جمعه 8 خرداد 1394 | به روز شده: 45 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 13 دی 1390 - 02:36:22 | کد مطلب: 155761 چاپ

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟

تغذیه > موادغذائی - همشهری آنلاین:
از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها جهت خون‌سازی که کمبود آنها موجب بروز کم‌‌خونی می‌شود می‌توان به آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک اشاره کرد.

به گزارش سایت پزشکان بدون مرز ، فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

1-  اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2-  هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

3-  محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

توصیه‌های زیر را به کار بندید:

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

 گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

انتخاب سردبیر

پیروزی واترپلوی ایران مقابل اتریش؛ صعود به فینال

همشهری آنلاین: تیم ملی واترپولی ایران با پیروزی مقابل اتریش به فینال مسابقات جهانی توسعه واترپولو راه‌یافت

۸ خرداد؛ گزارش نماز جمعه تهران

همشهری آنلاین: نماز جمعه ۸ خرداد در تهران به امامت حجت‌الاسلام صدیقی برگزار شد.

هزار ماسوله آماده ثبت جهانی

همشهری آنلاین: پرونده بافت روستایی منطقه اورامانات که محدوده وسیعی از شهرهای کردستان، کرمانشاه و کردستان عراق را در برمی‌گیرد بر اساس اعلام میراث‌ فرهنگی استان کردستان در حال آماده‌سازی برای ثبت جهانی است.

انفجارهای بغداد با ۴۰ کشته و زخمی؛ هلاکت ۱۰۰ تروریست داعشی در صلاح الدین

همشهری آنلاین: در ۲ انفجار نسبتا قوی و پیاپی که نیمه شب پنجشنبه در ۲ هتل در مناطق مرکزی بغداد رخ داد دستکم ۱۰ تن کشته و ۳۰ تن دیگر زخمی شدند.

گزاره برگ ملت ایران برای مذاکرات هسته‌ای رونمایی شد

همشهری آنلاین: گزاره برگ مردمی ملت ایران برای مذاکرات هسته ای با امضای خانواده شهدای هسته ای و ۱۷ هزار و ۳۱۷ حقوقدان طی مراسمی با حضور رییس سازمان بسیج مستضعفین رونمایی شد.

مردم دزفول با مقاومت خود موشک های رژیم بعثی را خوار کردند

همشهری آنلاین: رییس ستاد کل نیروهای مسلح گفت: اگر دزفول نمی ایستاد، جنگ به نفع صدام تمام می شد و خبری از خوزستان اسلامی نبود بنابراین مردم این شهر با مقاومت خود موشک های رژیم بعثی را خوار کردند.

تهدیدات آمریکا بدون پشتوانه است/توافق با غرب باید برگشت‌پذیر باشد

همشهری آنلاین: رئیس سازمان بسیج مستضعفان موضع ملت ایران را در خصوص مذاکرات هسته‌ای موضع مقام معظم رهبری دانست و گفت: امروزه تهدیدهای آمریکا به شعارهایی بدون پشتوانه تبدیل شده است.

تمامی پایگاه‌های نظامی دشمن در خاورمیانه در تیررس ارتش قرار دارد

همشهری آنلاین: جانشین فرمانده نیروی زمینی ارتش جمهوری اسلامی ایران گفت: تمامی پایگاه‌های نظامی دشمنان در منطقه خاورمیانه در تیررس ارتش جمهوری اسلامی است.

سردار دهقان: داعش توان تهدید مرزهای ایران را ندارد

همشهری آنلاین: وزیر دفاع و پشتیبانی نیروهای مسلح گفت: گروهک تروریستی داعش توان و ظرفیت تهدید کردن مرزهای ایران را ندارد و ما این گروهک را تهدیدی برای خود تلقی نمی‌کنیم.

سویای اسپانیا، قهرمان لیگ اروپا شد

همشهری آنلاین: تیم فوتبال سویا اسپانیا با غلبه بر دنیپرو اوکراین برای دومین سال متوالی عنوان قهرمانی لیگ اروپا را از آن خود کرد.

اسماعیلی: جامعه با اغراق و بزرگنمایی رویدادها اقناع نمی‌شود

همشهری آنلاین: معاون ارتباطات و اطلاع‌رسانی دفتر رییس‌جمهور در ارائه توصیه‌هایی به مدیران روابط عمومی حوزه سلامت کشور تأکید کرد: هر چقدر انتشار دروغ و یا سانسور ناخوشایند و نادرست است، به همان میزان باید از اغراق و بزرگنمایی پرهیز کرد زیرا در نهایت هیچ یک از این روش‌ها جامعه را اقناع نخواهد کرد.

نمایشگاه معماری مسکو

همشهری آنلاین: نمایی از غرفه شرکت سرمایه‌گذاری و سازه مورتون در نمایشگاه بین‌المللی معماری و طراحی ARCH مسکو ۲۰۱۵ در روز ۲۷ مه (۶ خرداد) ۲۰۱۵ در مسکو پایتخت روسیه.

آشنایی با تلگرام

همشهری آنلاین: تلگرام یک پیام‌رسان دارای نسخه‌های موبایل، دکستاپ و افزونه وب است که به کاربرانش این امکان را می‌دهد تا پیام‌ها، تصاویر، ویدئوها و اسناد را تبادل کنند.

تلویزیون کاغذ دیواری مفهومی

همشهری انلاین: تلویزیون OLED یا کاغذی دیواری مفهومی ال‌جی با ضخامت کمتر از یک میلی‌متر به بازار آمد!

رسانه‌ها حقایق پایه‌ای را در گزارش‌های پزشکی حذف می‌کنند

همشهری آنلاین: گرچه اکثر مطالبى که رسانه‌‌ها در مورد پژوهش‌هاى پزشکى در اختیار شما مى‌گذارند، براساس تحقیقاتى است که در نشریات معتبر به چاپ رسیده است، برخى از هیجان انگیزترین پژوهش‌ها در کنفرانس‌هاى پزشکى مورد بحث قرار مى‌گیرند، یعنى در جاهایى که پژوهشگران ایده‌هاى مقدماتى و هنوز کاملاً بررسى‌نشده خود را با دیگران در میان مى‌گذارند.

پرویز اسماعیلی: یکسان‌سازی قیمت بنزین در کف اختیارات دولت انجام شد

همشهری آنلاین: پرویز اسماعیلی نوشت: یکسان‌سازی قیمت بنزین یا افزایش ۱۵ درصدی قیمت گاز در بخشی از مصارف، به حکم قانون و اتفاقا در کف اختیارات دولت انجام شده است.