سه شنبه 6 مرداد 1394 | به روز شده: 37 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 13 دی 1390 - 02:36:22 | کد مطلب: 155761 چاپ

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟

تغذیه > موادغذائی - همشهری آنلاین:
از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها جهت خون‌سازی که کمبود آنها موجب بروز کم‌‌خونی می‌شود می‌توان به آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک اشاره کرد.

به گزارش سایت پزشکان بدون مرز ، فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

1-  اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2-  هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

3-  محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

توصیه‌های زیر را به کار بندید:

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

 گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

انتخاب سردبیر

جماعت را نظر کن در صلاتش

محمد مجد: هیچ‌چیز مثل صفوف منظم نمازجمعه و جماعت و نمازگزارانی که شانه به شانه کنار هم ایستاده‌اند، اتحاد و وحدت مسلمانان را نشان نمی‌دهد، به همین دلیل است که در دین ما، توصیه‌های فراوانی به برپایی نمازجمعه و جماعت و شرکت در آن شده است.

تذکر درباره سفر فابیوس به تهران؛ ورود شهرداری به حوزه مد و لباس

همشهری آنلاین: برخی از اعضای شورای شهر تهران در جلسه علنی شورا نسبت به ورود وزیر امور خارجه فرانسه به کشور ابراز نگرانی کردند.

نادر مرادی نایب قهرمان وزنه‌برداری معلولین آسیا در دسته ۷۲ کیلوگرم شد

همشهری آنلاین: در ادامه رقابت‌های قهرمانی وزنه‌برداری معلولین، دومین نماینده کشورمان، در دسته ۷۲ کیلوگرم به مصاف حریفان رفت.

به حراجی‌های گوشی برویم؟

حسین رحمانی: گوشی‌های پیشرفته تولیدکننده‌های اصلی که در اصطلاح، پرچم‌داران آن شرکت نامیده می‌شوند، گاهی قیمت بسیار بالایی دارند.

ایرانشهر، ‌۳۸سال پیش

محسن امین: هواپیما بعد از یک ساعت و نیم پرواز، در فرودگاه سیرجان می‌نشیند تا بیشتر از نصف صندلی‌ها خالی شده و دوباره با مسافران جدید پر شود؛ این، عملا یکی از طولانی‌ترین سفرهای هوایی داخلی ایران است؛ سفری از پایتخت ایران به ایرانشهر؛ شهری ساکت و آرام در خلوتی جنوب سیستان و بلوچستان. شهری که فرودگاه کوچکش میزبان هواپیماهای کوچک مسافری است.

گاهی خوب، گاهی بد

الهام مرادی: تابستان است و بازار بازی‌های رایانه‌ای داغ. کودکان و نوجوانان ساعت‌های زیادی از فراغت خود را در گیم‌نت‌ها می‌گذرانند و در خانه هم که هستند، یا پشت رایانه و کنسول‌های بازی مشغول بازی‌اند یا این تفریح خود را از صفحه کوچک تلفن همراه دنبال می‌کنند.

مقانلو برترین مربی بزرگسالان تورنمنت آزاد تکواندوی کره جنوبی شد

همشهری آنلاین: در پایان پیکارهای تکواندوی آزاد کره جنوبی، بیژن مقانلو به عنوان مربی برتر رده سنی بزرگسالان انتخاب شد.

احمد شهید: از عربستان پولی نگرفتم

همشهری‌آنلاین: احمد شهید،گزارشگر ویژه سازمان ملل در امور حقوق بشر گفت: از عربستان پولی دریافت نکردم .

نمایشگاه حنانه پروین با عنوان "شهر شیشه‌ای" در گالری احسان

همشهری آنلاین: جمعه نهم مرداد نمایشگاه انفرادی عکس حنانه پروین با عنوان «شهر شیشه‌ای» در گالری احسان گشایش می‌یابد.

... شرمنده‌ایم!

سیداکبر میرجعفری: عنوان این نوشته با نقطه چین شروع شده است.

مدیرعامل‌خودمختار، هیأت‌مدیره منفعل

امیررضا واعظ آشتیانی: باقی ماندن بدهی باشگاه‌های لیگ برتر و بی‌نتیجه ماندن تلاش فدراسیون فوتبال در قبال این موضوع نشان از ضعف‌های بسیاری دارد.

شکست تیم ملی بسکتبال در اولین دیدار در جام اطلس

همشهری آنلاین: تیم ملی بسکتبال ایران اولین دیدار خود در تورنمنت اطلس اسپرت را با باخت مقابل چین آغاز کرد.

داستان‌های زنانه، ماجراهای مردانه

آزاده احمدی: مجموعه داستان‌ مینی‌مال «رابطه» نوشته هاله مشتاقی‌نیا که این روزها به همت انتشارات کتاب آمه وارد بازار نشر شده، شامل ۵۰داستان کوتاه است؛ بعضی چند سطر، برخی چند صفحه و اغلب درباره مسائل امروز جامعه با نگاهی به روابط انسانی.

آشنایی با ۱۴ خاصیت اعجاب‌انگیز روغن هسته انار

همشهری آنلاین: روغن هسته انار برای اهداف درمانی و زیبایی کاربرد دارد و هم به صورت موضعی بر روی پوست و هم به صورت خوراکی مصرف می‌شود.

تکواندوکاران کشورمان در تورنمنت آزاد کره جنوبی ۳ مدال کسب کردند

همشهری آنلاین: تیم ملی تکواندوی کشورمان در پایان رقابتهای آزاد کره جنوبی، ۳ مدال رنگارنگ را بدست آورد.