سه شنبه 8 اردیبهشت 1394 | به روز شده: 2 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 13 دی 1390 - 02:36:22 | کد مطلب: 155761 چاپ

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟

تغذیه > موادغذائی - همشهری آنلاین:
از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها جهت خون‌سازی که کمبود آنها موجب بروز کم‌‌خونی می‌شود می‌توان به آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک اشاره کرد.

به گزارش سایت پزشکان بدون مرز ، فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

1-  اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2-  هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

3-  محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

توصیه‌های زیر را به کار بندید:

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

 گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

انتخاب سردبیر

«سریع و خشمگین ۷» پنجمین فیلم پرفروش تاریخ سینما

همشهری آنلاین: قسمت هفتم «سریع و خشمگین» با فروش یک میلیارد و ۳۰۰ میلیون دلاری، تاکنون به پنجمین فیلم پرفروش دنیا بدل شده است.

نشان استاندارد فرهنگ طراحی می‌شود؛ تسهیل برندسازی فرهنگی

همشهری آنلاین: رئیس مرکز مطالعات سازمان فرهنگی هنری شهرداری تهران از طراحی «نشان استاندارد فرهنگ» به عنوان افق همایش و جشنواره ارتقای کیفیت آثار، محصولات و فعالیت‌های فرهنگی خبر داد.

بزرگداشت عملیات بیت‌المقدس

همشهری آنلاین: همایش بزرگداشت عملیات بیت‌المقدس دهم اردیبهشت‌ماه در خرم‌آباد برگزار می‌شود.

پدافند هوایی ایران وابسته به اس ۳۰۰ نیست

همشهری آنلاین: فرمانده قرارگاه پدافند هوایی خاتم الانبیا(ص) گفت: پدافند هوایی ایران وابسته به اس ۳۰۰ نیست، بلکه متکی به جوانان، وزارت دفاع و توان داخلی است.

صلح و دوستی پیام ناوگروه ایران در خلیج عدن است

همشهری آنلاین: معاون هماهنگ کننده نیروی دریایی ارتش جمهوری اسلامی ایران گفت: حضور ناوگروه دریایی ایران در خلیج عدن با ارسال پیام صلح و دوستی همراه است.

عقب نشینی در مقابل زیاده خواهی‌های دشمن نافرمانی از خداست

همشهری آنلاین: رییس سازمان بسیج مستضعفین گفت: آمریکای دزد، پیام تبریک نوروز می فرستد اما اموال ما را به غارت می برد.

مشکل زیست محیطی زباله‌ها در دلیجان

همشهری آنلاین: سرپرست اداره حفاظت محیط ‌زیست شهرستان دلیجان گفت: فرهنگ کاهش زباله و تفکیک از مبدا باید در جامعه نهادینه شود.

کمک شش میلیون دلاری آمریکا به آوارگان فلسطینی در سوریه

همشهری‌آنلاین: وزارت امور خارجه آمریکا اعلام کرد این کشور برای کمک به حل بحران انسانی در اردوگاه یرموک در سوریه، شش میلیون دلار در اختیار آژانس امداد و اشتغال سازمان ملل در امور آوارگان فلسطینی (آنروا) قرار خواهد داد.

نامه عذرخواهی عربستان رسمی نبود

همشهری آنلاین: سخنگوی وزارت ارشاد نامه شب گذشته-۷ اردیبهشت- وزارت‌خارجه عربستان به مقامات کشورمان را حاوی عذرخواهی ندانست و گفت: این عذرخواهی شب گذشته اعلام شده ولی کافی نیست زیرا وزارت خارجه عربستان نامه‌ای به کنسولگری ایران ارائه کرده است.

تهران نفس می‌کشد

حامد فوقانی: گردوغبار آسمان پایتخت فقط منشأ خارجی ندارد چراکه معادن شن و ماسه جنوب غرب تهران با وسعت ۴۵۰هکتار یکی از مهم‌ترین کانون‌های تولید گردوغبار به‌حساب می‌آید. البته که خبر می‌رسد این معادن بزرگ به‌زودی تعطیل می‌شوند و کم‌کم جای آنها را فضای سبز و تفرجگاه شهری می‌گیرد.

۱۶ تیم حاضر در مسابقات جام جهانی ساحلی مشخص شدند

همشهری آنلاین: تیم‌های راه یافته به مسابقات جام جهانی فوتبال ساحلی ۲۰۱۵- پرتغال از شش منطقه جهان مشخص شدند.

راه‌اندازی موزه مجسمه در عمارت عین‌الدوله

مجسمه‌های شهری با تعیین عمارت عین‌الدوله به‌عنوان پایگاه اولیه موزه مجسمه دارای سرپناه شدند.

یادبود چرنوبیل

همشهری آنلاین: یکی از بستگان کشته‌شدگان حادثه چرنوبیل روز یکشنبه ۲۶ آوریل (۶ اردیبهشت) ۲۰۱۵ عکسی را در نزدیکی بنای بادبود قربانیان انفجار نیروگاه هسته‌ای چرنوبیل در کیف پایتخت اوکراین قرار می‌دهد.

مفاهیم: حفره خشک در دندانپزشکی چیست؟

همشهری آنلاین: اگر دندان کشیده باشید، شاید با عارضه‌ای بسیار دردناک به نام حفره خشک (Dry Socket) یا اوستئیت آوئولی که پس از آن ممکن شروع شود، آشنا باشید.

اقامه نمـاز به وقت سفر (قسمت اول)

اصغر اصغری: نماز ازجمله فرایضی است که اقامه آن در هر شرایطی واجب شده است.

کشف فسیل صدفی ۶۵ میلیون ساله در تربت حیدریه

همشهری آنلاین: عضو هیات گروه جغرافیای طبیعی دانشگاه آزاد اسلامی واحد مشهد از کشف فسیل صدف دو کفه‌ای دوره دوم زمین‌شناسی (کرتاسه) ۶۵ میلیون ساله در ارتفاعات پیشکوه شهرستان تربت حیدریه خبر داد.