چهارشنبه 13 اسفند 1393 | به روز شده: 48 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 13 دی 1390 - 01:36:22 | کد مطلب: 155761 چاپ

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟

تغذیه > موادغذائی - همشهری آنلاین:
از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها جهت خون‌سازی که کمبود آنها موجب بروز کم‌‌خونی می‌شود می‌توان به آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک اشاره کرد.

به گزارش سایت پزشکان بدون مرز ، فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

1-  اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2-  هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

3-  محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

توصیه‌های زیر را به کار بندید:

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

 گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

انتخاب سردبیر

خطبه فدکیه حضرت زهرا (س) به کرسی تدریس تبدیل شود

همشهری آنلاین: آیت‌الله حسین نوری همدانی مرجع تقلید گفت: باید خطبه فدکیه حضرت فاطمه (س) در حوزه، تبدیل به کرسی تدریس شود چون این خطبه از جامعیت و بلاغت بالایی برخوردار است.

قالیباف، محسن رضایی و کیومرث پوراحمد در یک مستند

همشهری آنلاین: مجموعه «به خدا تعظیم می‌کنم» به کارگردانی رضا عاطفی با محور قرار دادن خاطرات شفاهی کتاب «بابا نظر» از شبکه مستند پخش می‌شود.

اتاق عمل مدیری؛ از سرگیری تصویر برداری

همشهری آنلاین: تصویربرداری سریال طنز مهران مدیری از تاریخ ۲۹ بهمن‌ ماه از سر گرفته شد.

سخنان علیزاده در مراسم پژوهشی تار و سه تار

همشهری آنلاین: حسین علیزاده موزیسین نامدار ایرانی در نشست پژوهشی تار و سه تار در فرهنگسرای ارسباران گفت: رسیدگی به همه‌ امور وظیفه‌ دولت نیست. اگر هر کسی در جایگاه خود وظیفه‌اش را درست انجام دهد، همه‌چیز درست می‌شود.

سوگواره نمایشی بغضی که ماند

همشهری‌آنلاین: تالار هنر اصفهان به مناسبت ایام فاطمیه، سوگواره نمایشی بغضی که ماند را در سالن اصلی تالار هنر به نمایش در می‌آورد.

سیاست‌های کنترل جمعیت به روایت سیدعلیرضا مرندی

به نظر من اتفاقی که افتاد نشان‌دهنده پویایی فقه شیعه است. چیزی که کاتولیک‌ها راه آن را برای همیشه بسته‌اند. وقتی سازمان ملل جایزه جمعیت را به من می‌داد خبرنگاران زیادی دنبال این بودند که من از خودم قهرمان بسازم. من در پاسخ به آنها گفتم که به نظر من این موضوع به روحانیت شیعه برمی‌گردد که با فقه پویا در زمان‌های مختلف بهترین تصمیم را اتخاذ می‌کند.

عکس روز: تصویری از تشییع پیکر یاشار کمال

همشهری آنلاین: دوشنبه ۲ مارس (۱۱ اسفند) ۲۰۱۵ تابوت حامل جنازه یاشار کمال در کنار یک مسجد در استانبول. چهره‌های سیاسی و نویسندگان در میان هزاران نفری بودند که در تشییع جنازه یاشار کمال از مشهورترین رمان‌نویسان ترکیه حضور داشتند.

نیروهای عراقی در آستانه ورود به مرکز شهر تکریت هستند

همشهری آنلاین: ارتش عراق و نیروهای مردمی در دومین روز عملیات آزادسازی تکریت در شمال این کشور در آستانه ورود به مرکز این شهر هستند.

وزیر بهداشت: حضور تیم سلامت در زندان‌ها مصداق یک کار جهادی است

همشهری آنلاین: وزیر بهداشت، درمان و آموزش پزشکی نوشت: نخستین بار بود که وارد یک زندان می‌شدم. به نظرم از پشت دوربین یک فیلم مسـتند هم نمی‌توان عمق آن چه را در چنین فضـایی می‌گذرد به تصویر کشید. چیزهایی که دیدم تکان‌دهنده و بسیار آزاردهنده بود.

یک گروه فعال تروریستی مرتبط با داعش در مالزی متلاشی شد

همشهری آنلاین: پلیس مالزی روز سه شنبه از متلاشی شدن یک گروه فعال مرتبط با تروریست‌های داعش که تامین و اعزام نیرو برای این گروه تروریستی را بر عهده داشت خبر داد.

۹۵ درصد داوطلبان انتخابات شورایاری‌ها تأیید صلاحیت شدند

همشهری آنلاین: رئیس هیات اجرایی انتخابات شورایاری‌های شهر تهران با اعلام آغاز تبلیغات رسمی کاندیدهای این انتخابات از ۱۴ اسفند ماه، گفت: فرصت تبلیغ برای داوطلبان تا پایان وقت ۲۰ اسفند ماه باقی است و آئین‌نامه‌ها شیوه انتخابات را مشخص کرده است.

فاطمیه‌ای دلگیرتر از گذشته، اما زنده‌تر از همیشه

همشهری آنلاین - دکتر حسن بشیر*: امسال ایام فاطمیه دلگیرتر از هر سال آغاز می‌شود. این دلگیری و غم و سوز نه تنها در مصیبت شهادت دُردانه خلقت، ام ابیها و فاطمه زهرای بتول (علیها السلام) ریشه دارد که هر سال دل‌ها را آتشین‌تر می‌کند، بلکه علاوه بر آن، فقدان عالم نستوه، فقیه بصیر و استاد اخلاق حضرت آیت‌الله مهدوی کنی (قدس سره الشریف) این درد و غم را افزون‌تر کرده است.

سایه سنگین بیماری‌های روانی بر سر مردم تهران

همشهری آنلاین - زهرا رفیعی: بیماری‌های روانی در میان مردم هنوز جزو بدنام‌ترین بیماری‌ها است. هر چند ریشه عصبی برخی دردهای جسمی کم کم جای خود را در میان مردم باز می‌کند باز مراجعه به روانپزشک جزو نگفتنی‌ترین کارهاست.

اختصاص۶۰ میلیارد تومان برای مقابله با ریزگردها و احیای تالاب‌ها

همشهری آنلاین: مجلس با اختصاص ۶۰ میلیارد تومان برای پیشگیری و مقابله با پدیده گرد و غبار و ریزگردها و احیای تالاب‌ها و دریاچه‌های کشور موافقت کرد.

نماهایی از جام جهانی کشتی فرنگی در تهران

همشهری آنلاین: طی روزهای ۳۰ بهمن و ۱ اسفند، مسابقات جام جهانی کشتی فرنگی در تهران برگزار شد که در پایان جمهوری آذربایجان، روسیه و ایران به ترتیب عناوین اول تا سوم را از آن خود کردند.