شنبه 31 شهریور 1397 | به روز شده: 1 ساعت و 10 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
شنبه 25 دی 1389 - 17:46:11 | کد مطلب: 125827 چاپ

چطور درست بایستیم، بنشینیم و بخوابیم؟

دانش > پزشکی - همشهری آنلاین- هلن صدیق بنای: وضعیت قرار گیری بدن شما در حالت‌ها و فعالیت‌های گوناگون بصورت ایستاده، نشسته و خوابیده ازعوامل اصلی و ضامن سلامت شما است.

همانطور که نقش تغذیه، ورزش و عدم استفاده از دخانیات در سلامتی انسان حائز اهمیت است، حالات‌ها و وضیعت‌هایی که انسان در فعالیت های مختلف به خود می‌گیرد، برای حفظ سلامتی او بسیار مهم است.

وضـعـیت و فرم صحیح قرارگیری اندامها هنگام فعالیت‌های روزانه و هنگام استراحت به شما کمک مـی کند تا کـارهـایـتـان را بـا انـرژی بیـشتـر و اسـتـرس و خـستگی کمتری انجام داده و هنگام استراحت، آرامش داشته باشید.

بیایید با هم مروری بر نتایج و عواقب قرارگیری صحیح بدن داشته باشیم:
در یک وضعیت صحیح هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن، کمترین فشار و استرس روی عضلات پشتیبان و رباطهای بدن شما بوجود خواهد آمد در نتیجه ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی قرار می‌گیرد.

  • عملکرد دستگاه عصبی شما بهبود می‌‌یابد.
  • دستگاه گوارش، تنفس، عضلات، رباطها و استخوانهای بدن در دراز مـدت سلامت خود را حفظ کرده و از سـایش و تحلیل نـابـهنـجار مفاصل کاسته و التهاب آنها جلوگیری می‌ کند.
  • وضـعـیت قرار گیری صـحیـح، استخوانها و مـفاصـل، کـارایـی عضـلات را به حداکثر می رسانند.
  • ستون فقرات، مهمترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.
  • استـفـاده درست از عضلات بدن انرژی مصرفی بدن را کاهش و از خستگی آنها جلوگیری می‌کند، در نهایت برای حفظ ظاهر شما هم بسیارموثر است.

ایستادن

حال باید دید، چه عواملی باعث ایجاد وضعیت نادرست در بدن یا عدم صحیح قرار گیری‌ آن در حالت‌های مختلف می‌شوند.
از جمله عوامل می‌توان به: سوانح و مصدومیت‌ها، چاقی و اضافه وزن، تشک نامناسب در هنگام خواب، مشکلات بینایی،‌کفش نامناسب و پاشنه بلند، عـادات های غلط نشـستن، ایـستـادن و خـوابـیـدن بی وقت، اعتماد بنفس پایین، عضلات ضعیف و انعطاف ناپذیر، طراحی نامناسب محل کار، تکیه گاه نامناسب و... اشاره کرد.

همانطور که گفته شد؛ مـهمتـرین بخش بـدن که نقش بسزایی در وضعیت درست بدن و ایستایی شما ایفا می کـنـد، ستون فقرات است.

ستون فقرات شما دارای قوسهای طبیعی است که باید آنها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. سـتون فـقـرات از 7 مهره گردنی، 12 مهره پشتی، 5 مهره خارجی و 3 الی 5 مهره دنبالچه ای تشکیل شده است.

میـان مـهره های کمر، دیسک کمـر واقع است که در واقع نقش ضربه گیر را ایفا می‌کند. با فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات،دیسک کمر تحت فشار قرار گرفته و در جایگاه خود جابجا می‌شود در نتیجه این جابجایی، اعصاب اطراف آن تحریک شده و درد بوجود می‌آید.



حال چگونه می‌توان بدن را در شرایط صحیح قرار داد. برای اینکار شما باید عضلات قوی و انعطاف پذیر داشته باشید و مفاصل حرکات طبیعی خودشان را داشته باشند.

بدن شما باید توازن قدرت عضلانی را در دو سمت ستون فقرات حفظ کند. در نهایت شما باید از وضعیت بدنی خود در حالات مختلف آگاه باشید.
برای اطمینان و آگاهی از نحوه قرار گیری و وضیعت بدن در فرم صحیح شمامی‌توانید دو آزمایش انجام دهید؛

آزمایش اول، دیوار است. شما هم با استفاده از دیوار اتاقتان این آزمایش را انجام دهید. پشت به دیوار، راست بایستید و به آن تکیه کنید، در حالیـکه پشـت سـر و پایین تنه شما با دیوار تماس داشته باشد.

پاشنه‌های پا 15 سانتیمتر از دیـوار فاصله داشته باشد. حالا فاصله بین گودی گردن خود تا دیوار و گودی کمرتان تا دیوار را اندازه بگیرید.

اگر ایــن فاصله در نــاحیه گـردن 5 سانتیمتر و در کمر بین 2.5 تا 5 سـانـت بــاشــد وضعیت بدن شما ایده آل است و گرنه بـایـد بـه یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

آزمایش دوم، آیینه است. این آزمایش با یک آیینه تمام قد امکان پذیر است. مقابل یـک آیـنه تمام قد بایستید و موارد‌ زیر را چک کنید:

  • شانه های شما باید هم‌سطح و تراز باشند.

    ایستادن صحیح

  • سر شما باید راست و مستقیم باشد.
  • دو سمت نشیمنگاه شما باید هم‌سطح و تراز بوده و کشـکـک‌هــای پاها مستقیم رو به جلو باشند.
  • فاصله میان بازوها در دو طرف بدن یکسان باشد.
  • قوزک پا‌های شما باید مستقیم و راست باشند.

بعد از این آزمایش حالا به پهلو جلوی آینه بایستید و از یک دوست کمک بگیرید تا موارد بعدی را برایتان چک کند. او باید بدن شما را در آیینه برایتان چک کند.

  • سر شما راست و مستقیم بوده و  به جلو و عقب خمیده و افتاده  نباشد؟ در صورت افتادگی و خمیدگی سر باید نحوه قرار گیری آن را اصلاح کند. یعنی سر را راست و عمود نگه دارید.
  • چانه‌تان باید موازی با سطح کف اتاق باشد و به سمت پایین و یا بالا کج نشده باشد. شکم باید هموار و مسطح باشد و زانوها صاف و مستقیم قرار گرفته باشند.

بعد از این آزمایش‌ها حالا به شما می‌گوییم که چگونه درست و صحیح بایستید، راه بروید، بنشنید و بخوابید. اول ایستادن درست.

ایستادن صحیح

نگاهتان به جلو، سر را بالا و به سمت جلو نگه دارید، و چانه را کمی بداخل بدهید. قفسه سینه را به جلو کشیده و استخوان کتـف را عقب نگه دارید.

زانـوها را صـاف نـگه داشته و سر را به سـمت سـقف بکشید. شکم را بداخل بدهید. پایین تنه را بـه عقب و یا جلو کج نکنید. راست قامت و محکم بایستید. این حالت به شما اعتماد بنفس می‌بخشد.

سعی کنید طولانی مدت در یک وضعیت نیاستــیـد.در صورت اجبار به این کار، یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک بلندی یا چهار پایه، بالاتر نگه داشته و پس از مدتی جای آنها را بایکدیگر عوض کنید.

وزن خـود را هنگام ایـستادن، روی هـر دو پا پخش کنید. پـاها را به اندازه عرض شانه کمی کمتر از هم باز کنید و سعی کنید بیشترین وزن خود را بر روی انگشتان شست منتقل کنید نه بر روی پاشنه‌ها.

در آخر کفش راحت، استاندارد با پاشنه کوتاه به پا کنید. چرا که پای شما قلب دوم شماست. کفش‌های شما نقش مهمی در ایستادن، راه رفتن و سلامتی‌تان دارند.

راه رفتن صحیح

  • سر بالا و مستقیم
  • شانه‌ها هم سطح و سایر اندام کشیده و در راستای بدن قرار گیرد.
  • از حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن جلوگیری نکنید.
  • پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید

نشستن صحیح

صاف و راست بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب. پایین تنه بـاید با پشت صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ شوند.

استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در نـاحـیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک از قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.

وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سمت نشیمنگاه خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید هم‌سطح نشیمنگاه و یا کمی بـالاتـر از آن قرار گیرند. برای این کار می تـوانید از یک زیر پایی یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم قلاب نکنید. برای زانو‌ها مضر است.

سعی نکنید بیش از 30 دقیقه به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید.
هـنـگام برخاستن از روی صندلی، بسمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید. از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.

از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بـدن خود را بسمت دلخواه بچرخانید.

نشستن پشت میز رایانه بطور صحیح

  • مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.
  • ران‌ها باید موازی با سطح کف اتاق باشند.
  • آرنج‌ها باید اندکی باز تر از 90 درجه باشند.
  • زانـوها حدود 2 الی 3 سانتیمتر از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشند.
  • صفحه نمایش رایانه باید حدود 45 الی 55 سانتیمتر از صورت شما فاصـله داشته باشد. راستای آن نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد.
  • بهتر است صفحه کلید حدود 2 سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گیرد.

بلند کردن و حمل اشیاء

  • همیشه از ناحیه زانو در حالی که کمر خـود را صــاف نگه داشته‌اید، خم شوید. هرگز از کـمر خـــم، نشوید.
  • اجسام سنگـین تر از 10 کیلو را بلند نکنید. هرگز جسم سنگینی را از سطح کمر بالاتر نیاورید.
  • برای جابجایی یک جسم سنگین،ابتدا پـاهـا را انـدکی از هم فاصله داده، روبروی جـسـم قـرار گـیــرید. عضلات شکم را سفت و منقبض کـنـیـد و بـااستفاده از عضلات پا، جسم را از زمین بلند کنید. بعد به آرامی زانوها را صاف کنید.
  • برای حمل یک جسم سنگین، تا حد امکان آن را نزدیک بـدن خود نگه داشته و بازوها را خم کنید. عـضلات شـکم سفت و به آهستگی گام بردارید.
  • برای گذاشتن جسم بر روی زمیـن نیز همان مراحل، بلند کردن را به طـور مـعـکـوس انجام دهید.
  • هنگام حمل کیف و چمدان نیز یادتان باشد، هرگز بصورت ثابت با یک دست آنها را حمل نکنید، بلکه بطور متناوب آن را در دستان خود جابجا کرده تا توازن بین دو سمت بدنتان حفظ شود.
  • همیشه اجسام سنگین را نکشید، بلکه آنها را هـل دهید.

خوابیدن صحیح

  • همیشه در وضعیتی بخوابید که قوسهای طبیعی ستون فقرات حفظ شوند.
  • از تشک سفت استفاده کنید. تشکی که برآمدگی و فرو رفتگی دارد،استفاده نکنید. در صورت لزوم زیر تشک یک تخته قرار دهید.
  • بالش شما باید تکیه‌گاه خوبی برای سر و گردن شما باشد.
  • هنـگام خـوابـیدن به پشت، باید یک بالش زیر زانوها قرار دهید و در صورتی کـه بـه پـهـلـو می خوابـید، اندکی زانوهایتان را خم کنید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید
  • هـنگام خواب بـه پهلو هیچگاه زانوهایتان را تا قفسه سینه جمع نکنید. هیچ گـاه به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردنتان فشار وارد می شود.
  • به سمت چپ یعنی سمت قلبتان نخوابید.
  • هنگام برخاستن از روی رختخواب با کمک دستها بلند شده و کمر را خم نکنید.

رعایت نکات یاد شده کمک شایانی به سلامتی، آرامش و حتی کاهش دردها در هنگام کار و خواب شما فراهم خواهد کرد.

mayfieldclinic.com

در همین زمینه: