسکو چهارشنبه ۱۱ شهریورا آغاز می‌شود

فرمول خاص برای شناسایی پردرآمدها

اعلام شاخص شناسایی اقشار پردرآمد برای حذف از فهرست یارانه‌بگیران، بار دیگر از سوی وزیر تعاون، کار و رفاه اجتماعی به آینده موکول شد.

من و نیلسون حاضر نبودیم ذخیره همدیگر باشیم!

همشهری آنلاین: سوشا مکانی: نباید پرسپولیس در یک فصل سه مربی عوض می‌کرد

تولد جزایر جدید در سواحل چین در پی عملیات لایروبی

همشهری آنلاین: لایروبی در سواحل دریای جنوبی چین منجر به کشف کیلومترها جزیره در این سواحل شده است.

سلاخی ۱۱ آهوی‌ماده

همشهری آنلاین: با بررسی اتفاقی موبایل یک دزد موتورسیکلت در آگاهی کاشان، از یک قتل عام وحشیانه در عرصه حیات وحش پرده برداشته شد!

خواب

آفتاب از سپیده‌دم

مشکل موخیسی

علی مرسلی : این ستون به سؤال‌ها و مشکل‌های نوجوانان و پاسخ آن‌ها به قلم دکترجون اختصاص دارد.