جمعه 12 تیر 1394 | به روز شده: 11 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 13 دی 1390 - 02:36:22 | کد مطلب: 155761 چاپ

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟

تغذیه > موادغذائی - همشهری آنلاین:
از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها جهت خون‌سازی که کمبود آنها موجب بروز کم‌‌خونی می‌شود می‌توان به آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک اشاره کرد.

به گزارش سایت پزشکان بدون مرز ، فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

1-  اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2-  هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

3-  محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

توصیه‌های زیر را به کار بندید:

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

 گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

انتخاب سردبیر

اقامه نماز جمعه مشترک میان اهل تسنن و تشیع در کویت

همشهری آنلاین: نماز جمعه ۱۲ تیر کویت در اقدامی نمادین و برای نخستین بار در چند ده اخیر با حضور چشمگیر اقشار مختلف مردم از شیعیان و اهل سنت و امیر و مقامات کویت در مسجد الکبیر این کشور برگزار شد.

تراکتور بدون پول بازیکن می‌گیرد؛ ۱۳ سرباز در فصل آینده

همشهری آنلاین: تراکتورسازی برای فصل آینده با در اختیارداشتن ۱۳ سرباز تیم قدرتمندی را بسته است.

انتقاد مدیرعامل باشگاه سایپا از جذب بازیکنان سرباز توسط چند تیم خاص

همشهری آنلاین: رضایی با اشاره به گلایه‌های مجید جلالی نسبت به باشگاه‌هایی که بازیکنان سرباز سایر باشگاه‌ها را جذب می‌کنند گفت: به اعتقاد من گلایه‌های جلالی کاملا به حق است.

استاتین سبب پرخاشگری در زنان می‌شود

همشهری آنلاین: مطالعات محققان دانشگاه کالیفرنیا در سن دیه گو نشان می‌دهد که داروی کاهش دهنده چربی (استاتین) سبب پرخاشگری در زنان می‌شود.

دوبلور فوتبالیست‌ها: اهل شیطنت هستم

همشهری آنلاین: شوکت حجت از خاطرات خود از آغاز فعالیت در عرصه دوبله و اینکه برای دوبله مجموعه انیمیشن «فوتبالیست‌ها» به بازی فوتبال پسرها در کوچه و خیابان توجه می‌کرده است، سخن گفت.

جمعه ۱۲ تیر: تیترهای روزنامه‌های انگلیس

لندن - ایرنا: مهم ترین عناوین خبری روز جمعه (۳ جولای/ ۱۲ تیر) برخی از روزنامه‌های مهم انگلیس به شرح ذیل است:

هزینه متوسط ۲/۵ میلیون تومانی تولید هر هنداونه در ایران

همشهری آنلاین: درحالی هزینه تولید یک لیتر آب زیر زمینی ۳۰۰ میلیون تومان و قیمت فروش آب هم لیتری ۱۰۰۰ تومان است، تولید یک هندوانه ۱۰ کیلویی در ایران بین ۲.۵ میلیون تومان آب می‌خورد.

اظهار تاسف روسیه نسبت به راهبرد نظامی جدید آمریکا

همشهری آنلاین: سخنگوی کرملین در واکنش به راهبرد نظامی جدید آمریکا گفت: نسخه جدیدی از سند راهبرد امنیت ملی روسیه در حال حاضر در دست تدوین است و مسکو اقدامات متقابلی را علیه تهدیدهای بالقوه اتخاذ خواهد کرد.

شرایط جدید نصب نیروگاه برق در منازل/ مردم نیروگاه ساز می‌شوند

همشهری آنلاین: معاون وزیر نیرو با اشاره به ارائه تسهیلات برای احداث صفحات برق خورشیدی در ساختمان‌های مسکونی، اعلام کرد: تا سقف ۵۰ درصد هزینه ساخت این واحدهای تولید برق به مشترکان وام و تسهیلات پرداخت خواهد شد.

ناظر FIVB آمد، خبرنگاران زن به استادیوم دعوت شدند

همشهری آنلاین: با توجه به حضور ناظر فدراسیون جهانی والیبال در تهران، فدراسیون والیبال از چند خبرنگار خانم برای تماشای مسابقه ایران و روسیه دعوت کرد.

ساخت موزه آکادمی اسکار قطعی شد

همشهری آنلاین: شهر لس‌آنجلس سرانجام چراغ سبز برای ساخت موزه آکادمی علوم و هنرهای سینمای اسکار را دریافت کرد.

بازدید دریادار سیاری از نمایشگاه بین‌المللی نیروی دریایی روسیه

همشهری آنلاین: فرمانده نیروی دریایی ارتش جمهوری اسلامی ایران با هیاتی بلند مرتبه از نمایشگاه بین المللی نیروی دریایی و کشتیرانی روسیه بازدید کرد.

حفظ جان حضرت آیت الله خامنه ای در تیرماه ۶۰ معجزه الهی بود

همشهری آنلاین: رئیس سازمان بسیج مستضعفین گفت: حفظ جان حضرت آیت الله خامنه ای در حوادث تروریستی تیرماه سال ۶۰ معجزه الهی بود.

۱۲ تیر؛ گزارش نماز جمعه تهران

همشهری آنلاین: نماز جمعه شانزدهمین روز از ماه مبارک رمضان در تهران به امامت آیت‌الله امامی کاشانی برگزار شد.