چهارشنبه 5 آذر 1393 | به روز شده: 11 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 13 دی 1390 - 01:36:22 | کد مطلب: 155761 چاپ

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟

تغذیه > موادغذائی - همشهری آنلاین:
از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها جهت خون‌سازی که کمبود آنها موجب بروز کم‌‌خونی می‌شود می‌توان به آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک اشاره کرد.

به گزارش سایت پزشکان بدون مرز ، فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

1-  اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2-  هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

3-  محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

توصیه‌های زیر را به کار بندید:

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

 گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

انتخاب سردبیر

فلسفه‌ آگاهی (۱۰ مسئله‌ آگاهی)

همشهری آنلاین: در دو دهه‌ی اخیر مسئله‌ آگاهی به یکی از پُربحث‌ترین مسائل فلسفه‌ ذهن تبدیل شده است.

پوتین دوشنبه آینده به ترکیه می‌رود

همشهری آنلاین: ولادیمیر پوتین رئیس جمهور روسیه دوشنبه آینده ۱۰ آذر برای شرکت در کمیته همکاری مشترک ترکیه و روسیه به آنکارا سفر می‌کند.

هدف از تشکیل گروه‌های تکفیری تضعیف قدرت نفوذ ایران در عراق و سوریه است

همشهری آنلاین: دستیار و مشاور عالی فرماندهی معظم کل قوا با بیان اینکه هدف سازمان‌های اطلاعاتی از تشکیل گروه‌های تکفیری تضعیف قدرت نفوذ ایران در عراق و سوریه است، گفت:گروه‌های تکفیری به‌دنبال ایجاد اختلاف بین اهل تسنن و تشیع هستند.

دادگاه جنایی قاهره امروز جلسه دیگری از محاکمه مرسی را برگزار می‌کند

همشهری آنلاین: دادگاه جنایی قاهره، امروز چهارشنبه ۵ آذر جلسه دیگری از جلسه‌های محاکمه محمد مرسی، رئیس جمهور برکنار شده مصر و ۳۵ متهم دیگر را برگزار می‌کند.

سازمان حفاظت محیط زیست به دنبال احیا تالاب هامون در ایران و افغانستان است

همشهری آنلاین: مدیر ملی طرح حفاظت از تالاب‌های ایران گفت: سازمان حفاظت محیط زیست به دنبال احیای دریاچه هامون است که با مدیریت مناسب در ایران و به کمک کشور افغانستان و سازمان‌های بین‌المللی در صورت لزوم بتوانیم کل اکو سیستم تالاب را احیا و مدیریت کنیم.

فرمانده کل سپاه: رمز موفقیت نظام بسیج ۲۰ میلیونی است

همشهری آنلاین: فرمانده کل سپاه پاسداران انقلاب اسلامی گفت: رمز موفقیت، پیروزی و بقای نظام جمهوری اسلامی بسیج ۲۰ میلیونی است.

نوشابه‌های رژیمی هم ضرر دارند

همشهری آنلاین: یک متخصص تغذیه گفت: نوشیدن نوشابه‌های رژیمی برای افرادی که اضافه وزن دارند،‌ مضر است.

آغاز مطالعات انتقال آب از دریای‌خزر به دریاچه ارومیه

همشهری آنلاین: مدیر عامل شرکت توسعه منابع آب و نیروی ایران از آغاز مطالعات انتقال آب از دریای خزر به دریاچه ارومیه توسط این شرکت خبر داد و گفت:‌ اصرار ما به پایان مطالعات مرحله شناخت در بازه زمانی یک ساله است اما کارشناسان بین‌المللی درخواست زمان بیش‌تری را دارند.

برخی سرفصل‌های علوم انسانی بیش از ۳ دهه بروز نشده‌اند

همشهری آنلاین: رئیس شورای تخصصی تحول و ارتقا علوم انسانی گفت: با تأسف مشاهده می‌شود که برخی سرفصل‌های علوم انسانی در کشور بیش از ۳ دهه است که بازنگری و بروز رسانی نشده و بازنگری در این رشته‌ها می‌تواند یکی از ثمرات تحول و ارتقا در علوم انسانی باشد.

نخستین دوره لیگ جهانی کشتی آزاد از ۶ آذر در جویبار آغاز می‌شود

همشهری آنلاین: برنامه و شرایط برگزاری نخستین دوره رقابت‌های لیگ جهانی کشتی آزاد که از پنجشنبه (۶ آذر) و به مدت دو روز در شهر جویبار برگزار می‌شود، اعلام شد.

صدور ۶ هزار کارت نذر اهدای خون در کشور

همشهری آنلاین: رییس سازمان انتقال خون ایران ضمن اعلام این خبر که تاکنون شش هزار نفر کارت اهدای خون را پر کرده و تا اربعین به مراکز ما مراجعه و نذر خود را ادا می‌کنند، اظهار کرد: همه مردم می‌توانند نذر اهدای خون داشته باشند و آن را در سایر ایام سال ادا کنند.

ماهیانه ۷۵ اتوبوس فرسوده به ناوگان اتوبوسرانی تهران افزوده می‌شود

همشهری آنلاین: مدیرعامل شرکت واحد اتوبوسرانی تهران و حومه با بیان اینکه حدود ۲۰۰۰ اتوبوس فرسوده در تهران وجود دارد، گفت: ماهیانه ۷۵ اتوبوس، به اتوبوس‌های فرسوده تهران اضافه می‌شود.

زبان چینی کم‌رنگ‌تر از زبان انگلیسی

همشهری آنلاین: رنگها شاید در همه جای جهان یکسان باشند، اما زبان مناطق مختلف جهان و توانایی آنها در توصیف رنگ‌ها تاثیر زیادی بر نحوه درک و شناسایی رنگ‌ها دارد.