عمومی- دكتر رضا كياسالار:
امتحان از ريشه محنت گرفته شده، محنتي هم براي خود بچهها و هم براي پدر و مادرها.
اغلب ما دلمان براي فرزند دانشآموزمان ميسوزد و ميخواهيم به او كمك كنيم با اضطراب شبهاي امتحانش كنار بيايد، ولي بيشتر ما راهش را بلد نيستيم. كارهايي كه بيشتر ما بلديم و توصيههايي كه ميكنيم، چيزي كه از اضطراب و دلشوره او كم نميكند كه هيچ، گاهي بدتر كارآيي او را كم ميكند. شايد بهتر باشد ما هم چيزي درباره امتحان دادن بچهها، ياد بگيريم.
تنفس ريتميك زير رگبار استرس
يكي از روشهاي موثر براي حفظ آرامش و كاهش استرسهاي روزمره، استفاده از روش تنفس ريتميك است. تنفس ريتميك خصوصا اگر با تلقين مثبت همراه باشد، به ميزان قابل توجهي استرسهاي روزمره موثر را كم ميكند. البته از اين روش بايد عمدتا در فواصل بين مطالعه يعني در زمانهاي استراحت بين مطالعات استفاده كرد.
تمرين تنفس ريتميك را بايد طبق روش زير برنامهريزي كنيد و به فرزندتان آموزش دهيد:
1 - دم عميق، در چهار شماره: يك نفس عميق بكشيد و در ذهنتان از يك تا چهار آرامآرام بشمريد و حس كنيد كه ريههايتان دارد از هوا پر ميشود.
2 - مكث بين دم و بازدم در چهار شماره: از يك تا چهار در ذهنتان بشمريد.
3 - بازدم عميق در چهار شماره: هوا را آرام آرام از ريههايتان بيرون بفرستيد و در ذهنتان آرام آرام از يك تا چهار بشمريد. حس كنيد كه ريههايتان به تدريج از هوا خالي ميشود.چشمهايتان را در اين تمرين ببنديد و حواستان را كاملا به هوايي معطوف كنيد كه به ريههايتان داخل ميكنيد، يا از ريههايتان بيرون ميفرستيد. در مرحله مكث، ميتوانيد از تلقينهاي مثبتي مانند من كاملا سرحالم، من موفق هستم، من آماده درسخواندنم و... استفاده كنيد.
صبحانه را جدي بگيريم
صبحانه همان وعده غذايي مهمي است که اغلبمان آن را جدي نميگيريم و بيشتر متخصصان تغذيه معتقدند جدي نگرفتن آن، خطرناک است. آنقدر اهميت دارد که حتي در رژيمهاي لاغري هم، خوردنش را توصيه ميکنند. صبحانه باعث تثبيت قند خون ميشود و فعاليت طبيعي مغز هم به دنبال تثبيت قند خون ميآيد.
از آنجايي که سوخت سلولهاي مغزي با مواد قندي حاصل ميشود، تامين اين سوخت، در صبح اول وقت، موجب افزايش قدرت يادگيري، تقويت حافظه کوتاه مدت، افزايش تمرکز و کاهش خواب آلودگي ميشود.
فرزند شما صبحانه را بايد نيم تا يک ساعت قبل از شروع فعاليت فکري، بخورد. بهتر است که صبحانهبر پايه نان باشد و يک آبميوه طبيعي هم در همين وعده، نوشيدهشود. مصرف مواد غذايي که داراي پروتيينهايي با کيفيت بالا هستند (نظير شير و تخممرغ)، نيز مفيد است. يادتان باشد که رعايت تنوع در صبحانه و گنجاندن تمام گروههاي غذايي در اين وعده توصيه ميشود و سوخت مطالعه را تامين ميکند.
ميان وعده مناسب
مغزها يکي از بهترين انتخابها هستند، هم کالريشان بالاست، هم ارزش تغذيهايشان. تهيه و صرف مخلوطي از مغزها به همراه کنجد و گردو بسيار مفيد است. مطالعات نشان دادهاند که در بين مغزها، بادام هندي و کنجد بيشترين ميزان آهن را دارند، به طوري که در 100 گرم از آنها به ترتيب شش ميلي گرم و 10 ميلي گرم آهن وجود دارد. اين گروه از مواد غذايي، داراي روي فراواني نيز هستند. در ميان تمام مغزها، بادام زميني و بادام هندي، بيشترين ميزان روي را دارند.
علاوه بر مغزها، ميوهها هم ميان وعدههاي مناسبي هستند. ميوهها به خاطر آب و ويتامينهاي فراواني که دارند، موجب حفظ شادابي و رفع خستگي ميشوند. در ضمن، اين خاصيت را هم دارند که اضطراب را کم ميکنند. اين گروه از مواد غذايي، به دليل موثر بودن در تنظيم قند خون ميتوانند انرژي لازم براي فعاليتهاي مغزي را، تامين کنند. به همين دليل توصيه ميشود در يک روز، دستکم سه تا چهار عدد ميوه ميل شود و دست كم يکي از آنها حتما از خانواده مرکبات باشد. ميان وعدههاي ميوهاي با تثبيت قند خون در طول روز موجب ميشوند سوخت لازم براي فعاليت مغزي، به دست بيايد و حافظه کوتاه مدت نيز تقويت شود.
چه كسي آهن كم دارد؟
کمبود آهن از مهمترين عوامل کاهنده قدرت تمرکز است كه در نوجوانان هم كم شايع نيست. محققان عقيده دارند که آهن با حمل اکسيژن به شکل هموگلوبين و توليد ناقلين عصبي در مغز بر قدرت يادگيري، حافظه و تمرکز موثر است. کمبود اين ماده مغذي، در دراز مدت منجر به بروز اختلال در ساخت آنزيمهايي ميشود که در سيستم اعصاب مرکزي فعاليت ميکنند. با اين حساب، کمخوني ناشي از فقر آهن يکي از دلايل شايع ضعف تمرکز و افت حافظه است که البته با مصرف مکملهاي آهن، قابل جبران است.
مصرف مواد غذايي غني از آهن، نظير گوشت قرمز، جگر، عدس و سويا به همراه انواع ميوه و سبزي تازه (ليمو، انواع مرکبات، گوجه فرنگي و کلم بروکلي)، نيز براي افزايش جذب اين ماده مغذي بسيار مفيد است.
روي و همه چيزهايي كه لازم داريد
علاوه بر آهن، روي نيز يکي ديگر از مواد مغذي موثر بر عملکرد مغز محسوب ميشود. اين ماده مغذي با دخالت در ساخت انواع آنزيمها، هورمونها و انتقال دهندههاي عصبي نقش مهمي در افزايش قدرت يادگيري و ايجاد تمرکز لازم مباحث فکري و به خاطر سپردن آنها دارد. از اين رو، مصرف غذاهاي دريايي نظير انواع ماهي، جگر گوساله، عدس، نخود سبز و حتي نان گندم به اهالي درس و مدرسه توصيه ميشود. اين ماده مغذي بسيار حساس بوده و بر اثر عواملي نظير رژيمهاي لاغري طولاني مدت، مصرف مکمل کلسيم، رژيمهاي غذايي گياهخواري و برخي از بيماريها دچار کمبود ميشود.
مادر، پدرها درست كنند، بچهها بخورند
• ده گرم كندر را خوب بكوبيد و با مقداري عسل مخلوط كنيد و هر روز صبح از اين مخلوط بخوريد.
• فندق و گردو از تقويت كنندههاي حافظه است. گردو، انرژي غذايي فراواني دارد و به علت دارا بودن ويتامينهاي گروه B باعث تقويت اعصاب ميشود. ضمن اين كه براي رفع بيحالي، سستي، ترس و دلهره هم مناسب است.
• خوراكيهايي مانند عسل، بادام، شير، ماست، سير، موز، خرما، نارگيل و انواع كشمش حافظه و تمرکز را تقويت ميكند.
• حتما براي سر جلسه امتحان، مواد هيدرات كربني مثل شكلات و بيسكوييت در كيف فرزندتان بگذاريد.
• گوشت ماهي و گوسفند سرشار از كلسيم و فسفر است و اين دو ماده براي تقويت حافظه بسيار سودمندند.
• هر روز مقداري زنجبيل كوبيده را با عسل خالص مخلوط كنيد و از آن بخوريد؛ يا صبح ناشتا كشمش سياه بخوريد و يا هر روز صبح، ناشتا نصف استكان عسل خالص را در آب جوش حل كنيد و سپس ميل كنيد.
